Resumo do livro Always Hungry by David Ludwig

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1. Uma dieta saudável não significa jejum ou fome

Você já teve medo de subir na balança depois das férias ou experimentar seus jeans dos “tempos de magreza”? Você deve saber do que se trata se ficar estressado só de pensar nisso.

Jejum, exercícios exaustivos e limitações alimentares rigorosas muitas vezes falham, deixando você cansado, agitado e com fome. Não demora muito para você se rebelar contra a dieta restritiva e comer todos os alimentos que não deveria. Como resultado, você recupera o peso perdido e até alguns quilos extras. Tal resultado decepciona e desencoraja você de tentar um estilo de vida mais saudável.

É mais fácil ganhar peso do que perdê-lo, mas o caminho para ambos é pavimentado com suas escolhas alimentares. Você engordará com junk food, mas o mesmo resultado pode advir do consumo de batatas, uvas e bebidas doces. Os mitos sobre dietas ainda estragam as mentes e os corpos de muitas pessoas em todo o mundo. Por exemplo, a maioria acredita que as gorduras fazem com que você ganhe peso. No entanto, as gorduras podem tornar seu corpo mais saudável e magro. Assim, compreender a nutrição e as necessidades do seu corpo é vital para mantê-lo saudável e em forma.

Aprender por que as dietas de baixas calorias não funcionam permite que você veja os benefícios da nova abordagem. Perder alguns quilos antes do verão não é uma opção sazonal; é uma jornada para toda a vida equilibrar a digestão, normalizar vários processos corporais, tornar-se mais enérgico e prevenir o acúmulo excessivo de gordura. Uma cintura mais fina e um número menor na balança são apenas efeitos colaterais positivos de uma melhora mais significativa no seu corpo.

A perda de peso bem-sucedida depende mais da tática certa do que do tipo de corpo.

Uma dieta saudável pode ser agradável e inspiradora. Portanto, prepare-se para mergulhar profundamente nos princípios da Solução Always Hungry que o ajudará a alcançar a saúde e a boa forma física.

2. A nutrição adequada é uma maratona, não uma corrida

A solução Always Hungry ensina você a se concentrar nos tecidos adiposos em vez de controlar as calorias. Este método é mais do que uma dieta – é um estilo de vida. Seus elementos críticos incluem:

• Comer tipos adequados de alimentos nas combinações certas
• Reduzindo o estresse
• Movendo-se mais
• Dormindo o suficiente

Uma abordagem tão complexa permite equilibrar seus processos corporais e construir um estilo de vida saudável. Conseqüentemente, em vez de adicionar números aos seus rastreadores de calorias e chorar por uma pizza inacabada, você está reprogramando suas células de gordura, alterando seu metabolismo e iniciando uma perda de peso lenta e constante.

Dr. Ludwig conduziu o programa Always Hungry Solution com 237 voluntários para comprovar sua eficácia. Devido ao experimento, todos os participantes reduziram o tamanho da cintura e melhoraram seu bem-estar.

Pode não ter resultados tão rápidos e fascinantes como uma dieta hipocalórica, mas os quilos que você perde dessa forma não retornarão depois de um mês ou ano. Como resultado, você para de desejar alimentos que não pode comer e, em vez disso, incorpora produtos de qualidade em seu cardápio diário. Além disso, este método dá-lhe energia e resistência, melhora o seu humor e normaliza a sua sensação de fome.

Sua vida é resultado de suas boas e más escolhas.

Além disso, a nutrição saudável concentra-se na qualidade dos alimentos e não no número de calorias que eles fornecem. Portanto, você deve observar os efeitos que diferentes alimentos têm em seu corpo. Por exemplo, uma lata de refrigerante diet pode ter poucas calorias, mas causará um pico de energia muito curto, enquanto as nozes podem mantê-lo saciado e ativo por um longo período. Conseqüentemente, suas escolhas alimentares afetam seu metabolismo, independentemente do conteúdo calórico.

Alimentos com baixas calorias ou sem gordura não significam que sejam saudáveis.

Por fim, a Solução Always Hungry condena dietas restritivas. Você vai desmoronar se recusar muitas coisas que ama. Tal comportamento pode levar a consequências mais agravantes do que quilos extras. Por exemplo, imagine que você pratica uma dieta hipocalórica. Um dia você fica tão estressado que abandona o aipo e as maçãs e começa a sobrecarregar o estômago com sorvete, batatas fritas ou macarrão com queijo. Uma mudança tão abrupta pode levar a problemas digestivos e hormonais; seu corpo não vai agradecer.

A solução Always Hungry não é uma dieta popular do tipo "perca tudo e se esgote", mas uma solução para toda a vida para prevenir a obesidade e outros problemas de saúde.

Você sabia? Carboidratos de liberação lenta, como leguminosas, legumes, frutas frescas e laticínios, mantêm você saciado por mais tempo.

3. Coopere com suas células de gordura para perder peso

Todo mundo começa sua história de Always Hungry de maneira diferente, mas o resultado é o mesmo. Algumas engordam por causa da gravidez, outras por causa do sedentarismo ou da depressão. No entanto, o resultado parece familiar para a maioria: você fica acima do peso e se força a passar fome ou a fazer dietas intensas. No entanto, tais métodos não funcionam a longo prazo porque ninguém quer sentir-se constantemente exausto e infeliz.

A maioria das dietas rotula os alimentos como “bons” ou “ruins”, convencendo você a comer o primeiro e evitar o segundo. Infelizmente, muitas pessoas confundem os dois. Portanto, antes de planejar um cardápio, você deve ampliar sua perspectiva e entender as regras nutricionais.

Uma nutrição saudável requer uma mudança de mentalidade e de escolhas alimentares.

O mito generalizado da perda de peso diz para evitar alimentos ricos em gordura. No entanto, as gorduras são uma grande fonte de energia duradoura. É por isso que depois de comer abacate, nozes, óleos e outros produtos naturais ricos em gordura, você se sente saciado por muito tempo e, ao mesmo tempo, seu corpo não tem dificuldade para digerir a refeição, como acontece com os alimentos processados. .

Outra questão essencial refere-se aos hormônios. O excesso de insulina leva ao acúmulo de peso; o pâncreas produz muito mais insulina quando você consome carboidratos como açúcar e alimentos feitos de grãos refinados, amidos e açúcares que carregam um rótulo amplamente escrito: “baixo teor de gordura”. Esse menu pode levar à obesidade e a problemas de saúde como diabetes e doenças cardíacas.

Esqueça as calorias. Concentre-se na qualidade. Deixe seu corpo fazer o resto. ~ Dr. Davi Ludwig

O déficit de calorias também prejudica seu corpo. Os hormônios do estresse, como o cortisol e a adrenalina, aumentam, dando ao sistema nervoso e à mente um banho frio. Assim, você fica cansado, irritado e com fome. Se você fizer do jejum um hábito, seu metabolismo desacelerará para economizar o máximo de calorias possível. Então, perder peso será quase impossível.

O objetivo final da nutrição é a saúde, não a boa aparência.

A perda de peso sustentável e segura depende da cooperação com o seu corpo. Siga estas dicas simples para tornar sua nutrição e estilo de vida saudáveis ​​e eficazes:

• Coma sempre que quiser para evitar a fome
• Escolha alimentos que reduzam os níveis de insulina e forneçam calorias para energia.
• Melhore o seu metabolismo geral e controle o seu apetite, melhorando os movimentos, dormindo melhor e relaxando.

Você sabia? De acordo com a Pesquisa Nacional de Exame de Saúde e Nutrição (NHANES), em 2017-2018, um em cada três adultos nos EUA estava acima do peso e 42,4% dos adultos sofriam de obesidade.

4. Evite esgotar seu corpo com exercícios excessivos

Você pode estar se perguntando por que a solução para a perda de peso não é apenas se movimentar mais e queimar calorias. A razão é que o esporte dá fome, o que faz você comer mais e ganhar peso.

Seu corpo absorve calorias mais rápido do que as perde. Isso significa que se você caminhar antes do jantar, sentirá fome quando voltar para casa e comerá mais. Dr. Ludwig ressalta que um atleta pode queimar cem calorias em uma corrida e restaurá-las com uma bebida carregada de açúcar.

Concentre-se em garantir que seu corpo receba todas as vitaminas e minerais necessários; seu metabolismo fará o resto.

Na realidade, o corpo só precisa de um pouco de proteína diariamente para garantir a cura dos tecidos e o metabolismo funcionar bem, juntamente com apenas um pouco de gordura (o tipo adequado) para a regeneração e comunicação celular. Todo o resto requer qualquer outro nutriente. É por isso que os carboidratos são menos significativos do que você imagina.

Prepare sua mente e cozinha antes de iniciar sua jornada para perder peso.

Portanto, a melhor estratégia para uma perda de peso consistente está em escolher os alimentos certos para recarregar as baterias. Os principais grupos de ingredientes para adicionar à sua lista de compras incluem:

• Grãos — aveia, quinoa, milho, trigo e cevada, trigo sarraceno.
• Vegetais ricos em amido – abóbora, amendoim, ervilha e inhame.
• Leguminosas – lentilhas, amendoim, feijão vermelho, feijão branco e feijão preto.
• Verduras e outros vegetais sem amido – cenoura, couve, cogumelos, tomate e rúcula.
• Frutas não tropicais — maçãs, figos, toranjas, uvas, laranjas e mirtilos.
• Frutas tropicais (permitidas na fase 2) — mamão, melancia, manga e abacaxi.
• Alimentos ricos em proteínas — cordeiro, aves, mariscos, carne bovina, queijo e tofu.
• Gorduras – óleo de abacate, manteiga, óleo de coco, azeite, óleo de gergelim, creme de leite e manteiga de nozes.
• Leite (lácteos e não lácteos) — leite de coco, kefir integral, leite, iogurte e leite de amêndoa.
• Açúcares — xaropes de agave, açúcar mascavo, melaço de bordo e açúcar sacarose.
• Bebidas com cafeína – chá preto, chá verde e café expresso.
• Álcool — cerveja, gim, vinho, uísque e rum.

Portanto, o caminho para um corpo saudável e em forma passa por escolhas alimentares e atividades corretas. Uma dieta balanceada permite que seu corpo se sinta leve e forte ao longo do dia, enquanto exercícios, caminhadas ou outras atividades lhe dão energia, reduzem o estresse e combatem a fadiga. Somente a combinação de ambos pode trazer os resultados desejados.

5. As três fases do programa de perda de peso

A Solução Always Hungry é uma ótima técnica para transformar seu corpo e sua vida. Este programa envolve três etapas com duração, limitações e requisitos variados que são os alicerces de sua saúde e bem-estar futuros.

A primeira fase dura duas semanas e permite limpar o corpo e superar os desejos. Durante esta fase, seu objetivo é cortar todos os grãos, batatas e produtos com adição de açúcar, exceto o chocolate amargo. Substitua-os por abacate, nozes, azeite e laticínios.

Durante a fase um, você consumirá metade de sua ingestão diária de alimentos provenientes de gorduras, um quarto de proteínas e outro quarto de carboidratos.

Os outros componentes de suporte à vida nos quais você precisará trabalhar são:

• Exercício. Faça uma curta caminhada após o jantar como seu hábito. Enche seu corpo de oxigênio, facilita o metabolismo e prepara seu corpo para dormir. Também ajuda a relaxar e reduzir a ansiedade.
• Sono adequado. Limpe sua área de dormir e siga um horário específico. A privação do sono prejudica o corpo e a mente, portanto, priorize o descanso. Você pode usar os três Rs para facilitar sua rotina na hora de dormir: descanso, leitura e romance. Esses elementos criarão o clima e a atmosfera certos para uma boa noite de sono.
• Resistência ao estresse. Encontre e adicione uma prática de relaxamento aos seus rituais pré-sono. Experimente meditar atentamente, orar ou escrever em seu diário. Gravações de sons da natureza ou músicas relaxantes também podem definir o clima para o relaxamento do corpo e da mente.

A primeira fase de um programa de perda de peso é a mais difícil, mas persistir garante o sucesso mais tarde.

Você pode perder de um a dois quilos durante a primeira fase deste programa; você estará eliminando o excesso de água, não de gordura. É por isso que a motivação é crítica nesta fase. Confira as dicas a seguir para mantê-lo resiliente:

• Determine o motivo deste programa. O estabelecimento de metas é fundamental nesta fase, pois irá inspirar você nos momentos mais desafiadores de sua jornada.
• Prepare seu plano B para emergências. Imagine todos os cenários possíveis em que você deseja abandonar este programa e encontre uma forma de resolvê-los.

É a fase mais curta e desafiadora, mas mantenha-se otimista e motivado. Lembre-se que você pode substituir ingredientes ao seu gosto sempre que precisar. Por exemplo, você pode trocar framboesas e mirtilos ou peixe e frango. Além disso, você sempre pode mimar-se com café, chá, temperos e amor.

6. Adapte a perda de peso às suas preferências e necessidades

A segunda fase é o início do seu plano de estilo de vida sustentável. Esta fase é mais simples porque você não precisa passar por uma mudança nutricional abrupta como na primeira fase. Além disso, você se sentirá confiante e cheio de energia agora.

A fase dois pode durar alguns meses; sua duração depende totalmente de você. Você precisará de mais comida neste momento para se sentir satisfeito e forte. Sua taxa de perda de peso pode cair para um ou dois quilos por semana. Os quilos irão derreter lenta mas seguramente.

A fase dois oferece uma lista mais longa de opções alimentares, permitindo pequenas porções de grãos integrais, vegetais ricos em amido e frutas tropicais, exceto batatas brancas e adoçantes naturais como xarope de bordo ou mel em bebidas quentes. Portanto, você consumirá 40% de sua ingestão diária de alimentos provenientes de gorduras saudáveis, 35% de carboidratos e 25% de proteínas.

Para uma perda de peso sensacional, passe fome. Mas para uma perda de peso sustentável, alimente bem as células de gordura! ~ Dr. Davi Ludwig

A fase final do plano de emagrecimento é quando você reajusta seus hábitos alimentares e os incorpora ao seu dia a dia. Você pode reintroduzir alguns alimentos que cortou, como carboidratos processados, grãos refinados e produtos de batata branca. Você também pode experimentar alguns doces aqui e ali, mas lembre-se de tratar esses alimentos como pequenos experimentos para ver como seu corpo responde.

Perder peso é um negócio para toda a vida. Eventualmente, você alcançará um patamar e trabalhará para mantê-lo por meio de um estilo de vida saudável.

Nesta fase, você consumirá 20% de sua ingestão diária de alimentos em proteínas, 40% em gorduras e 40% em carboidratos. Controle o apetite e não fique com fome por muito tempo; caso contrário, você comerá demais.

Lembre-se de cuidar de outros aspectos de uma vida saudável, como esportes, descanso e paz. Adapte o exercício às suas necessidades e preferências. Caminhe depois do jantar ou brinque com seus filhos. Qualquer movimento consistente contribui para o seu bem-estar.

Por fim, durma bem e use técnicas de alívio do estresse para diminuir a ansiedade e as preocupações. Todos esses aspectos afetam uns aos outros e contribuem para a qualidade e longevidade da sua vida.

7. Conclusão

A solução Always Hungry foi projetada para ajudá-lo a entender seu corpo e desfrutar de sua alimentação de maneira saudável. Ele descarta as dietas do tipo “perca tudo em uma semana”, que limitam seu cardápio a alimentos com baixas calorias e sem gordura. A jornada para um corpo saudável e em forma deve ser uma viagem agradável para toda a vida, não uma cruzada cheia de dificuldades e lágrimas.

Nutrição adequada significa apreciar e experimentar alimentos diferentes, ajustar seus gostos e aprender a arte da moderação. Não há nada que você não possa comer; você precisa entender que comer demais coisas não saudáveis ​​​​não ajudará no seu peso ou na sua saúde. Quando você tem essa forma de pensar como padrão, descobrirá que sua relação com a alimentação e os exercícios melhora além da medida. Você também ficará mais feliz como resultado.

Esperar uma perda de peso considerável em algumas semanas ou meses levará à decepção e aos resultados a curto prazo. Em vez disso, concentre-se num processo lento e constante de melhoria do seu bem-estar. Acomode sua nutrição e exercícios, pratique técnicas de alívio do estresse e descanse o suficiente. Encontre sua harmonia nesta vida agitada. Dessa forma, você evitará quebrar as restrições constantes e ceder aos seus desejos.

Por fim, lembre-se de que perder peso e mantê-lo não é uma solução rápida – é um estilo de vida. Assim, relaxe e aproveite sua aventura em uma jornada para um novo eu.

Experimente isso

Confira estas dicas para se preparar para seu programa de perda de peso:

• Faça suas medições e suba na balança. Ver o seu ponto de partida permite saber até onde você deve ir.
• Limpe a geladeira e os armários da cozinha dos alimentos não permitidos na primeira fase do programa.
• Identifique a sua razão para perder peso e transforme-a num mantra quando as coisas se tornarem desafiadoras.