Resumo do livro Feeling Good by David Burns

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1. Existem várias maneiras de tratar condições psicológicas; terapia cognitiva é uma delas

A terapia cognitiva foi fundada por um grupo de psiquiatras e psicólogos da Faculdade de Medicina da Universidade da Pensilvânia. O Dr. Aaron T. Beck, que começou a refinar sua abordagem única para a mudança de humor em meados da década de 1950, é creditado com a implementação sistemática e avaliação empírica dessa abordagem no tratamento da depressão clínica.

As estratégias simples e eficientes de controle do humor da terapia cognitiva incluem:

• Melhora rápida e sintomática
• Compreensão
• Auto-controle
• Prevenção e crescimento pessoal

No sentido de que foi testada e validada nos mais altos níveis acadêmicos, a terapia cognitiva é excepcional. É, no entanto, realista e baseado no bom senso, e você pode colocá-lo em uso.

O primeiro princípio da terapia cognitiva é que suas “cognições”, ou emoções, são responsáveis ​​por todos os seus humores. A maneira como você vê as coisas – seus pensamentos, comportamentos mentais e valores – é chamada de cognição.

O segundo princípio é que, quando você está deprimido, uma negatividade constante domina seu pensamento. De acordo com a terceira teoria, o pensamento distorcido, que envolve distorções grosseiras da verdade, é uma das principais causas de sua miséria. Como resultado, dominar as técnicas que o ajudam a identificar e remover as distorções mentais que fazem com que você se sinta agitado o ajudará a aprender a lidar com seus humores de forma mais eficaz. Você se sentirá melhor quando começar a pensar de forma mais crítica.

Pesquisas feitas na Escola de Medicina da Universidade da Pensilvânia mostraram que mais pacientes responderam à terapia cognitiva. Essa descoberta não implica que você nunca mais ficará triste se usar a terapia cognitiva para tratar seu atual humor azul. Embora seja possível sentir-se melhor no calor do momento, sentir-se melhor requer uma aplicação sistemática e reaplicação das técnicas que irão elevar o ânimo quando a ocasião ocorrer.

2. O diagnóstico é o passo número um na cura da depressão

O Inventário de Depressão de Beck (BDI) é um verdadeiro dispositivo de medição de humor que detecta a presença de depressão e classifica com precisão sua gravidade. Existem 21 perguntas no BDI que foram desenvolvidas para ajudá-lo a detectar seu nível de depressão. Sua pontuação total pode ser tão baixa quanto 0 e tão alta quanto 63. A classificação das pontuações é a seguinte:

• 1 - 10: intervalo normal
• 11 – 16: Distúrbio de humor leve
• 17 – 20: Depressão clínica limítrofe
• 21 – 30: Depressão moderada
• 31 – 40: Depressão grave
• Mais de 40: Depressão extrema

Apesar da simplicidade deste questionário, trata-se de uma ferramenta altamente sofisticada para o diagnóstico de depressão, como muitas pesquisas têm demonstrado. Para poder avaliar seu progresso de forma eficaz, você precisa fazer o teste BDI em intervalos regulares. Os métodos e princípios descritos neste livro são seguros para todos os indivíduos deprimidos tentarem se tratar. A chave para se sentir melhor rapidamente é a decisão de tentar ajudar a si mesmo.

Você deve procurar ajuda profissional se:

• Você pontua consistentemente um mínimo de 17 por pelo menos duas semanas consecutivas na escala BDI.
• Se você pontuar 2 ou 3 nas questões 9 e 20, que perguntam sobre pensamentos suicidas e dor física, respectivamente.
• Você apresenta sintomas que indicam a existência de um distúrbio mental que pode necessitar de tratamento psiquiátrico.
• Você está tendo episódios maníacos.

Se sua pontuação for inferior a 17 e você não tiver um forte desejo suicida, alucinações ou sintomas de mania, você pode melhorar usando os métodos descritos neste resumo.

3. Pensamentos negativos que enchem sua mente são a causa real de suas emoções autodestrutivas

Toda vez que você estiver deprimido com alguma coisa, tente se lembrar de um pensamento negativo que precedeu e acompanhou a depressão. Você pode mudar seu humor aprendendo a reestruturar esses pensamentos, que são o que causaram seu mau humor em primeiro lugar. Pensamentos automáticos são pensamentos negativos que se tornaram parte de sua vida. Seus sentimentos são completamente determinados por como você vê a situação.

É uma realidade neurológica aparente que você deve processar e atribuir significado a cada ocorrência antes de poder senti-la. Antes que você possa sentir o que está acontecendo com você, você deve primeiro entender o que está acontecendo. Existem 10 distorções cognitivas que sustentam todos os sintomas de depressão. Essas distorções são semelhantes a um sinal de rádio que não está sintonizado na frequência correta. As distorções são:

• Pensamemto Tudo ou Nada
• Supergeneralização
• Filtro mental
• Desqualificação do positivo
• Tirar conclusões precipitadas
• Ampliação e minimização
• Raciocínio emocional
• Declarações
• Rotulagem correta e rotulagem incorreta
• Personalização

Ao fazer um simples teste de autoavaliação, você pode fortalecer sua compreensão das 10 distorções.

Os sentimentos não são o mesmo que a realidade; eles são meramente um reflexo de seus pensamentos.

Seus pensamentos e comportamentos se reforçarão em um ciclo vicioso autoperpetuante até que você convide a depressão a uma sequência “automática” de distorções cognitivas. É difícil para os sentimentos evocados por seus pensamentos decidirem se esses pensamentos são verdadeiros ou não. Como as distorções mentais não são verdadeiras nem benéficas, o truque é evitar sentimentos dolorosos baseados nelas. Modificações em hábitos de pensamento ilógicos podem ter um impacto significativo em seu humor e em sua capacidade de viver produtivamente.

4. As pessoas que vivem com depressão se veem como deficientes nas qualidades que mais valorizam

Uma auto-imagem negativa funciona como uma lupa, ampliando uma pequena falha em um símbolo esmagador de derrota pessoal. Infelizmente, você pode não estar sozinho em seus sentimentos de inadequação quando está deprimido. Em certos casos, sua crença mal-adaptativa de que você é falho e inútil pode ser tão convincente e duradoura que você pode persuadir sua família, amigos e até mesmo seu psiquiatra a apoiar essa visão de si mesmo.

Você precisa entender que seu valor não está vinculado ao que você faz. As conquistas não podem aumentar sua autoestima, mas podem fazê-lo feliz. Pseudo-estima é descrita como auto-estima baseada em realizações. Como você se sente é determinado exclusivamente por seu próprio senso de auto-estima.

A construção da auto-estima pode ser feita de várias maneiras. A primeira abordagem é conversar com seu crítico interior. Seu discurso autocrítico interno cria um sentimento de inutilidade. Treine-se para identificar e anotar pensamentos autocríticos quando eles surgirem; entenda por que eles estão distorcidos e pratique responder a eles para que você possa criar uma autoavaliação mais racional.

Estamos passando por um desenvolvimento crucial na psiquiatria e na psicologia modernas – uma nova abordagem promissora para entender as emoções humanas com base em uma terapia testável convincente. ~ Dr. David Burns

O biofeedback mental é a segunda técnica. Implica usar um contador de pulso para acompanhar seus pensamentos negativos. Quando um pensamento negativo sobre você cruzar sua mente, aperte o botão; estar atento a tais pensamentos. Anote sua pontuação cumulativa regular em um livro de registro no final do dia. Você notará as mudanças à medida que elas ocorrerem e será mais capaz de desenvolver um nível sólido de autocontrole. Então, quando você estiver chateado, lembre-se de:

• Concentre-se nesses pensamentos negativos automáticos e anote-os.
• Percorra a lista de 10 distorções cognitivas.
• Substitua um pensamento mais objetivo por aquele que fez você se sentir inútil.

5. Você pode mudar substancialmente a maneira como se sente, alterando a maneira como age

A forma como a depressão paralisa sua força de vontade é um dos aspectos mais prejudiciais da depressão. Você pode simplesmente procrastinar para fazer algumas tarefas temidas em sua forma mais básica.

À medida que sua falta de motivação piora, quase qualquer tarefa parece ser muito assustadora e você se sente compelido a não fazer nada.

Para encontrar a verdadeira causa da paralisia da motivação, temos que recorrer à terapia cognitiva. As mentalidades mais comumente associadas à procrastinação incluem desesperança, desamparo, sobrecarregar-se, tirar conclusões precipitadas, auto-rotulagem, subestimar as recompensas, perfeccionismo, medo do fracasso, medo do sucesso, medo de desaprovação ou crítica, coerção e ressentimento, baixa tolerância à frustração, culpa e auto-culpa.

As seguintes técnicas de autoativação podem ajudá-lo a lidar com sua marca de procrastinação.

O Cronograma de Atividades Diárias

É composto por duas colunas a saber: a coluna prospectiva e a coluna retrospectiva. O primeiro contém um plano de hora a hora para o que você gostaria de realizar a cada dia, enquanto o último contém o que você realmente fez durante o dia. Pode ser igual ou diferente do que você planejou. Cada atividade deve ser rotulada com a letra M que representa Maestria e P para Prazer. Em seguida, inclua o grau de dificuldade para cada tarefa usando uma classificação entre 0 e 5. Se você cumprir o cronograma, sua motivação aumentará.

A Folha Antiprocrastinação

Você praticará o teste de previsões negativas com esta folha. Por dia, anote uma ou mais atividades que você está adiando na coluna apropriada. Se uma tarefa exige muito tempo e esforço, é melhor dividi-la em uma série de pequenas etapas, cada uma das quais não deve levar mais de quinze minutos para ser concluída. Agora, usando uma escala de 0 a 100%, avalie o quão difícil você acha que cada etapa da tarefa será na próxima coluna. Se você acha que o trabalho será fácil, anote uma estimativa baixa de 10 a 20%; para tarefas mais difíceis, use 80 a 90%. Na coluna a seguir, use as percentagens para prever o quão agradável e recompensador seria completar cada etapa da missão. Conclua a primeira fase do desafio depois de registrar essas previsões. Tome nota de quão desafiador cada movimento acabou sendo, bem como quanta gratificação você obteve ao fazê-lo depois de tê-lo realizado.

Registro diário de pensamentos disfuncionais

Quando você está se sentindo frustrado pela necessidade de não fazer nada, este registro será útil. Simplesmente anote os pensamentos que vêm à mente quando estiver pensando em uma missão específica. Isso revelará instantaneamente a natureza do seu problema. Em seguida, escreva respostas lógicas que demonstrem que esses sentimentos são irracionais. tinha que se sentir assim? Você pode esperar uma eternidade se esperar até estar “no clima”.

6. Seu Quociente de Irritabilidade refere-se à quantidade de raiva e aborrecimento que você tende a absorver e abrigar em sua vida diária

O quociente de irritabilidade é medido por uma lista de 25 situações potencialmente perturbadoras que são estimadas usando uma escala de racionamento simples de 0 a 4. Zero (0) sendo o mais leve de irritabilidade ou aborrecimento e sobe para quatro (4) que é o mais intenso. Esta escala foi criada pelo Dr. Raymond W. Navaco do Programa de Ecologia Social da Universidade da Califórnia, Irvine. A escala completa contém oitenta (80) itens.

Esteja focado nas coisas que você quer. Em vez de repreender as pessoas, elogie-as pelo que fizeram certo, desarme-as e esclareça seu ponto de vista novamente com calma e firmeza.

Há 10 coisas que devem ser conhecidas sobre a raiva:

1. Os acontecimentos deste mundo não o deixam com raiva. Seus pensamentos criam raiva.
2. A raiva não ajuda; ela o imobiliza em sua hostilidade sem fim produtivo.
3. Na maioria das vezes, as emoções que causam indignação incluem distorções.
4. Sua raiva deriva de sua suposição de que alguém está se comportando injustamente ou que algum incidente é injusto.
5. Quando você começar a ver o mundo pelos olhos dos outros, também ficará chocado ao descobrir que seus atos não são inerentemente injustos.
6. Algumas pessoas geralmente não acreditam que merecem sua ira. Como resultado, é improvável que você produza resultados positivos de suas experiências com eles se retaliar.
7. Quando as pessoas o julgam, discordam de você ou não agem da maneira que você deseja, grande parte de sua frustração é um escudo contra a perda de auto-estima. Essa raiva nunca é necessária porque você só pode perder sua auto-estima como resultado de seus próprios pensamentos negativos distorcidos.
8. Metas não cumpridas levam à frustração. Era “realista” porque o incidente que o decepcionou era parte da “realidade”.
9. Insistir que você tem o direito de ficar chateado é fazer beicinho imaturo.
10. É raro você precisar de sua raiva para funcionar como um ser humano. Não é verdade que você se tornaria um robô sem emoção se não o tivesse.

Você sabia? A mania é um tipo especial de transtorno de humor e o oposto da depressão.

7. A teoria cognitiva fornece uma espécie de "cálculo emocional" que torna muitas questões muito mais fáceis de resolver

A culpa é o sentimento que você terá se tiver estes pensamentos:

• Uma vez que meus atos estão aquém de meus valores morais e contradizem meu senso de justiça, fiz algo que não deveria ter feito.
• Essa “conduta disruptiva” demonstra que tenho um traço maligno, ou um caráter corrompido, ou um núcleo podre, etc.

A culpa é baseada na ideia da própria “maldade”. Na ausência disso, seus atos negativos podem provocar um sentimento saudável de remorso, mas não de culpa. O remorso é o reconhecimento não distorcido de que você se comportou de maneira prejudicial e desnecessária contra você ou outra pessoa, violando seus princípios éticos pessoais.

Sentimentos saudáveis ​​de remorso podem levar a uma mudança de comportamento.

Agora você pode decidir se seus sentimentos são um sentimento natural e equilibrado de remorso ou um sentimento de culpa distorcido e autodestrutivo usando estes critérios:

• Fiz intencionalmente algo “ruim”, “injusto” ou desnecessariamente prejudicial que não deveria ter feito?
• Estou me marcando como uma pessoa má ou maculada por causa dessa ação?
• Estou sentindo arrependimento ou remorso, que resulta de uma consciência genuína dos resultados negativos de minha ação?
• Estou aprendendo com meus erros e desenvolvendo uma estratégia de mudança ou estou apenas fazendo coisas que não são produtivas.

Alguns métodos que permitirão livrar-se de sentimentos de culpa inadequados e maximizar seu auto-respeito são:

• Registro diário de pensamentos disfuncionais
• Técnicas de Remoção de Deves. Pergunte a si mesmo: “quem disse que eu deveria? Onde está escrito que eu deveria?
• Aprenda a manter suas armas
• Técnica anti-chorão. Simplesmente encontrar uma maneira de concordar com o vencedor
• Método Moorey Moaner. Encontrar uma maneira de concordar com o que uma pessoa está dizendo e, em seguida, distrair o reclamante comentando algo positivo na reclamação
• Perspectiva em desenvolvimento

8. A tristeza é uma emoção normal para um evento negativo

A depressão reativa ocorre após um estressor óbvio – doença, morte ou fracasso – seguir seu curso. Não traz nenhum benefício e é uma das piores formas de sofrimento. A única coisa boa sobre esse tipo de depressão é que uma pessoa cresce quando se recupera dela.

Suas emoções são criadas principalmente por seus pensamentos e percepções sobre um evento negativo. Essas emoções são o resultado de qualquer significado que você atribui a um evento. Quando você elimina as muitas distorções que acompanham um problema negativo, descobrirá que lidar com o “problema real” se tornará menos doloroso.

Sempre que ocorre uma situação negativa, é mais saudável deixar ir. Você pode ter uma sensação de encerramento e uma sensação de adeus. Isso pode ser menos assustador; pode ser calmo, pacífico e mais positivo para você.

O objetivo final de todo ser humano é melhorar após qualquer episódio negativo. Mas há um mundo de diferença entre sentir-se melhor e melhorar. Quando você se sente melhor, significa que não sente mais os sintomas dolorosos no momento. Mas melhorar é diferente. Isso implica que você entende o motivo de sua depressão, sabe por que e como melhorou, está adquirindo autoconfiança e autoestima e pode identificar as causas mais profundas de sua depressão.

Suas suposições silenciosas são as ramificações com as quais você define sua autoestima.

A rejeição nunca é sua culpa. Uma das maiores dores que uma pessoa pode tentar infligir a você é através da rejeição. A chave para a iluminação emocional é o conhecimento de que apenas seus pensamentos podem afetar seu humor. Dependência significa que você é incapaz de assumir a responsabilidade por sua vida emocional. A verdade é que estar sozinho é inegavelmente emocionalmente inferior a estar sozinho.

O primeiro passo para mudar qualquer valor pessoal é determinar se funciona mais para sua vantagem ou desvantagem. Reconheça que o “valor” humano é apenas uma abstração; ele não existe. A segunda é perceber que “digno” e “inútil” são apenas conceitos vazios quando aplicados a um ser humano.

O terceiro caminho para a auto-estima é reconhecer que há apenas uma maneira de perder o senso de auto-estima — perseguindo-se com pensamentos negativos irracionais e ilógicos. O quarto caminho para a auto-estima é a sua decisão de se tratar como um amigo querido. Quanto mais você trabalhar em direção à perfeição, maior será sua decepção porque não é real.

9. A vitória final é a vitória de viver, escolhendo viver a vida em sua plenitude

Se você é suicida, é de grande importância que você avalie esses impulsos de maneira prática, usando seu bom senso. Os seguintes fatores colocam você em um grupo de alto risco:

• Se você tem um histórico de tentativas de suicídio
• Se você fez planos e preparativos concretos para o suicídio
• Se nenhum impedimento estiver impedindo você

Se um ou mais desses fatores se aplicarem a você, é vital obter intervenção e tratamento profissional imediatamente.

A convicção da desesperança é um dos aspectos mais curiosos da doença depressiva. De fato, o grau de desesperança experimentado por pacientes gravemente deprimidos que têm um prognóstico excelente é geralmente maior do que em pacientes com malignidade terminal com prognóstico ruim.

A era moderna da pesquisa sobre a química dos transtornos de humor começou há várias décadas, quando foi levantada a hipótese de que a depressão poderia resultar da diminuição dos níveis de certas substâncias cerebrais conhecidas tecnicamente como “aminas”. Eles são transmissores químicos que os nervos usam para enviar mensagens uns aos outros. As aminas são os “carteiros” bioquímicos do cérebro, particularmente concentrados no sistema límbico, uma região cerebral primitiva que parece estar envolvida na regulação do humor.

Certas atitudes negativas e pensamentos irracionais podem interferir no tratamento medicamentoso adequado. No entanto, também descobrimos que, em alguns casos, um antidepressivo parece fornecer alguma alavanca necessária que pode facilitar seus esforços para ajudar a si mesmo.

10. Conclusão

A terapia cognitiva fornece um meio confiável de lidar com o mau humor. Considerando o fato de que ajuda a evitar os efeitos colaterais da terapia medicamentosa e, de fato, ajuda as pessoas deprimidas a melhorar, é um método preferido à psicoterapia convencional.

Você nem sempre será feliz; ninguém está sempre feliz. Mas você pode gerenciar suas emoções para que elas sejam sempre positivas. Quando você se encontrar deslizando por um buraco negro e parecer que não há volta, tire um tempo para conversar com seus amigos de confiança ou um profissional de saúde mental.

Se você não tem certeza se está ou não deprimido, converse com um profissional de saúde mental o mais rápido possível. Eles vão realizar um exame e diagnóstico. O primeiro passo para melhorar é obter o diagnóstico correto. Isso é apenas para que você não se concentre nas coisas erradas.

Apontar para o sucesso, não a perfeição. ~ Dr. David Burns

A terapia cognitiva deu passos gigantescos no mundo da psiquiatria e em muitos outros campos. À medida que surgem novas ideias e inovações, espera-se que os humanos sejam melhores para isso e que o mundo seja um lugar mais positivo para se estar.

Tente isso

Responda às perguntas do Inventário de Depressão de Beck – BDI. Além disso, faça uma lista de como você reagiu diante de um evento negativo. Pense em como você poderia ter reagido de forma diferente. Além disso, consulte um profissional de saúde mental se você não entender como se sente.