Resumo do livro Fuck Anxiety by Robert Duff

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1. Ansiedade: Significado, efeitos e a causa da terapia

A ansiedade é uma condição que causa sentimentos de preocupação ou medo, e esses sentimentos podem atrapalhar a vida normal de um indivíduo. Existem alguns tipos de transtornos de ansiedade, como transtorno de ansiedade generalizada, transtorno do pânico, transtorno de ansiedade social, ansiedade de separação, mutismo seletivo e transtorno de ansiedade induzido por medicamentos e fobias específicas, como agorafobia.

Muitas pessoas lutam com problemas de saúde mental e não sabem quais ou como corrigi-los; é importante conscientizá-los.

Os sintomas de ansiedade incluem estresse desproporcional ao impacto de um evento e a incapacidade de deixar de lado a preocupação e a inquietação. Outros sintomas proeminentes incluem:

• Nervosismo.
• Uma sensação de perigo iminente, pânico ou desgraça.
• Aumento da frequência cardíaca.
• Hiperventilação.
• Suar.
• Tremer.
• Sensação de fraqueza ou cansaço.
• Dificuldade em concentrar-se ou pensar em outra coisa que não seja a preocupação atual.

A ansiedade é a resposta natural do corpo ao estresse; é um sentimento de medo ou apreensão sobre o que está por vir. No primeiro dia de aula, ir a uma entrevista de emprego ou fazer um discurso pode fazer com que a maioria das pessoas se sinta com medo e nervosa.

Se não for controlado, muito do estresse que encontramos em nossas atividades diárias pode se deteriorar em condições piores.

Os capítulos seguintes exploram o conceito de ansiedade, suas causas e tratamento. Muitas pessoas trabalham sob gatilhos de ansiedade sem saber, e o Dr. Duff avaliou essa questão e forneceu muitas informações necessárias para detectar, gerenciar e evitar realisticamente a condição.

2. A humanidade evoluiu além da necessidade da ansiedade como mecanismo de defesa; tornou-se um fardo

Vamos voltar, bem atrás, aos tempos pré-históricos, cavernas e clubes. Você provavelmente imagina o Capitão Caverna. Bom. Estamos de volta onde a ansiedade era essencial para a sobrevivência – afastando rivais e fugindo de predadores gigantes. Esse impulso extra de adrenalina que você recebeu quando teve que proteger seu companheiro ou evitar se tornar o lanche de um urso foi tudo graças à ansiedade.

Avancemos para o presente, com elevadores, exames finais e coletivas de imprensa. A ansiedade é agora o inimigo; quando antes o ajudava a ter um desempenho melhor em momentos de ameaça significativa, agora ele o aleija e vai se sentar no canto roendo as unhas - deixando você enfrentar seus problemas sozinho.

A ansiedade pode ser um impedimento para o desempenho e pode causar sofrimento físico significativo.

Sejamos justos; a ansiedade tem seus prós; é um alerta para se apressar e vencer o prazo, lutar ou sair de lá rapidamente! Mas, quando ele pula em você sem provocação, é aí que ele representa um problema. Embora certas situações tragam ansiedade, e é normal se você engasgar, tiver excelente sofrimento físico e se retirar de uma atividade por causa da ansiedade, você deve obter ajuda – serviço profissional preciso. dr Robert Duff vai um passo adiante para falar sobre cuidados de saúde mental mais adiante neste pequeno livro de auto-ajuda.

O Dr Robert Duff acredita que o fato de você ter escolhido este resumo é a prova de que você está no caminho certo para mudar e, finalmente, se sentir melhor; fique nisso!

Nos capítulos a seguir, você encontrará dicas úteis para ajudá-lo a melhorar e aprender exatamente como seu cérebro controla quanta ansiedade você sente.

Essa conversa interna negativa é algo que você provavelmente nem está ciente, mas corrói você pouco a pouco e corrói a autoconfiança que você precisa para lidar com sua ansiedade. ~ dr Robert Duff

3. Seu corpo pode reagir à ansiedade de maneiras que a fazem se sentir muito pior

A ansiedade também pode se manifestar fisicamente. Existem algumas maneiras de abordar a correção se você tiver ansiedade física, cujos sintomas incluem batimentos cardíacos acelerados, tontura, aperto no peito, calafrios ou ondas de calor, falta de ar.

Se você teve algum desses sintomas ou uma coleção deles - um ataque de pânico, pode parecer que você vai morrer. Mas você não é. Veja, por mais insuportáveis ​​que sejam esses sintomas, eles não podem machucá-lo fisicamente; está tudo na sua cabeça.

Ok, agora sabemos que esses sintomas não podem te matar. Problema resolvido, sim? Não. Dr Robert Duff exorta as pessoas com esses sintomas a respirarem profundamente sempre que os enfrentarem. Quando você se concentra em sua respiração, descobre que seu cérebro lentamente parará de criar essas reações.

Se você tiver sintomas físicos graves devido à ansiedade, é aconselhável praticar exercícios de respiração profunda assim que esses sintomas surgirem.

Dr Robert Duff acredita que as pessoas precisam aprender técnicas de respiração adequadas para aliviar os ataques de pânico se eles acontecerem. Estranho, sim, mas assim como qualquer outra atividade que requer maestria, você deve aprender a respirar corretamente.

Você pode começar devagar praticando a respiração em situações de pânico menor. Este método não garante a cura; isso apenas o relaxa e o ajuda a pensar com clareza.

Existem muitas técnicas de respiração, mas todas elas têm um sistema de abordagem dupla: primeiro, elas ajudam você a respirar mais devagar, mais e mais profundamente e, em segundo lugar, enganam você para que se concentre em um alvo não relacionado e não provocador. Aqui está um Dr. Robert Duff recomenda.

Praticar exercícios respiratórios é crucial para controlar os sintomas físicos da ansiedade.

Chama-se respiração 4-7-8. Aqui, você inspira por quatro contagens, prende a respiração por sete contagens e expira por oito.

Por mais fácil que pareça, também requer prática – prática regular e comprometida. Depois de dominá-lo, você pode acessá-lo rapidamente em momentos de necessidade. dr Robert Duff recomenda que você experimente o sistema 4-4-4 antes de pular para o grande método 4-7-8. Esta recomendação é não apressar seu cérebro em submissão e causar uma reação física adversa.

A respiração não serve apenas para se acalmar durante um ataque de pânico, mas também para ajudá-lo a relaxar.

Você sabia? O transtorno de ansiedade generalizada geralmente começa na infância.

4. Seja gentil e considere a si mesmo; não seja seu valentão

Sua vida pode ser estressante, e muita coisa pode estar acontecendo ao mesmo tempo, e você só quer que tudo pare. As estratégias sugeridas nos capítulos anteriores podem funcionar, mas você deve querer que elas funcionem também. Como? Faça uma pausa, muitas pausas.

Para evitar os sentimentos avassaladores de ansiedade, é preciso tirar um tempo para descansar.

A ansiedade geralmente é resultado do acúmulo de tarefas inacabadas no trabalho ou em casa. Mas é quando você precisa tirar uma folga e apenas relaxar.

Quando você tira um tempo para relaxar e fazer coisas boas para si mesmo, você se aprimora e investe em seu eu futuro. Quando você ignora as pausas e assume cada vez mais trabalho, a qualidade do trabalho sofrerá significativamente como resultado. Mas essas pausas aparentemente sem sentido ajudam a dar clareza e paz para enfrentar a próxima tarefa.

O tipo de pausa que você pode fazer depende exclusivamente do que recarrega sua bateria; pode ser um cochilo ou ir ver um filme.

Além das pausas, outra maneira de se refrescar é ser legal consigo mesmo e parar com declarações negativas de autocondenação. Essas pequenas declarações ajudam muito a corroer sua autoconfiança e piorar sua ansiedade. Você não deve tentar lutar contra seus pensamentos. Em vez disso, tenha um substituto para cada episódio de pensamento negativo.

Aqui estão alguns mantras positivos que você pode tentar:

• Posso cometer erros.
• Posso me sentir bem às vezes.
• A ansiedade não tem poder sobre mim.
• Não gosto desses sentimentos, mas eles não vão me machucar.
• Eu vou ficar bem.

Todas essas declarações são ótimas, mas irrelevantes se você não se tratar bem. Não beba muito álcool e, claro, beba mais água, descanse mais; cargas de sono.

Você é aconselhado a se tratar com cuidado e fazer movimentos intencionais bons para sua saúde; isso garante que você viva uma vida saudável e saudável.

Pode lhe interessar saber que o sono é essencial para aprender novas habilidades. Seu cérebro forma e estabelece novas memórias e hábitos para uso futuro enquanto você dorme. Essas valiosas habilidades de fuga de ansiedade podem ser melhor enraizadas em seu tempo livre. Ótimo, certo?

5. A tecnologia é excelente, mas às vezes também pode piorar sua ansiedade

A tecnologia tem feito muito bem no avanço do tratamento de saúde mental. A ansiedade não fica de fora; há uma série de maneiras inovadoras de ajudar a gerenciá-lo. Mas com todo lado bom, geralmente há uma consequência igual e oposta, e o Dr. Robert Duff explica como a tecnologia pode ser ruim para a ansiedade nesta seção.

A tecnologia de fato torna a vida muito mais fácil; ele coloca o mundo ao seu alcance. Mas às vezes, o poder abrangente da tecnologia pode ser demais e você precisa recuperar algum controle para si mesmo. Tente “min-max” – minimize as maneiras pelas quais a tecnologia pode influenciar seu humor e maximize as maneiras pelas quais ela pode combater sua ansiedade.

Você pode fazer algum bem a si mesmo fazendo movimentos intencionais para evitar gatilhos de ansiedade.

Uma maneira de combater a ansiedade é adiar a verificação de e-mails ao acordar até terminar seus rituais matinais e ter certeza de que é sobre o trabalho. Mesmo no trabalho, faça pequenas pausas, não tanto para ter problemas, mas o suficiente para não ficar o dia todo na internet no trabalho, na escola e em casa. Defina uma programação para responder a e-mails, mensagens de texto e chamadas. Porque se você decidisse atender a cada pedacinho de informação que vier, você daria respostas terríveis e distantes.

O objetivo é encontrar um equilíbrio adequado para você e seu bem-estar geral. Faça a tecnologia trabalhar para você e não o contrário.

Encontrar um equilíbrio entre o uso da tecnologia e o tempo que você usa é essencial para aliviar sua mente.

O tech-verse apresenta uma série de aplicativos úteis que podem ajudá-lo a recuperar um pouco do controle - aplicativos para meditação, exercícios e assim por diante.

A internet e a tecnologia têm mais poder sobre você do que você pensa. Uma simples postagem no Facebook ou um anúncio de blog de alguém que você odeia pode arruinar o bom humor que você estava anteriormente. Faça um balanço desses sites, postagens e seus efeitos negativos para que você possa encontrar maneiras de evitar ou controlar a exposição a eles.

6. A ansiedade não vai desaparecer como mágica, mas você vai melhorar

Você provavelmente está curioso para saber como consertar permanentemente a ansiedade, algum grande segredo talvez para a felicidade eterna e arco-íris. Infelizmente, não. O segredo é que as técnicas dos capítulos anteriores não vão erradicar a ansiedade de sua vida; é normal se você aplicá-los, mas ainda tem episódios ansiosos.

Se você continuar se preocupando com a persistência dos sintomas, a ansiedade só vai piorar.

pense na ansiedade como uma onda; pode compensar você ou aprender a resistir até chegar ao outro lado. Porque essencialmente, as ondas de ansiedade são uma situação temporária, nunca ceda a ela, mas não vá de frente; pode sair pela culatra.

A ansiedade não deve dominar você; você pode encontrar maneiras de dominar o controle sobre ele.

Algumas pessoas sofrem de ansiedade social, que é desencadeada quando você imagina estar em uma multidão lotada, uma multidão barulhenta ou um elevador lotado. Eles descobrirão que os exercícios respiratórios não ajudarão; então, o que será então? Seria melhor caminhar ou se expor a essa situação que lhes causa estresse. Parecia loucura também até que o Dr. Duff tentou, e agora ele recomenda.

Este exercício é mais ou menos assim; imagine uma situação que desencadeia ansiedade. Depois de fazer isso e sentir a reação somática típica, respire. Respire de novo e de novo até relaxar. Repita isso muitas vezes até não se sentir mais ansioso ao imaginar a situação.

Se os exercícios calmantes não funcionarem, aborde com ousadia essas situações que desencadeiam a ansiedade.

Digamos que a situação era fazer uma apresentação na frente de seus colegas, agora você deve fazer mais do que respirar. Relaxe, nada muito terrível. Bem, talvez. Tente praticar sem público, então dê um passo adiante e vá para a sala em que você faria a apresentação original, não tenha medo, sinta a ansiedade e passe por ela - é apenas uma sala vazia, ninguém lá para julgá-lo. Depois de dar esses passos ousados, no dia da apresentação real, você descobrirá que há pouca ou nenhuma ansiedade. Por quê? Você tem praticado lidar com sua ansiedade esse tempo todo.

7. A ansiedade vem em muitas formas, e identificá-las é a chave para o gerenciamento

A ansiedade tem vários sintomas, e o Dr. Robert Duff adverte contra o autodiagnóstico apenas porque você reconhece seus sintomas na situação de outra pessoa; consulte um profissional em vez disso. Agora vamos abordar os diferentes tipos de transtornos de ansiedade.

Vamos começar com o Transtorno de Ansiedade Geral (TAG); este é um tipo não específico e não possui gatilhos de estresse específicos. Por definição, significa que qualquer coisa pode causar um pânico ansioso e pode se manifestar em uma série de sintomas desconfortáveis ​​semelhantes a um ataque de pânico, mas por um período prolongado.

O próximo é o Transtorno do Pânico (PD), que é muito parecido com o nome e causará ataques de pânico intensos seguidos pelo medo forte iminente de que você possa ter outro ataque.

Então temos fobias, comumente confundidas com “coisas para não gostar”. Mas eles vão mais fundo do que isso; é o intenso medo e apreensão que você experimenta quando confrontado com a coisa de que tem medo.

Muitas vezes, nos autodiagnosticamos por medo, mas isso é prejudicial; aconselhamos a consultar profissionais.

Em seguida, temos o transtorno obsessivo-compulsivo (TOC). As pessoas muitas vezes confundem isso com o transtorno de personalidade obsessivo-compulsivo (OCPD) primo mais diluído e televisionado. Embora esta versão leve se refira a idiossincrasias variadas, o TOC se refere a uma situação em que você tem obsessões – pensamentos repetitivos perturbadores que podem se repetir por dias, causando grande angústia e compulsões.

E, por último, temos o transtorno de estresse pós-traumático (TEPT), que descreve uma situação em que seu cérebro reproduz uma memória muito confusa de uma maneira muito vívida repetidamente. Essa condição é comum em ex-militares, mas não se limita a eles; uma experiência muito traumática pode causar isso. Os sintomas podem variar de raiva ou ataques violentos a um total distanciamento de todos. Há também a supervigilância ocasional e o hiperalerta – eles geralmente sentem que algo semelhante acontecerá e em breve.

Combater a ansiedade não é uma luta que deve terminar em perda; existem maneiras seguras de gerenciá-lo e vencer.

Esses são os principais jogadores no jogo da ansiedade; você não pode deixá-los ganhar. Felizmente, eles nem sempre vencem; há muitas maneiras de gerenciar a ansiedade e viver uma vida mais saudável. Se você tiver algum desses sintomas, não se preocupe, não é uma batalha perdida; você pode começar a ganhar agora.

8. Nem todo mundo vai entender como você se sente, mas paciência é a chave

Se você conhece alguém que não entende de ansiedade, este capítulo é para você. Eles provavelmente veem a ansiedade e as pessoas que sofrem dela como irracionais; eles não podem entender a grande coisa sobre a ansiedade. Essa reação não é culpa deles; eles são simplesmente desinformados. No entanto, você pode remediar isso sugerindo as implicações de sua condição e o que eles podem fazer para ajudar.

Seus entes queridos querem ajudar na maioria das vezes; então, dê-lhes dicas.

Você pode comunicar sua condição a eles descrevendo pacientemente seus sentimentos, detalhando-os em exemplos cotidianos que uma pessoa comum pode entender. Essas pessoas estão tentando ajudá-lo e ficam frustradas quando as correções sugeridas não funcionam para você. Eles fazem isso porque se importam, o que deve ser um incentivo suficiente para ajudar a tornar sua tarefa mais gerenciável, porque, de fato, você terá que fazer malabarismos explicando seus sentimentos e um colapso absoluto, o que pode ser muito inconveniente.

As pessoas que sofrem de ansiedade não estão criando cenários que desencadeiam o pânico; tente mostrar empatia em vez de julgamento.

Certifique-se de que eles entendam que você não está criando esses sintomas e que não está louco.

A ansiedade se torna um problema quando é desencadeada aparentemente do nada, quando causa extremo desconforto ou quando impede você de ter sucesso na vida. ~ dr Robert Duff

9. A terapia não é algo para se envergonhar; todo mundo precisa de algum tipo de terapia

Todo mundo precisa de terapia. Sim, até você. Existem diferentes tipos de terapia para diferentes tipos de situações. Um terapeuta de orientação comportamental investiga as respostas físicas à sua ansiedade e ajuda você a desaprendê-las. E então, o terapeuta de orientação cognitiva aborda a ansiedade a partir dos pensamentos que você gera. Por último, está o terapeuta orientado para o insight, que se aprofunda um pouco mais na história por trás de sua ansiedade.

É aconselhável que todos tentem a terapia; há um estigma de que é para loucos, mas isso é falso.

Esses não são os únicos tipos de terapeutas. E nem todos os terapeutas são bons em seus trabalhos. Como tal, você deve sempre se sentir à vontade para explorar até encontrar o que melhor lhe convier. Não deixe que uma experiência ruim o impeça de tentar a terapia novamente.

Existem soluções terapêuticas para qualquer forma de ansiedade que você esteja sofrendo. Lembre-se sempre de que ninguém está acima da ajuda; você não pode fazer tudo sozinho. Procure ajuda profissional.

Outro recurso além da terapia é a medicação. Tomar remédios não vai encolher seu cérebro ou transformá-lo em um zumbi. Os medicamentos também não são susceptíveis de resolver imediatamente os seus problemas. Mas eles são essenciais para ajudar o trabalho do terapeuta a caminhar sem problemas. As substâncias químicas constituintes estão lentamente ajustando seu cérebro para lidar com a ansiedade e, em combinação com a terapia, você pode se mover lentamente para um ponto em que não precisa nem de uma pílula nem de um psiquiatra para matar a vida.

Você pode usar medicamentos para ajudar junto com a terapia, mas apenas a conselho do seu terapeuta.

10. Conclusão

É normal sentir algum nível de ansiedade às vezes e permaneceria assim se não fosse pelo bem da evolução. À medida que a humanidade se desenvolveu a ponto de não precisar mais afastar predadores, a ansiedade deixou de ter aplicações positivas. Hoje, representa uma ameaça tão grande que precisamos de terapia e medicação para controlar seus efeitos.

Dr Robert Duff estabelece o que se tornará o plano para navegar nas águas turvas da ansiedade. Há um estigma associado à terapia e as pessoas associam isso a ser louco ou doente mental. Na verdade, todo mundo precisa de terapia. Você não precisa sofrer de ansiedade aguda ou medo incapacitante para procurar ajuda profissional. Quanto mais cedo você reconhecer que tem dificuldade e obter ajuda, melhor.

Dr Robert Duff também desaconselha o autodiagnóstico e o quão perigoso é assumir condições que não são as suas. É sempre melhor confiar nos especialistas para verificar e prescrever soluções.

Mesmo que muitas pessoas ignorem a ansiedade e atribuam suas peculiaridades como apenas peculiaridades, a ansiedade é natural e torna a vida muito estressante para as pessoas que sofrem com isso. Existem muitas maneiras de gerenciar a ansiedade e, se esses métodos de autoajuda não funcionarem para você, você sempre pode tentar ajuda profissional. Todos nós precisamos de alguém para nos ajudar a superar os obstáculos da vida.

A ansiedade pode ser causada por gatilhos desconhecidos de atividades que realizamos inocentemente, como trabalho ou um hobby inofensivo. A pressão para realizar também é um gatilho, por isso é importante libertar-se do peso das expectativas. Se você estabelecer metas, não se apresse em alcançá-las; levá-lo tão lentamente quanto possível. Todos nós podemos sentir ansiedade; não é relegado a um determinado tipo de pessoa, por isso é importante buscar ajuda e construir um sistema de apoio saudável.

Tente isso

Faça um cronograma para os exercícios de relaxamento e, ao incorporá-los ao seu plano, reserve mais tempo para evitar situações que o estressam por uma semana. Adicione quantas semanas achar que são suficientes para encontrar o equilíbrio. Meditação e visualização são exercícios de relaxamento poderosos para tentar.