Resumo do livro Irresistible by Adam Alter

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1. O quê tem pra mim? Entenda exatamente por que você deve limitar seu tempo na frente de telas e dispositivos.

Se você está lendo isso, quase certamente está olhando para a tela de um smartphone, tablet ou computador. E é provável que esta não seja a única vez que você olhou para uma tela hoje, seja para se atualizar nas mídias sociais, ler seu blog favorito ou fixar algumas fotos inspiradoras. Ok, então o que há de errado com isso?

Bem, em uma época em que dispositivos inteligentes e computadores se tornaram uma parte essencial da vida, há um risco maior de ficar viciado nesses novos brinquedos. Nós simplesmente os achamos irresistíveis. Nestas piscadelas, vamos explorar exatamente por que isso acontece. Vamos chegar às raízes dessa irresistibilidade e oferecer alguns conselhos para evitar o problema – porque, como todos sabemos, às vezes podemos realmente obter muito de uma coisa boa.

Nessas piscadas, você descobrirá

• que você provavelmente passa duas vezes mais tempo online do que pensa;
• por que responder e-mails rapidamente não é produtivo; e
• por que você se diverte tanto com todas as curtidas no Facebook.

2. Você realmente pode ser viciado em seu smartphone ou videogame.

Como você se sentiria se não pudesse usar seu smartphone por um dia? Que tal uma semana inteira? Não é um cenário que a maioria de nós gosta de contemplar; na verdade, a maioria de nós começa a ficar ansioso se ficarmos separados de nosso dispositivo por apenas algumas horas.

De forma inquietante, esse relacionamento moderno com os telefones revelou um novo tipo de vício.

Talvez você tenha se perguntado se está gastando muito tempo no telefone e pouco tempo com seus amigos e entes queridos. Se você tem, você não está sozinho. Isso é exatamente o que Kevin Holesh estava pensando em 2014, quando desenvolveu um novo aplicativo chamado Moment.

O objetivo do Moment é coletar dados do usuário e determinar exatamente quanto tempo as pessoas estão gastando grudadas em seus dispositivos móveis. Enquanto os usuários do Moment geralmente acreditam que gastam cerca de 90 minutos por dia olhando para o telefone, o aplicativo revela que as pessoas pegam o dispositivo cerca de 40 vezes ao longo do dia e passam, em média, um total de três horas olhando para ele.

As diretrizes para uso saudável sugerem não passar mais de uma hora por dia em um telefone, mas 88% dos usuários do Moment excederam em muito esse limite.

Os videogames são outra tecnologia altamente viciante.

World of Warcraft, um RPG on-line massivamente multiplayer, criou um mundo virtual especialmente imersivo e interativo que permite que as pessoas criem seu próprio avatar e embarquem em missões onde encontram outros usuários on-line em tempo real.

Milhões de usuários acessam este mundo todos os dias e, de acordo com o especialista em videogames Jeremy Reimer, até 40% deles se tornam viciados.

Como resultado, centros de tratamento estão surgindo em todo o mundo – como o ReStart, uma instalação perto de Seattle que foi criada como uma joint venture entre um psicólogo e um programador de computador.

Nas piscadelas a seguir, veremos mais de perto a ciência por trás do vício e o que você pode fazer para evitar que fique viciado.

3. Certas situações e estímulos neurológicos podem torná-lo suscetível ao vício.

Por muito tempo, houve um equívoco popular de que os viciados eram imorais e obstinados. Mas, à medida que crescemos para entender como o vício funciona, ficou claro que esse não é o caso.

Por exemplo, as situações em que nos encontramos muitas vezes contribuem muito para o desenvolvimento de um vício.

Durante a Guerra do Vietnã, por exemplo, muitos soldados tiveram acesso a uma forma extremamente pura de heroína chamada “heroína número 4”, que foi introduzida no Vietnã em 1971.

Como resultado, 19% dos soldados americanos eram viciados no final da guerra, uma situação que levou o psiquiatra da Universidade de Washington, Lee Robbins, a se interessar por sua situação.

Robbins sabia que apenas 3 a 5 por cento dos viciados em heroína são capazes de prevenir uma recaída após o tratamento, por isso foi surpreendente que 95 por cento dos soldados, após serem tratados por Robbins, permaneceram limpos. Ela acreditava que a razão para isso era contextual; seus pacientes estavam nos Estados Unidos, afastados das situações e condições estressantes do Vietnã – e, claro, não tinham acesso tão fácil ao medicamento.

Isso levou muitas pessoas a questionar as crenças previamente estabelecidas sobre o vício.

O vício agora começava a parecer menos uma aflição sofrida apenas pelos fracos de vontade e mais como algo que poderia acontecer a qualquer um, dadas as circunstâncias certas.

Essa nova compreensão foi apoiada por evidências descobertas pelo psicólogo James Olds em seus experimentos com ratos no início dos anos 1950.

Tendo descoberto acidentalmente o centro de prazer no cérebro de um rato, Olds implantou um eletrodo e possibilitou que seus ratos estimulassem essa área pressionando um botão. Nessas circunstâncias, os ratos simplesmente apertaram o botão repetidas vezes, ignorando a comida e a água, até que finalmente morreram.

Quando esse experimento foi conduzido posteriormente com macacos, os resultados foram os mesmos, levando os pesquisadores a concluir que todos os animais, incluindo humanos, podem se tornar viciados nas condições certas.

Muitas substâncias fornecem feedback que atinge os centros de prazer do cérebro, e quando isso é combinado com uma situação da qual podemos querer escapar – os horrores da guerra, por exemplo – você obtém a receita perfeita para o vício.

Como você aprenderá, a tecnologia, assim como as substâncias viciantes, também tem o poder de estimular nossos centros de prazer.

4. O vício comportamental é semelhante ao vício em drogas e pode causar sérios problemas de saúde.

Você deve ter notado que hoje em dia existem vários grupos de apoio para pessoas viciadas em certos comportamentos - coisas como sexo, jogos de azar ou até limpeza obsessiva.

Tradicionalmente, pensamos que vícios sérios envolvem substâncias como drogas e álcool, mas, nos últimos anos, foi demonstrado que muitos comportamentos podem afetar nosso cérebro da mesma forma que as substâncias.

De acordo com a neurocientista Claire Gillian, da Universidade de Cambridge, os comportamentos podem estimular as mesmas áreas do cérebro que drogas como heroína e cocaína estimulam – e isso inclui muitos comportamentos que ocorrem online, como jogar videogame, participar de bate-papos sexuais e jogos de azar.

Em todas essas circunstâncias, o neurotransmissor dopamina é liberado no cérebro, o que, por sua vez, desencadeia uma sensação de prazer intenso.

Mas esse prazer inicial diminui gradualmente quando o comportamento é repetido. Isso faz com que as pessoas piorem o vício gastando cada vez mais tempo online, em uma tentativa inútil de recapturar aquela primeira grande onda de dopamina.

Mas aqui está a boa notícia: como os vícios comportamentais são menos intensos do que os vícios em drogas, eles também são mais fáceis de largar.

E considerando o número de problemas de saúde que os vícios em tecnologia podem causar, há muitos motivos para quebrar o ciclo do vício.

Uma das maiores desvantagens de olhar para uma tela o dia todo é a insônia.

Nossa incapacidade de se afastar de nossas telas significa que muitas pessoas levarão seus dispositivos para a cama com eles.

De acordo com o livro de Arianna Huffington, The Sleep Revolution, 60% dos adultos americanos mantêm um dispositivo ao alcance da cama.

No entanto, nossos corpos interpretam a luz azul de uma tela brilhante como um sinal para ficarmos acordados. Em termos químicos, a exposição à luz azul impede que nosso corpo produza melatonina, o hormônio que regula nosso sono e que é estimulado por coisas como escuridão e luz de velas.

Ao dormir menos, aumentamos o risco de doenças cardíacas e depressão. Também prejudica nosso sistema imunológico, tornando-nos suscetíveis a muitas outras doenças.

5. O e-mail pode ser viciante, insalubre e prejudicar a produtividade, portanto, desative seus sistemas de notificação.

Outro truque que nosso cérebro pode fazer é nos fazer sentir produtivos respondendo a um e-mail alguns segundos após recebê-lo.

No entanto, esse tipo de reação imediata é apenas outro comportamento viciante e, na verdade, reduz a qualidade do nosso trabalho.

De acordo com alguns estudos, 70% dos e-mails enviados a funcionários de escritório são lidos em seis segundos. Isso pode soar como uma eficiência fantástica, mas é exatamente o oposto.

Para responder a um e-mail, você precisa parar o que está fazendo, quebrando assim sua concentração. E estima-se que, em média, levemos cerca de 25 minutos para retornar a um local de profunda concentração depois de verificar o e-mail.

Como os estudos mostram que o trabalhador de escritório médio verifica seu e-mail 25 vezes por dia, isso significa que ele passará o dia inteiro sem atingir a concentração total.

Em um artigo do New York Times, o jornalista Chuck Klosterman sugeriu que o ato de responder a um e-mail proporciona uma sensação gratificante; é como alcançar um pequeno objetivo. Esse sentimento pode se tornar viciante, no entanto, e levar as pessoas a se concentrarem apenas em tarefas pequenas e insignificantes.

Portanto, para evitar esse comportamento, desative suas notificações por e-mail e defina horários pouco frequentes para verificar seu e-mail.

Em 2012, um grupo de psicólogos observou trabalhadores de escritório depois que eles não foram autorizados a verificar seus e-mails por vários dias.

Embora as pessoas inicialmente achassem difícil se comunicar, logo começaram a usar telefones ou simplesmente caminhar até os escritórios uns dos outros para falar cara a cara. Eles também começaram a sair para os intervalos com mais frequência, em vez de continuar sentados na frente de suas telas.

Talvez o mais surpreendente tenham sido os resultados de saúde e produtividade. Como eles conseguiam manter o foco por períodos mais longos, mais trabalho de alta qualidade estava sendo feito. Seus batimentos cardíacos revelaram níveis mais baixos de estresse. E tudo isso porque eles não estavam mais sendo bombardeados com alertas constantes por e-mail.

6. Recompensas imprevisíveis – como as oferecidas pelas redes sociais e jogos de azar – aumentam as chances de dependência.

Se você já passou algum tempo com bebês, provavelmente notou como eles adoram repetir ações. Eles ficarão felizes em pressionar o mesmo botão para acender a mesma luz ou fazer os mesmos ruídos repetidamente. Os bebês fazem isso porque gostam do feedback positivo – a aparência daquela luz bonita ou a sensação de fazer aquele som estranho.

Como adultos, também desejamos feedback positivo e, quando somos recompensados por realizar uma ação simples, podemos começar a desenvolver um vício. Isso é especialmente verdadeiro se não soubermos quando essa ação simples será recompensada.

Na década de 1970, o psicólogo Michael Zeiler conduziu um experimento com pombos. Ele montou uma gaiola com um botão que os pombos poderiam bicar com o bico para serem recompensados com comida.

Mas Zeiler tornou as coisas interessantes ao mudar a regularidade da recompensa. Ele descobriu que, se os pombos recebessem uma recompensa toda vez que o botão fosse pressionado, eles bicariam em intervalos regulares, mas pouco frequentes; mas se a recompensa viesse apenas 50 a 70% das vezes, os pássaros bicariam com mais frequência e persistência.

Como Zeiler tornou a recompensa mais imprevisível, o fluxo de dopamina para o cérebro tornou-se maior, exatamente o que torna o jogo tão atraente para as pessoas. Quando lançamos os dados e descobrimos o número vencedor, essa onda de prazer é especialmente viciante.

Esse mesmo sistema de feedback viciante pode ser encontrado nas mídias sociais. O botão “curtir” é um exemplo perfeito.

O botão Curtir remonta a 2008, quando o Facebook o introduziu como uma novidade para fornecer aos usuários uma maneira rápida e fácil de dar feedback aos amigos sobre suas fotos ou mensagens. Mas esse feedback não é confiável, então toda vez que postamos algo, começamos a nos perguntar febrilmente se será apreciado ou não.

Isso torna cada postagem nas mídias sociais uma aposta muito alta, já que as pessoas podem interpretar a falta de curtidas como um sinal de que seus amigos as abandonaram ou que sua postagem é inferior.

Portanto, não é surpresa que quase todas as plataformas de mídia social existentes, incluindo sites como LinkedIn e YouTube, apresentem esses botões de feedback viciantes.

Como os pombos, temos tendencia a procurar feedback quando não tá garantido.

7. As pessoas têm dificuldade em relaxar, o que pode levar a um hábito perigoso: o workaholism.

Hoje, existem mais de 30.000 ofertas no Google Livros para quem deseja melhorar de vida. Considerando a oferta de literatura de autoajuda, parece que há uma grande demanda por essa ajuda, que as pessoas realmente querem ter uma vida melhor. Mas não é tão simples.

Na verdade, os humanos são viciados em dificultar as coisas para si mesmos.

Mesmo que alguém tenha conseguido uma vida bastante confortável para si, não é incomum que essa pessoa continue infeliz.

Em 2014, o psicólogo Timothy D. Wilson e seus associados desenvolveram um experimento que destaca a necessidade humana de buscar dificuldades que somos forçados a superar.

Alunos de graduação foram solicitados a sentar-se calmamente por 20 minutos e tentar ter uma experiência agradável, evitando pensamentos negativos.

A reviravolta foi que os alunos também receberam um choque elétrico relativamente doloroso antes do relógio começar, e eles foram informados de que poderiam se chocar durante o experimento se quisessem.

Curiosamente, dois terços dos alunos do sexo masculino e um terço das mulheres decidiram se chocar pelo menos uma vez, enquanto um homem se chocou quase duzentas vezes!

Por razões que não entendemos completamente, parece ser da nossa natureza buscar algum tipo de dificuldade ou desafio a ser superado, mesmo quando temos a oportunidade de aproveitar a vida e relaxar.

Na verdade, tentamos tanto evitar o relaxamento que nossa necessidade de atividade e realização constante tem seu próprio nome: workaholism.

Isso é especialmente aparente em sociedades com uma forte cultura de trabalho, como o Japão, onde não é incomum que as pessoas literalmente trabalhem até a morte. Nos últimos vinte anos, surgiu um novo termo japonês: karoshi, que pode ser traduzido como “morte por muito trabalho”.

Em 2011, um funcionário da empresa de informática Nanya morreu de insuficiência cardíaca enquanto estava sentado em sua mesa. Ele trabalhou 19 horas a mais por dia e seu sistema simplesmente entrou em colapso.

O que torna a morte de karoshi particularmente estranha é que essas pessoas geralmente são ricas e bem-sucedidas. Eles não precisam trabalhar tanto quanto eles. Mas eles são viciados – neste caso, no significado e na realização que o trabalho pode proporcionar.

8. As crianças precisam ser protegidas dos perigos do vício em tecnologia.

Quando você era criança, provavelmente odiava quando seus pais limitavam o tempo que você passava na televisão ou no computador.

Mas você deveria agradecê-los, pois muito tempo na frente de uma tela pode realmente afetar a empatia de uma criança.

Está provado que crianças que passam mais tempo se comunicando com telas do que com pessoas podem sofrer alguns efeitos colaterais bastante negativos. E, no entanto, a cada ano, mais e mais crianças ficam grudadas na tela.

Nos últimos 20 anos, a quantidade de tempo que as crianças passam com dispositivos eletrônicos aumentou 20%.

Em 2012, a psicóloga infantil Yalda T. Uhls queria determinar o quanto isso estava afetando as crianças levando um grupo de crianças para um retiro de uma semana sem tecnologia.

Para ajudar a medir o impacto que o acampamento teve nas crianças, elas foram submetidas a dois testes de empatia, um antes e outro depois. Este teste, chamado DANVA2, usa expressões faciais e tom de voz para avaliar os sentimentos de uma pessoa.

Notavelmente, depois de apenas uma semana longe da tecnologia, as crianças pontuaram 33% mais no teste de empatia, demonstrando ainda mais o impacto negativo que os dispositivos têm nas habilidades das pessoas.

Cabe aos adultos proteger as crianças da tecnologia, uma vez que as crianças são particularmente suscetíveis ao vício e incapazes de monitorar seu próprio comportamento.

Fazemos um trabalho louvável em manter as crianças longe do fumo e do álcool, mas também devemos evitar que passem horas no computador ou jogando videogame.

Não sabemos até que ponto a mídia digital afetará a vida dos alunos de hoje, mas já vimos algumas das consequências negativas.

É importante que as crianças aprendam que o tédio, assim como os desafios físicos e emocionais, são fatos da vida que exigem paciência e muito trabalho. O entretenimento sem esforço de computadores e dispositivos móveis pode minar esta importante lição. Aqueles que nunca aprendem podem lutar contra a apatia mais tarde na vida.

9. A substituição é um método melhor de conter o vício do que a repressão.

Se você já tentou parar de comer alguma coisa - comer junk food, por exemplo, ou fumar cigarros - então há uma boa chance de você também ter sofrido uma recaída.

Nossa reação mais comum a um comportamento indesejado é reprimi-lo ou suprimi-lo, mas a repressão geralmente só piora o vício.

Podemos ver isso no comportamento das pessoas que vivem nos estados especialmente conservadores e religiosos dos Estados Unidos, onde a sexualidade e os impulsos sexuais são considerados tabu. Apesar das atitudes repressivas, os dados de uso do computador no Google Trends revelaram que mais pessoas estavam procurando pornografia nesses estados do que em qualquer outro lugar nos Estados Unidos durante 2015.

Confiar apenas na força de vontade para mudar seu comportamento é uma proposta arriscada; a substituição, por outro lado, é um método muito mais confiável.

Charles Duhigg, autor de O poder do hábito, divide o vício em três partes: uma deixa, uma rotina e uma recompensa.

Para a tecnologia móvel, a dica é pegar seu smartphone; a rotina é abrir seu aplicativo de mídia social e rolar seu feed; a recompensa é se sentir conectado e ver quantas curtidas seu último post recebeu.

Pensando nisso, em 2014, a Companhia dos Outros lançou um novo dispositivo chamado Realismo. Projetado para ajudar a quebrar o vício em smartphones, o Realism se parece com um smartphone, mas, em vez de uma tela, possui uma moldura transparente que oferece uma visão do mundo ao seu redor.

Portanto, a deixa ainda está lá – mas quando você sentir a necessidade de pegar seu dispositivo, pode recorrer ao Realismo, que oferece uma nova rotina: olhar para o mundo real ao seu redor, em vez do mundo virtual dentro do seu telefone.

Como qualquer outro vício, os vícios de tecnologia podem ser superados. Existem soluções criativas e práticas para ajudar a quebrar o ciclo – mas antes de seguir em frente, você precisa dar o primeiro passo e reconhecer que o problema está aí. Então, pare um momento, desligue seus dispositivos e pergunte a si mesmo: quão irresistível a tecnologia se tornou em sua vida?

10. Conclusão

A mensagem principal deste livro:

Qualquer um pode desenvolver um vício dadas as circunstâncias certas, e isso é exatamente o que o ambiente de hoje oferece. Ao trazer os dispositivos móveis para quase todos os aspectos de nossas vidas, estamos cercados por gatilhos viciantes que podem levar ao estresse, depressão e insônia. Felizmente, existem soluções práticas para combater esses problemas e ajudá-lo a recuperar o controle de sua vida.

Conselho acionável:

Evite abrir mais de duas abas em seu navegador de internet.

Muitas pessoas trabalham com cinco a dez abas rodando simultaneamente em seus navegadores de internet. Saltar de uma página para outra pode criar uma falsa sensação de atividade construtiva. Este é um sentimento viciante – mas é muito mais eficiente se limitar a uma coisa de cada vez.