Resumo do livro Better Stretching 9 Minutes A Day by Joe Yoon
1. Músculos e articulações enrijecem porque não nos movemos o suficiente
Muitos de nós vemos o alongamento como um aquecimento rápido antes de um treino sério; alguns o tornam rápido e outros até decidem ignorá-lo. No entanto, o alongamento é uma prática essencial que visa nossa sensação de tensão e rigidez. É uma rotina de exercícios autossuficiente que deve ajudar a cumprir as rotinas diárias com abandono.
Tight é quando colocar seu corpo (ou partes de seu corpo) em uma determinada posição ou se mover de uma maneira particular é mais difícil do que o normal. ~Joe Yoon
Existem várias razões para nossos corpos ficarem rígidos:
- Mesma posição. Nossos corpos, músculos incluídos, são feitos para serem usados. Hoje, muitos de nós temos empregos de escritório que exigem ficar sentados em frente ao computador a maior parte do dia. Essa imobilidade repetitiva faz nosso cérebro pensar que é assim que nosso corpo funciona.
- Envelhecimento. À medida que envelhecemos, nossos corpos naturalmente conduzem menos água, o que leva à atonia e reduz a massa muscular e óssea.
- Falta de força. Sempre que nos encontramos em situações de risco de vida, nossa mente procura meios para nos proteger. O mesmo acontece com nossos músculos quando estão fracos. Torná-los apertados é a resposta do nosso cérebro destinada a protegê-los.
A chave para se manter saudável e tonificado é a regularidade do exercício. ~Joe Yoon
O alongamento não é um curativo para todas as feridas e não curará suas doenças. É fácil confundir diferentes tipos de dor e culpá-los pela rigidez muscular. Com certeza, exercícios regulares aliviam muitas doenças. No entanto, outras condições de saúde podem exigir tratamento médico profissional.
Você sabia? Quando você alonga, você não alonga seus músculos. Você faz com que eles tenham um desempenho mais próximo de todo o seu potencial.
2. Três técnicas de alongamento mais comuns
O alongamento pode ajudá-lo a desenvolver e manter a flexibilidade e a resiliência, aumentando a flexibilidade, a mobilidade e a força. A chave para o sucesso é a regularidade. Entre muitas técnicas de alongamento, Joe Yoon destaca as três mais comuns:
Alongamento estático
Como o nome indica, esse tipo de alongamento não requer muito movimento. É uma permanência passiva em uma determinada posição. Você escolhe um músculo para trabalhar, depois o alonga até o ponto mais distante e tenta permanecer nessa posição por 15 a 20 segundos. Um dos indicadores de que você está fazendo certo é que você não sente dor, mas sim um leve puxão e desconforto. Este é fácil de se acostumar e aprender a apreciá-lo quanto mais você pratica. Como exemplo aqui, considere um exercício para alongamento dos isquiotibiais quando você se senta no chão, pernas retas, pés para cima. Com as costas retas, incline-se para a frente e tente agarrar os dedos dos pés com os dedos.
A técnica de alongamento que você deve usar depende de quais são seus objetivos. ~Joe Yoon
Alongamento dinâmico
Ao fazer esta técnica, você move as articulações de um lado para o outro em diferentes tipos de movimentos. A peculiaridade do alongamento dinâmico é que você precisa aumentar o grau em que faz um determinado movimento. Este exercício pode ajudá-lo a entender: segure-se em uma prateleira ou parede. Sua perna esquerda está apoiando, enquanto você move a direita da esquerda para a direita e para trás. Leve o seu tempo, não se apresse, mas cada movimento da perna deve mirar um pouco mais alto do que o tempo anterior.
Alongamento contrair e relaxar
Aqui, você começa como no alongamento estático. Você fica em uma posição específica em que alonga um músculo-alvo o máximo possível até que fique um pouco desconfortável. Nesse ponto, você tensiona esse músculo por aproximadamente 2 a 5 segundos e depois o relaxa. Enquanto permanece na mesma posição, repita este exercício várias vezes. Ao ler isso, você provavelmente está um pouco tenso nos músculos do pescoço. Tente esticá-lo para os lados. Incline a cabeça para a direita, com cuidado. Segure-o e aperte os músculos por um tempo. Relaxe-os. Faça a mesma rotina pelo menos 5 vezes.
O alongamento pode ser uma forma de exercício autossuficiente, mas é mais benéfico quando combinado com outros tipos de exercícios. ~Joe Yoon
A esta altura, você pode estar se perguntando se existe o melhor momento para fazer o alongamento. A verdade é que deve fazê-lo sempre que lhe apetecer. A hora “certa” pode depender do seu cronotipo (se você é uma cotovia ou uma coruja), se você faz algum outro tipo de exercício, seu horário de trabalho e assim por diante. A decisão é sua.
Você sabia? Ao contrário da maioria das rotinas de treino, o alongamento permite um certo grau de criatividade. Ao fazer o balanço dinâmico das pernas, por que não combiná-lo com um alongamento estático do braço para os lados?
3. Alongamento da perna inferior
A perna, de acordo com Joe Yoon, começa abaixo do joelho e inclui pés e dedos. Embora o quadríceps e os isquiotibiais geralmente recebam mais atenção, pois ajudam nosso corpo a se mover para frente e para trás e para os lados, os músculos da perna são igualmente importantes. Eles carregam o peso do nosso corpo, todo ele. Além disso, eles têm que lidar com superfícies ásperas e sapatos desconfortáveis que costumamos usar.
Seu corpo se sentirá muito melhor quando você fizer sua base - a parte inferior da perna - mais saudável e flexível. ~Joe Yoon
Pés e dedos
Muitos de nós provavelmente acreditamos que nossa rotina de alongamento deve começar do topo. No entanto, é o contrário: começamos de baixo e vamos subindo. Tendemos a subestimar o papel dos dedos dos pés, especialmente os grandes. Afeta a maneira como nos movemos: andamos, corremos, saltamos e assim por diante. O resto do pé também desempenha um papel vital na manutenção do equilíbrio de todo o corpo. A maneira como tratamos nossos pés e dedos, calçando-os com sapatos apertados, influencia sua mobilidade geral e restringe seu alcance natural.
Alongamento dos pés (ajoelhado)
- Fique de joelhos;
- Calcanhares para cima, descanse na ponta dos pés;
- Mova lentamente os quadris para trás, sente-se nos calcanhares.
Você deve permanecer nesta posição de 30 segundos a 2 minutos, pois este é um tipo de exercício estático. Seus braços podem estar akimbo e certifique-se de manter as costas retas. Preste atenção em como seu corpo se sente. Se seus joelhos doerem, coloque um travesseiro ou uma toalha macia embaixo deles.
Alongamento do dedo do pé (em pé)
- Pegue um livro, caixa pequena ou bloco e empurre-o contra a parede. Rodapé ausente, a parede também serve;
- Dê um passo à frente com o pé direito;
- Angulando-os, pressione os dedos dos pés contra a parede (livro, caixa ou bloco);
- Incline o corpo para a frente. Você sentirá os músculos dos dedos dos pés se alongarem.
Repita esta rotina para a perna esquerda. Faça este exercício pelo mesmo tempo que o anterior (30 seg-2 min). Você também pode sentir um leve alongamento na panturrilha. Isso significa que você não está fazendo o exercício corretamente porque é mais provável que apenas o dedão e/ou o dedão do pé esteja em jogo. Aponte pelo menos 4 dedos de cada vez.
As pernas inferiores carregam muito do nosso peso - vale a pena prestar atenção a elas. ~Joe Yoon
Passo a pé
- Enrole uma toalha, coloque-a no chão;
- Coloque a metade da frente do pé direito sobre a toalha;
- Com o pé esquerdo, dê um pequeno passo à frente, passando pela toalha.
Mantenha a posição por 2-5 segundos, fazendo 10 repetições para cada pé. Você deve sentir seus pés e tornozelos se alongarem. Se você der um passo muito longe, despreparado, seus músculos podem doer. Portanto, não se apresse. Este exercício será benéfico para todos, mas será especialmente útil para pessoas que gostam de fazer longas caminhadas.
Tornozelos
Um tornozelo torcido, quase todo mundo experimentou um. A falta de mobilidade nessa área aumenta o risco de lesões. Além disso, as outras partes da perna devem suportar a carga. Como resultado, seus joelhos e até quadris podem sofrer.
Exercício de mobilidade do tornozelo (meio ajoelhado)
- Abaixe-se sobre o joelho esquerdo;
- Ter os dedos do pé esquerdo enrolados e pressionados no chão (como no alongamento do pé (ajoelhado));
- O joelho direito está voltado para cima, o pé apoiado no chão;
- Costas retas, incline-se para a frente com o tronco de modo que o joelho direito fique sobre os dedos dos pés.
Repita para ambos os lados, mantenha essa posição por 30 segundos e até 2 minutos quando se sentir confiante o suficiente. Certifique-se de que seu pé está plano e você não está na ponta dos pés. Seu joelho dobrado (direito, como no exemplo) não deve estar inclinado para nenhum dos lados.
Exercício de mobilidade do tornozelo (em pé)
Dê um passo à frente com o pé direito (a distância entre os pés é de cerca de 19 polegadas);
Costas retas, braços nos quadris, incline-se para a frente com o tronco, dobrando o joelho direito.
Você deve sentir o tornozelo esquerdo esticar agradavelmente. Certifique-se de que seu pé esquerdo esteja apoiado no chão. Você não mantém uma posição específica neste exercício, mas repete os movimentos para frente e para trás 10 vezes. Faça o mesmo com a outra perna.
Balanços de pernas
- Cruze os braços à sua frente;
- Balance a perna direita para a direita até o ponto indolor mais distante;
- Balance-o de volta para a esquerda na frente da perna esquerda.
Repita a rotina 10 vezes para cada perna. Se você achar difícil manter o equilíbrio, pode segurá-lo na parede ou em uma prateleira superior.
Todos esses exercícios ajudam a aumentar a mobilidade e flexibilidade nas áreas mencionadas. Eles também têm potencial para reduzir a dor após longas horas em pé ou caminhando em terrenos acidentados.
4. Alongamento da perna superior
Pensando nos músculos da parte superior da perna, sentimos o desejo de construí-los. No entanto, músculos fortes nem sempre significam músculos flexíveis. A parte superior das pernas inclui 3 grandes músculos: os isquiotibiais, quadríceps (quadríceps) e grupo muscular adutor (parte interna das coxas). Eles realizam a maior parte de nossas atividades diárias e sofrem mais quando escolhemos a carreira de ficar sentados a maior parte do dia. A dor lombar pode ser causada pelo aperto dos músculos da parte superior da perna. Aqui estão alguns exercícios para ajudá-lo a alongá-los.
Os quadríceps
Mesmo se você não pedalar, correr ou remar, seus quadríceps ainda precisam de sua atenção. Os quatro músculos quadríceps nos ajudam a endireitar os joelhos e mover as pernas para a frente.
Alongar os quadríceps reduz o risco de dor lombar. ~Joe Yoon
Alongamento Quad (em pé)
- Fique em pé perto da parede para se equilibrar;
- Dobre a perna direita, pegando os dedos dos pés com a mão direita;
- Pressione-o para aproximá-lo do seu bumbum.
Você deve ter visto pessoas fazendo este exercício antes e depois da corrida. Certifique-se de que nada dói e que seu tronco não se incline para nenhum dos lados. Mantenha a posição por 30 seg-2 min.
Alongamento Quad (ajoelhado)
- Fique de joelhos;
- Calcanhares para cima, pés relaxados;
- Mantendo o tronco reto, incline-se para trás para colocar as palmas das mãos atrás dos pés.
Fique assim por cerca de 30 seg-2 min. Este exercício tem como alvo os quadríceps, flexores do quadril, tornozelos e canelas. Você pode ajudar a si mesmo apertando sua bunda e empurrando-a para frente.
Alongamento Quad (do seu lado)
Este exercício se assemelha ao alongamento Quad (em pé). No entanto, aqui você precisa se deitar de lado e trabalhar com a perna de cima. Segure-o tão perto de sua bunda quanto você se sentir confortável fazendo. Faça isso por 30 seg-2 min e não se esqueça de trocar de lado.
Isquiotibiais e parte interna das coxas
Esses músculos ajudam nosso corpo a ter um melhor desempenho ao correr, pular e caminhar em geral. Eles são responsáveis por nossos movimentos para frente e para trás, para a esquerda e para a direita. Os nadadores ávidos sabem como esses músculos são úteis quando querem ser rápidos na água. O exercício a seguir deve tornar a parte de trás das coxas e a parte interna das coxas mais flexíveis.
Alongamento de isquiotibiais de pernas largas
- Fique em pé sobre um colchonete, com as costas retas;
- Coloque os pés na largura dos ombros, pés apoiados no chão, dedos dos pés olhando para a frente;
- Mantendo as costas retas, comece a se inclinar para a frente até que seus dedos toquem o chão.
Se essa posição for muito difícil, afaste as pernas ou use blocos de ioga para apoiar as mãos. Permaneça na posição por 30 seg-2 min.
Alongamento 90/90 dos isquiotibiais
- Deite-se de costas;
- Levante a perna direita dobrada no joelho;
- Agarre-o pela coxa com as mãos;
- Levante a parte inferior da perna direita de modo que ela fique reta no ar.
Repita este exercício 10 vezes para ambas as pernas. Não se apresse, vá com calma para sentir os isquiotibiais se alongarem, não quebrar.
5. Alongamento lombar
A parte inferior das costas é uma das nossas áreas mais vulneráveis porque leva o peso quando outras partes do corpo enrijecem. Portanto, o meio e a parte superior das costas podem ser responsáveis pela dor que você sente na região lombar, e você deve trabalhar para alongá-los. No entanto, Yoon oferece vários exercícios direcionados para aliviar a tensão na região lombar.
Existe um músculo crítico na parte inferior das costas que se liga do topo da pelve até a última costela e pode ser uma fonte de problemas. É chamado de quadrado lombar, ou QL para abreviar. ~Joe Yoon
Quadrado lombar
O QL é um dos músculos escondidos profundamente em seu corpo. Na maioria das vezes, para alcançá-lo, você precisaria de alguém para massageá-lo, mas existem exercícios que você pode fazer sozinho para alongar esse importante músculo.
Pose de criança
- Ajoelhar; depois sente-se sobre os calcanhares;
- Afaste os joelhos, mas com os dedos dos pés se tocando;
- Incline-se para a frente com o tronco entre os joelhos;
- Estique os braços para a frente, tentando tocar o chão com a testa.
Permaneça assim por 30 seg-2 min. As pessoas que praticam ioga descansam nessa posição. Também é perfeito para aumentar a flexibilidade de seus QLs. Com o tempo, você deve conseguir alcançar mais longe com as mãos. Faça isso ao expirar.
Pose dinâmica da criança
Esta postura combina todo o exercício anterior e um novo. Enquanto você se deita na postura da criança com a testa tocando o chão, faça com que a cabeça se mova para cima, como se estivesse puxando a parte superior do corpo atrás dela. Você está de quatro, arco, costas retas, viradas para baixo. Em seguida, volte para a posição original. Repita este exercício 10 vezes.
Alongamento de obstáculos modificado com flexão lateral
- Sente-se no colchonete e abra as pernas na largura dos ombros;
- Dobre o joelho direito de modo que os dedos dos pés toquem a coxa esquerda;
- Vire a parte superior do corpo para a direita;
- A mão esquerda segura o joelho direito;
- Levante o braço direito e use-o para se inclinar sobre a perna esquerda.
Mantenha esta posição por 30 seg-2 min e repita a rotina para outra perna. Este exercício tem como alvo a região lombar, dorsais e isquiotibiais. Você deve sentir seu alongamento lateral.
Toques de quadril na parede
- Fique em pé com as costas retas;
- Aproxime-se da parede com o lado direito tocando-a;
- Dê um pequeno passo para longe da parede;
- Levante o braço esquerdo e mova-o acima da cabeça;
- Empurre o quadril esquerdo para fora, se puder.
Repita este exercício 10 vezes para ambos os lados. Você pode pressionar a mão direita no quadril direito e deixá-la deslizar pela perna enquanto se encosta na parede.
Você sabia? O alongamento do skatista ajuda a tornar todo o seu lado flexível. Esta posição lembra muitos esportistas famosos como Wayne Gretzky ou Michelle Kwan no gelo.
6. Alongamentos de antebraços e mãos
Os músculos do braço são bíceps, tríceps e os localizados em nossos antebraços e mãos. Os músculos da mão geralmente recebem muito pouca atenção em comparação com o resto. Portanto, nos concentraremos mais neles.
Antebraços e mãos
O alongamento adequado das mãos é vital para todos que trabalham no computador ou cujo trabalho envolve muita destreza manual (cabeleireiros, trabalhadores da construção civil). Os exercícios a seguir podem ajudar a aliviar a dor relacionada ao golfe ou cotovelo de tenista e síndrome do túnel do carpo.
Alongamento do antebraço (ajoelhado) (flexores)
- Ajoelhe-se;
- Estique os braços;
- Gire-os de forma que as palmas das mãos fiquem voltadas para cima;
- Dobre as palmas das mãos para que os dedos fiquem voltados para baixo;
- Fique de quatro com os dedos olhando para os joelhos.
Faça este exercício por 30 seg-2 min. Mantenha as costas retas e tome cuidado para não machucar os antebraços e pulsos com o peso do corpo. Para avançar, ficando nessa posição, empurre o bumbum sobre os calcanhares. Assim você sentirá um alongamento maior nos antebraços e pulsos.
Alongamento de dedo/mão
- Coloque o braço direito na altura do ombro;
- Com o pulso direito para cima, levante os dedos;
- Com o braço esquerdo, puxe suavemente os 4 dedos da mão direita para trás;
- Faça o mesmo com o polegar separadamente.
Mantenha a posição por 30 seg-2 min e repita para a outra mão. Você pode fazer essa rotina em pé ou sentado, para permanecer em sua mesa de trabalho sem olhares suspeitos dos colegas.
Quando o nervo que passa do braço para os dedos fica comprimido, podemos sentir dor e dormência, que são sinais da síndrome do túnel do carpo. ~Joe Yoon
Deslizamento do nervo do túnel do carpo
- Estique o braço direito;
- Palma da mão voltada para cima, dobre os dedos para baixo, ao mesmo tempo em que inclina a cabeça para a direita;
- Dobre o pulso para cima, ao mesmo tempo em que inclina a cabeça para a esquerda.
Repita este exercício 10-15 vezes para ambas as mãos. O deslizamento não apenas alivia a tensão no nervo, mas também ajuda a alongar os músculos do pescoço. Você pode executá-lo sentado ou em pé.
7. Conclusão
Ao terminar de ler este resumo, você provavelmente já tentou fazer pelo menos alguns dos exercícios. Uma coisa é certa, o alongamento faz seu corpo se sentir vivo. Ao contrário do cardio exaustivo ou do treinamento de peso insuportável, não requer uma entrada tão grande, mas libera a mesma quantidade de energia. Seus músculos tensos recebem um aquecimento adequado, tornam-se mais flexíveis, móveis e fortes.
A rigidez muscular pode resultar de um estilo de vida sedentário, envelhecimento e perda de força. O segundo é difícil de desfazer, pois é uma coisa natural. No entanto, o primeiro e o terceiro podem mudar se decidirmos nos mover e alongar mais. Você pode começar com menos de 10 minutos por dia, combinando os exercícios que achar necessários, divertidos ou curiosos (como em “Não tenho certeza de como fazê-los, então vou tentar”. ) no momento.
Depois de dominar esses exercícios básicos, você pode tentar aumentar o tempo de seus exercícios de alongamento, sua intensidade e obter alguns novos dispositivos. Entre esses acessórios podem estar os rolos de espuma e as bolas de terapia, como recomenda Joe Yoon. Além disso, você pode adicionar alguns fortalecedores e aprender a fazer uma automassagem. Quando você começar a gostar de suas rotinas de alongamento, poderá experimentar alguns outros tipos de atividade física de sua preferência. Com o alongamento, você começa pequeno, dá o primeiro passo em direção a um estilo de vida mais saudável e feliz.
Tente isso
Nosso trabalho às vezes nos faz sentir confinados a uma cadeira. Sentados o dia todo, podemos ficar rígidos nas pernas, na parte inferior e no meio das costas, nos braços e nos ombros. Sem falar que nossos pescoços apontavam para a tela do computador. Esta rotina simples irá ajudá-lo a aliviar parte da tensão do seu corpo enquanto ainda estiver em sua mesa.
Alongamento gato/vaca
- Sentado na cadeira, empurre-a um pouco para trás;
- Coloque as duas mãos na borda da mesa;
- Abaixe o queixo como se estivesse tentando tocar o peito;
- Arredonde a parte superior das costas;
- Fique assim por alguns segundos;
- Empurre a parte superior das costas para a frente e retorne o queixo à posição normal.
Repita este exercício 10 vezes.