Resumo do livro Dopamine Nation by Anna Lembke

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1. Aprenda como se recuperar do consumo excessivo compulsivo.

Vivemos em um mundo de abundância abundante e consumo excessivo. Com o toque de um botão, podemos comprar praticamente qualquer produto – tudo, desde roupas a comida, de entretenimento a sexo e, sim, até drogas. Em suma, as nossas vidas estão inundadas de experiências indutoras de dopamina.

Procuramos que essas experiências entorpecam a dor em nossas vidas e a dopamina – um neurotransmissor que lida com o processamento de recompensas e a motivação – é um bálsamo perfeito. Mas a onda de dopamina não dura muito. Pense naquele desejo que surge depois de uma tigela de sorvete ou naquela vontade de transmitir apenas mais um episódio.

Baseando-se na ciência e na sabedoria adquirida por aqueles que sofreram dependência, essas piscadas oferecem ideias para encontrar o equilíbrio entre o prazer e a dor e superar nosso desejo compulsivo de consumir.

Nesse resumo, você aprenderá

• Até que ponto o consumo excessivo compulsivo governa as nossas vidas;
• Como funciona o equilíbrio dor-prazer no cérebro; e
• Pepitas essenciais de sabedoria de recuperação para ajudá-lo a levar uma vida mais equilibrada.

2. Numa era de consumo excessivo compulsivo, todos nós basicamente nos tornamos viciados em prazer.

O que você imagina quando ouve a palavra viciado? É um viciado magro e suado entregando uma nota amassada em troca de um saco de pó branco? Ou é uma mãe suburbana abrindo freneticamente uma garrafa de rosé? Que tal um homem que passa a noite inteira assistindo pornografia? Ou uma estudante do segundo ano da faculdade que não consegue largar o smartphone por tempo suficiente para estudar?

Em termos gerais, o vício é o uso contínuo e compulsivo de uma substância ou comportamento – como jogos de azar, sexo ou videogames – mesmo que cause danos a você e às pessoas ao seu redor. E todos os exemplos mencionados anteriormente são viciados.

Provavelmente nada disso parece tão chocante, já que todos nós estamos lutando contra um ou outro mau hábito. Na verdade, Anna Lembke, a autora, admite prontamente que também era viciada - viciada em romances derivados como Crepúsculo e Cinquenta Tons de Cinza - lendo-os compulsivamente em seu Kindle entre as sessões com os pacientes.

A mensagem principal aqui é: numa era de consumo excessivo compulsivo, todos nós basicamente nos tornamos viciados em prazer.

Quer a nossa droga preferida seja os videojogos, os viradores de página ou a cocaína, um importante factor de risco para o vício é o fácil acesso. Por exemplo, a epidemia de opiáceos que actualmente assola os Estados Unidos foi causada em grande parte pela prescrição excessiva de medicamentos para a dor no início da década de 2000.

E embora a vasta oferta de drogas esteja mais potente do que nunca – os opioides tendem a ser de qualidade farmacêutica e a maconha é quase dez vezes mais forte do que era nos anos 60 – os narcóticos são apenas a ponta do iceberg quando se trata da nossa economia de dopamina. Por exemplo, considere que nossos alimentos não são apenas mais viciantes - carregados com grandes quantidades de açúcar e gordura -, mas com seus incontáveis cliques e rolagens intermináveis, nossa tecnologia também o é.

As taxas de dependência estão a aumentar; e globalmente, 70% das mortes são causadas por fatores de risco como tabagismo, obesidade e falta de exercício. Embora os pobres sofram com a falta de trabalho significativo e de oportunidades saudáveis, eles têm uma fonte abundante de fuga indutora de dopamina. Da mesma forma, entre os americanos brancos de meia-idade com baixa escolaridade, a overdose, o suicídio e as doenças hepáticas relacionadas com o álcool são as três principais causas de morte.

No próximo piscar de olhos, você aprenderá como a consequência de viver em busca de prazer nos deixou com muito mais dor.

3. Nossa miséria decorre de tentar evitar ser miserável.

Nos anos 1800, os cirurgiões realizavam operações sem anestesia geral – pensava-se que a dor aumentava a resposta imunitária e acelerava o processo de cura. Os médicos hoje adotam uma abordagem muito diferente, concentrando-se na cura, na compaixão e na eliminação da dor.

Essa aversão à dor fez com que os médicos pegassem os receituários com mais frequência do que os estetoscópios. Agora, um em cada quatro americanos toma medicação psiquiátrica diariamente e um em cada dez usa antidepressivos – com o uso global também aumentando. Entre 2006 e 2016, o uso de estimulantes como Ritalina e Adderall dobrou nos Estados Unidos. E o uso de sedativos como Valium e Xanax aumentou 67%. Em 2012, as taxas de prescrição de opiáceos equivaliam a um frasco de comprimidos para cada cidadão dos EUA.

Claramente, estamos tentando anestesiar a dor. Mas se vivemos numa época de liberdade, riqueza e progresso sem paralelo, porque é que todos sofremos tanto?

A mensagem principal aqui é: nossa infelicidade decorre da tentativa de evitar sermos miseráveis.

A dor da qual fugimos não é extrema – não é um osso quebrado, muito menos uma cirurgia sem anestesia. Em vez disso, parece que não conseguimos tolerar pequenos momentos de desconforto, optando por nos distrair e desligar, buscando entretenimento para escapar do momento presente.

Sophie – uma das pacientes de Lembke – é um excelente exemplo. Formada em Stanford, ela sofria de depressão e ansiedade e passava a maior parte do tempo ao telefone. Lembke pensava que, ao controlar constantemente o seu ambiente de atenção e ao evitar-se, Sophie estava na verdade a causar os seus próprios sintomas. Então ela sugeriu que Sophie fosse para a aula sem ouvir seu podcast habitual. Embora a ideia pareça chata, o tédio também nos faz confrontar a questão do propósito em nossas vidas. Ao deixar um pequeno espaço vazio, sem distrações, permitimos que os pensamentos floresçam.

E embora todos nós estejamos nos esforçando tanto para evitar sentir dor – seja tomando drogas ou consumindo romances – a dor só está piorando. O Relatório Mundial da Felicidade afirmou que os americanos estavam menos felizes em 2018 do que em 2008. Bélgica, Canadá, Dinamarca, França e Japão registaram um declínio semelhante. Outros estudos descobriram que as nações mais ricas apresentavam taxas mais elevadas de ansiedade e depressão do que os seus vizinhos menos abastados.

A chave para compreender este fenómeno é aprender como a dor e o prazer se expressam nos nossos cérebros – e num piscar de olhos, aprenderemos porque é que as coisas que nos faziam felizes acabaram por parar de funcionar.

4. O prazer inevitavelmente leva à dor.

Anna Lembke ficou tão viciada que leu toda a saga Crepúsculo quatro vezes. Infelizmente, a segunda vez não foi tão boa quanto a primeira – e na última passada, o prazer praticamente desapareceu. No final das contas, ela procurou formas mais fortes de entretenimento baseado em vampiros. Mas a sua experiência ilustra sucintamente o equilíbrio entre prazer e dor.

Isso porque todo esse prazer não é de graça. As regiões cerebrais que processam o prazer e a dor se sobrepõem e, na verdade, agem para se equilibrar. Então, assim que você recebe aquela dose de dopamina e inclina a balança para o lado do prazer, seu cérebro entra em ação reflexivamente para nivelar as coisas novamente. No entanto, o equilíbrio continua e pende igualmente para o lado da dor.

A mensagem principal aqui é: o prazer inevitavelmente leva à dor.

Normalmente, essa dor vem na forma de desejo – mais uma mordida, mais um episódio, mais uma batida. Se um se sentisse bem, dois se sentiriam ainda melhor, certo? No entanto, há um problema: a neuroadaptação. Em outras palavras, construímos uma tolerância. E quanto mais nos expomos a um estímulo prazeroso, mais fraco é o prazer e mais forte é a dor.

É por isso que os viciados aumentam o consumo de drogas ao longo do tempo – e é por isso que Lembke procurou romances ainda mais loucos. Eventualmente, a balança fica do lado da dor em um estado de déficit de dopamina. Isso significa que não apenas nossa capacidade de sentir prazer diminui, mas também ficamos mais sensíveis à dor.

Para Lembke, ler sempre foi sua maior alegria, mas quando ela entrou na toca do romance, esse prazer parou de funcionar. Mesmo assim ela continuou lendo, assim como os viciados em drogas que ficam chapados para evitar a abstinência. E ter esse equilíbrio prazer-dor permanentemente preso à dor é o que leva as pessoas à recaída, apenas para aliviar a disforia da abstinência.

No entanto, a boa notícia é que se simplesmente esperarmos um pouco, o cérebro se equilibra e seremos novamente capazes de aproveitar a vida sem a necessidade daquela droga ou comportamento destrutivo. No entanto, deve-se dizer que para usuários intensos e de longo prazo, o tempo de recuperação pode ser muito mais longo, às vezes permanente. E embora as alterações cerebrais induzidas pelo vício sejam permanentes, como aquelas que lidam com gatilhos e desejos, ao longo do tempo, os nossos cérebros encontram novos caminhos para evitar essas áreas danificadas e ajudar-nos a fazer escolhas mais saudáveis.

5. A abstinência leva ao insight.

Nossos cérebros foram programados para viver em um mundo de escassez. Mas agora, num mundo de abundância, a nossa balança de prazer e dor está inclinada de tal forma que nunca estamos satisfeitos. E embora a ideia de lutar por mais pareça andar de mãos dadas com a mentalidade de produtividade que é popular hoje em dia, na verdade deixou-nos mais suscetíveis à dor e menos capazes de sentir prazer.

É evidente que a situação é insustentável, mas como podemos corrigir o nosso rumo?

Podemos começar examinando as valiosas lições aprendidas com pessoas que sofreram dependência. O filósofo Kent Dunnington afirmou certa vez que os viciados são “profetas contemporâneos”. Os toxicodependentes e alcoólatras em recuperação exploraram uma sabedoria que se adapta perfeitamente a um mundo alimentado pelo consumo excessivo compulsivo. E assim como eles, primeiro precisamos parar de usar para obter alguma clareza.

A mensagem principal aqui é: a abstinência leva ao insight.

Delilah fumava maconha todos os dias para lidar com a ansiedade, mas, assim como Sophie, que parecia não conseguir desligar o telefone, o comportamento de enfrentamento provavelmente estava causando os sintomas em primeiro lugar. Lembke recomendou que Delilah fizesse um jejum de dopamina – pare de fumar maconha por um mês – para redefinir seu caminho de recompensa.

Mas por que quatro semanas e não duas? Num estudo de imagens cerebrais conduzido pela neurocientista Nora Volkow, toxicodependentes com duas semanas de abstinência ainda apresentavam um nível diminuído de actividade de dopamina em comparação com controlos saudáveis. Mas num estudo de quatro semanas conduzido pelo professor de psicologia experimental Marc Schuckit, 80% dos que bebem diariamente já não se qualificavam como clinicamente deprimidos simplesmente devido à abstinência.

Outro benefício da abstinência é que ela pode revelar problemas de saúde subjacentes. Cerca de 20% dos pacientes não melhoram após um jejum de dopamina, indicando um distúrbio psiquiátrico.

Também é importante afirmar que as pessoas que usam drogas pesadas há muito tempo necessitarão de um jejum de dopamina mais longo. E embora a abstinência geralmente seja leve para o vício em videogame ou pornografia, para outras substâncias – como álcool, benzodiazepínicos e opioides — pode ser fatal. Para esses indivíduos, Lembke nunca recomenda um jejum de dopamina; em vez disso, a retirada precisa ser supervisionada por um médico.

Após um mês de abstinência, Delilah relatou que sua ansiedade desapareceu. Não só isso, mas ela também ganhou muitos insights. Depois que a abstinência da maconha a fez vomitar, Delilah percebeu o quão fortemente viciada ela era e essa constatação lhe deu forças para continuar. E durante o período de abstinência, Delilah percebeu como a ansiedade vinha da organização de sua vida em torno do fumo de maconha. Com a droga fora de cena, ela se sentiu capaz de aproveitar a vida novamente.

6. Inclinar a balança em direção à dor pode, em última análise, levar ao prazer.

Depois de abandonar as drogas, Michael, outro paciente de Lembke, descobriu que banhos frios o faziam sentir-se muito bem. Em pouco tempo, ele estava tomando banhos gelados de dez minutos todas as manhãs e todas as noites, descrevendo a sensação como comparável a tomar êxtase.

A ciência confirma isso. Um estudo realizado na Universidade Charles de Praga descobriu que uma hora de imersão em água fria aumentou os níveis de dopamina no sangue em 250%.

Com seus banhos de gelo diários, Michael estava se expondo a algo doloroso, o que fazia com que seu cérebro se nivelasse para o lado do prazer – um efeito que é na verdade mais duradouro do que a dose direta de dopamina de uma droga.

A mensagem principal aqui é: inclinar a balança em direção à dor pode, em última análise, levar ao prazer.

Assim como pressionar o prazer pode fazer com que a balança fique presa na dor, o uso gradual de estímulos dolorosos nos torna mais imunes à dor. Esta ideia remonta à época de Sócrates, que refletia sobre a sensação de prazer que se segue à dor. E todos nós tivemos o mesmo sentimento. Pense na emoção de um corredor ou na emoção de assistir a um filme de terror.

Estudos também mostram que a exposição moderada a estímulos dolorosos pode tornar os organismos mais resistentes. Por exemplo, os vermes que foram expostos a temperaturas mais elevadas tiveram mais probabilidade de sobreviver a essa exposição do que aqueles que não o foram. E os cidadãos japoneses que foram expostos a baixas doses de radiação em 1945 apresentaram, na verdade, um ligeiro aumento na esperança de vida e uma queda nas taxas de cancro.

O jejum intermitente é um exemplo menos extremo e tem sido associado a uma vida mais longa, à redução da pressão arterial e a uma maior resistência a doenças relacionadas com a idade. Da mesma forma, o exercício em si é doloroso e, a curto prazo, traumático para o nosso sistema. E, no entanto, também aumenta os níveis de dopamina e é uma das formas mais fáceis de promover o nosso bem-estar.

O uso intencional da dor como analgésico remonta a Hipócrates, que escreveu: “De duas dores que ocorrem juntas… a mais forte enfraquece a outra”. A acupuntura é um exemplo familiar desta ideia na prática e um estudo, publicado na revista médica Pain, apoiou isto com neuroimagem, mostrando que o efeito de um estímulo doloroso pode ser reduzido por outro.

Embora contra-intuitivo, Michael encontrou a felicidade expondo-se a dolorosos banhos de gelo. Então, em última análise, a dor pode ser usada como um trampolim para a cura.

7. Dizer a verdade nos liberta.

Um dia, Maria, alcoólatra em recuperação e membro de Alcoólicos Anônimos, abriu um pacote endereçado a seu irmão. Quando o irmão a confrontou, Maria mentiu e passou a noite sem conseguir dormir.

Na manhã seguinte, Maria decidiu contar a verdade ao irmão e pedir-lhe perdão. Ao fazer isso, ela percebeu que não precisava mais carregar o fardo de suas mentiras - mentiras que apareciam por toda parte quando ela ainda bebia. E esse ato de dizer a verdade ajudou os dois a se aproximarem.

A honestidade radical não só é essencial para todas as principais religiões, mas também é uma pedra angular dos programas de recuperação. Isto porque dizer a verdade – e potencialmente expor as nossas deficiências no processo – torna-nos conscientes das nossas ações, ajuda a manter-nos responsáveis e promove a intimidade.

A mensagem principal aqui é: Dizer a verdade nos liberta.

Quer falemos com o nosso terapeuta ou com o nosso patrocinador de AA, com um padre ou com um amigo próximo, contar a verdade sobre as nossas vidas e os nossos problemas – em voz alta – permite-nos vê-los sob uma nova luz. Isso porque quando se trata de comportamento viciante, nós meio que funcionamos no piloto automático. Estamos tão focados em uma recompensa que não paramos para considerar as consequências. Ou, mais precisamente, estamos em negação.

Num interessante estudo suíço, os investigadores descobriram que a estimulação eléctrica no córtex pré-frontal – a parte do cérebro que toma decisões e regula as emoções – aumentou a resposta de honestidade dos participantes. Estas descobertas levaram Lembke a postular se o inverso poderia ser verdadeiro – que dizer a verdade estimula o córtex pré-frontal e ajuda na regulação emocional. Embora não existam dados para isso, a sabedoria da recuperação sugere que, ao praticar a honestidade radical, ganhamos consciência do nosso consumo excessivo compulsivo e aprendemos como agir de forma diferente.

Para ser honesto, muitos de nós sentimos medo, sentindo que se as pessoas conhecessem nossas falhas de caráter, elas fugiriam. No entanto, a vulnerabilidade que demonstramos ao expor nossas próprias falhas faz com que as pessoas se sintam mais próximas de nós. Isso porque nossas falhas tendem a refletir as suas e, ao nos revelarmos, ajudamos-as a se sentirem menos sozinhas.

Este tipo de partilha é uma forma de intimidade, que nos ajuda a sentir-nos seguros. Quando sabemos que estamos rodeados de pessoas confiáveis e honestas, na verdade nos sentimos mais seguros sobre nós mesmos e sobre o nosso lugar no mundo. E, em última análise, isso nos ajuda a sentir que tudo vai ficar bem.

8. A vergonha pró-social nos dá a dose de humildade de que precisamos.

Quando se trata de vergonha, nossa cultura é um pouco mais esclarecida hoje em dia. Formas destrutivas de vergonha, como vergonha de vagabundas, vergonha do corpo e vergonha nas redes sociais, são fortemente condenadas. Sabemos que a vergonha destrutiva é prejudicial porque leva a um isolamento doloroso e, muito provavelmente, a uma repetição das ações que causaram a vergonha em primeiro lugar.

A questão é que a vergonha é, na verdade, muito importante para a construção de uma comunidade e é a reação apropriada para o comportamento transgressor. Infelizmente, seja mentindo ou roubando, exagerando ou apenas fazendo xixi na cama, a maioria dos viciados e alcoólatras tem muito do que se envergonhar.

Felizmente, Alcoólicos Anônimos adota um modelo de vergonha pró-social, no qual os atos transgressores encontram compreensão e muitas oportunidades de redenção. Em vez de serem condenados ao ostracismo pelas suas transgressões vergonhosas, as pessoas em recuperação são aceites sob a premissa de que somos todos imperfeitos e dignos de perdão.

A mensagem principal aqui é: a vergonha pró-social nos dá a dose de humildade de que precisamos.

Vamos dar uma olhada rápida na vergonha destrutiva em ação. Uma das pacientes de Lembke, chamada Lori, lutava contra o abuso de álcool e a alimentação excessiva. Ela também frequentou a igreja por toda a vida. Mas quando ela procurou a ajuda dos presbíteros da sua igreja, eles simplesmente disseram que orariam por ela e pediram-lhe que não mencionasse os seus problemas aos outros membros da igreja. Os mais velhos responderam aos problemas de Lori evitando-a. Eventualmente, Lori encontrou seu caminho para AA; e naquele ambiente de rigorosa honestidade e aceitação, Lori finalmente sentiu que não estava sozinha.

Por outro lado, a vergonha pró-social é uma força positiva, porque promove a humildade e nos une aos nossos grupos de apoio.

O mentor de Lembke, ele próprio membro de AA, descreveu a sua recuperação como um “processo de vergonha”. Ao assistir às reuniões, compartilhar suas experiências e ouvir outras pessoas, ele aprendeu que não estava sozinho. Durante seus anos de bebedeira, o mentor de Lembke contou milhares de pequenas mentiras e cita a decepção que viu nos olhos de sua esposa como o principal motivador para ficar sóbrio. Ele fez muitas coisas das quais se envergonhar, mas AA deu-lhe um caminho para fazer as pazes e endireitar sua vida.

O modelo de auto-inventário honesto de AA ajuda as pessoas a compreenderem as suas próprias falhas e dá-lhes maior compaixão pelos outros. E a compaixão é um bem inestimável, já que todos nós poderíamos usar um pouco mais dela.

9. Resumo final

Parece que todos nós estamos tentando viver de acordo com padrões impossíveis – sejam eles auto-impostos ou estabelecidos por outros. Portanto, não é de admirar que queiramos uma pausa de vez em quando. E as oportunidades de liberação parecem estar em toda parte – desde bares da moda até feeds intermináveis e streaming ilimitado até tigelas sem fundo.

Mas considere como seria a vida se não precisássemos escapar? E se simplesmente nos voltássemos para enfrentá-lo? Este é o melhor conselho de Lembke para nós: abraçar a vida que temos, prestar atenção à sua miríade de nuances e lutar pelo equilíbrio em todas as coisas. Embora essas ações não dêem frutos imediatamente, nossa paciência e perseverança trarão uma grande recompensa: uma vida que vale a pena ser vivida.

E aqui estão mais alguns conselhos práticos:

Considere seu uso em um cronograma mais longo.

Quando lutamos contra o consumo excessivo compulsivo – seja de drogas, alimentos ou uso do telefone – tendemos a permanecer no dia, dizendo a nós mesmos que faremos melhor amanhã. Em vez disso, dê um passo para trás e considere toda a sua vida. Você quer viver assim daqui a um ano? Cinco anos a partir de agora? Ter uma visão geral permite que você tenha uma perspectiva melhor sobre como você age no dia a dia e, esperançosamente, lhe dará maior motivação para mudar.