Resumo do livro The Marshmallow Test by Walter Mischel

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1. Adiar a gratificação imediata por causa de consequências futuras é uma habilidade cognitiva adquirida

O autocontrole é visível e mensurável no início da vida e tem profundas consequências a longo prazo para o bem-estar, a saúde mental e física das pessoas ao longo de sua vida. É uma habilidade que podemos modificar e aprimorar por meio de estratégias cognitivas específicas que já foram identificadas.

O Teste do Marshmallow e os experimentos que se seguiram nos últimos 50 anos ajudaram a estimular uma onda notável de pesquisas sobre autocontrole, com um aumento de cinco vezes no número de publicações científicas apenas na primeira década deste século. Este resumo explica a pesquisa e como ela revela os mecanismos que permitem o autocontrole. Também mostra como podemos aproveitar esses mecanismos de forma construtiva na vida cotidiana.

Os resultados do Teste do Marshmallow identificaram os processos mentais e estratégias através dos quais podemos esfriar tentações quentes, adiar a gratificação e alcançar o autocontrole.

Você também descobrirá por que a capacidade de uma criança em idade pré-escolar de esperar por mais guloseimas, em vez de tocar a campainha e se contentar com menos, prevê tanto sobre o sucesso e o bem-estar futuros.

Embora não garanta sucesso e um futuro promissor, a capacidade de autocontrole melhora muito as chances, ajudando-nos a fazer escolhas difíceis e sustentar o esforço necessário para alcançar nossos objetivos. ~Walter Mischel

Pode haver autocontrole excessivo? Se sim, como lidamos com isso? Como o Teste do Marshmallow afeta as políticas públicas?

O que é o Quiz do Marshmallow? Qual é o último desenvolvimento no trabalho? Como as descobertas do teste podem ajudar aqueles que lutaram com o autocontrole? Quais são as ligações entre o Teste do Marshmallow e a criação dos filhos, contratação de novos funcionários, evitar decisões de negócios imprudentes, libertar-se do vício, controlar o peso, reformar a educação e entender nossas próprias vulnerabilidades e pontos fortes? Essas e outras perguntas são respondidas neste resumo. Aproveite a leitura.

2. O Teste do Marshmallow é um teste de força de vontade dado a pré-escolares no início dos anos 1960 e rendeu resultados fenomenais.

Originalmente apelidado de “O atraso autoimposto da pré-escola de gratificação imediata por causa do paradigma de recompensas atrasadas, mas mais valorizadas”, o método que veio a ser conhecido como Teste do Marshmallow foi projetado para entender como as crianças controlam seus impulsos.

Crianças em idade pré-escolar da Bing Nursery School da Universidade de Stanford foram submetidas a um estudo simples que as desafiou com um dilema difícil. Eles deveriam escolher entre uma recompensa que poderiam receber imediatamente e uma recompensa maior pela qual teriam que esperar, sozinhos, por até 20 minutos. As crianças podiam escolher entre uma variedade de recompensas que incluíam marshmallows, biscoitos, pretzels, balas e assim por diante. Eles deveriam tocar a campainha da mesa a qualquer momento para chamar de volta o pesquisador e comer o único marshmallow para aqueles que escolhessem marshmallows. As lutas observadas enquanto essas crianças tentavam se conter para não tocar a campainha provocaram uma ampla gama de emoções nos pesquisadores. Eles viram o potencial para até mesmo as crianças resistirem à tentação e perseverarem por suas recompensas atrasadas.

O que os pré-escolares fizeram enquanto tentavam continuar esperando, e como eles conseguiram ou não adiar a gratificação, inesperadamente acabou por prever muito sobre suas vidas futuras.

Aprender a exercer o autocontrole cedo na vida pode produzir resultados fenomenais na vida adulta.

3. O autocontrole é crucial para a busca bem-sucedida de objetivos de longo prazo

Todo mundo está ansioso para saber como funciona a força de vontade, e todo mundo gostaria de ter mais, e com menos esforço, para si, seus filhos e seus parentes fumando cigarros. A capacidade de adiar a gratificação e resistir às tentações tem sido um desafio fundamental desde os primórdios da civilização. É central para a história de Gênesis da tentação de Adão e Eva no Jardim do Éden, e um assunto dos antigos filósofos gregos, que chamaram a fraqueza da vontade de "akrasia". Ao longo dos milênios, a força de vontade foi considerada um traço imutável – ou você tinha ou não tinha – tornando aqueles com pouca força de vontade vítimas de suas histórias biológicas e sociais e das forças da situação momentânea.

O autocontrole é essencial para desenvolver o autocontrole e a empatia necessários para construir relacionamentos de cuidado e apoio mútuo.

Pode ajudar as pessoas a evitarem ficar presas no início da vida, abandonarem a escola, ficarem imunes às consequências ou ficarem presas em empregos que odeiam. É a “aptidão mestra” subjacente à inteligência emocional, essencial para construir uma vida plena. E, no entanto, apesar de sua óbvia importância, foi excluído do estudo científico sério até que Mischel e seus alunos desmistificaram o conceito, criaram um método para estudá-lo, mostraram seu papel crítico para o funcionamento adaptativo e analisaram os processos psicológicos que o possibilitam.

O Teste do Marshmallow atraiu a atenção do mundo desde a virada do século. Programas de televisão, editoriais de jornais, revistas em todo o mundo falaram sobre suas implicações. Está até guiando os esforços do Cookie Monster da Vila Sésamo para dominar seu impulso de devorar vorazmente biscoitos para que ele possa se juntar ao Cookie Connoisseurs Club. A pesquisa do marshmallow está influenciando o currículo em muitas escolas que ensinam uma ampla gama de crianças, desde aquelas que vivem na pobreza até as que frequentam academias particulares de elite. As empresas internacionais de investimento o utilizam para incentivar o planejamento da aposentadoria.

À medida que o interesse público no tópico da força de vontade aumenta, também aumenta a quantidade e a profundidade das informações científicas sobre como o atraso da gratificação e o autocontrole são ativados, tanto psicológica quanto biologicamente.

Você sabia? David Brooks, colunista do New York Times, sob o título “Marshmallows and Public Policy”, apelidou o método de “The Marshmallow Test”.

4. À medida que crescemos, a parte do nosso cérebro que regula nosso autocontrole se desenvolve com base na interação entre os sistemas quente e frio em nosso corpo.

A decisão de ceder ou resistir à tentação depende do funcionamento de dois sistemas em nosso corpo. A primeira é nossa reação instantânea ao nosso ambiente e a segunda é o controle de nosso comportamento.

Esses dois sistemas são chamados:

• O sistema límbico
• O córtex pré-frontal

O sistema límbico também é conhecido como sistema quente. Ele reage a estímulos externos. Quando uma criança vê algo atraente, ela quer tê-lo imediatamente, em vez de esperar pacientemente por mais. A ativação do sistema quente desencadeia uma ação instantânea — a fome por comida e o desejo por outros estímulos atraentes provocam rápidos comportamentos quentes; ameaças e sinais de perigo provocam medo e reações automáticas de defesa e fuga. O sistema quente é um pouco semelhante ao que Freud chamou de id; ele via isso como a estrutura inconsciente da mente, que continha impulsos biológicos sexuais e agressivos para buscar gratificação imediata e redução de tensão, impermeável às consequências.

O outro sistema é o sistema frio localizado em nosso córtex pré-frontal. O córtex pré-frontal é a região mais evoluída do cérebro. Ele permite e suporta as habilidades cognitivas de ordem mais alta que nos tornam distintamente humanos. Ele regula nossos pensamentos, ações e emoções, é a fonte da criatividade e da imaginação e é crucial para inibir ações inadequadas que interferem na busca de objetivos. Isso nos permite redirecionar nossa atenção e mudar as estratégias de forma flexível conforme os requisitos da situação mudam. É a parte do nosso cérebro que é responsável pelo autocontrole.

Ativamos o sistema legal sempre que precisamos nos controlar.

5. Os sistemas quente e frio funcionam de tal forma que quando um está ativo, o outro fica menos ativo

Nosso sistema quente começa a funcionar desde o dia em que nascemos. O sistema legal se desenvolve ao longo da infância. A dificuldade que as crianças têm em resistir ao marshmallow vem de sua tendência de usar o sistema quente em vez do sistema frio. De fato, crianças com menos de 4 anos não podem usar seu sistema de refrigeração. Quando confrontados com as tentações, eles tocam a campainha ou começam a mordiscar as guloseimas em cerca de 30 segundos. Seu sistema legal ainda não está suficientemente desenvolvido. Em contraste, aos 12 anos, quase 60% das crianças em alguns estudos foram capazes de esperar até 25 minutos, um tempo muito longo para ficarem sentadas de frente para alguns biscoitos e um sino em um quartinho estéril.

As meninas apresentam maior capacidade de gratificação atrasada do que os meninos quando recebem valores de recompensa e motivação iguais. Além disso, o que é desejável para cada gênero difere e varia com o tempo. Além disso, meninos e meninas têm estratégias diferentes para engajar seu sistema de refrigeração.

Nosso sistema legal continua a crescer na adolescência. Para algumas pessoas, seus sistemas frios são incapazes de funcionar completamente até que sejam adultos. Esse atraso no desenvolvimento do sistema legal explica por que alguns adolescentes não conseguem resistir ao vício em álcool ou drogas.

6. Nosso ambiente molda nossas habilidades de autocontrole, enquanto o contexto determina quanto autocontrole temos

O autocontrole é uma habilidade que é parcialmente genética e parcialmente dependente do ambiente em que nos encontramos.

Em um estudo publicado no Canadian Journal of Psychology de 1958, os pesquisadores usaram ratos que haviam sido criados seletivamente para serem “labirintos” ou “labirintos brilhantes”. Ao longo de várias gerações, essa reprodução seletiva produziu ratos que foram preparados para serem brilhantes ou sem brilho quando se tratava de labirintos de corrida. Os cientistas colocaram esses animais jovens em um mundo de ratos muito animado, cheio de muitos estímulos sensoriais, ou em um mundo de ratos empobrecido e estéril que essencialmente não tinha estímulos sensoriais. Os ratos maçantes colocados nos ambientes enriquecidos tornaram-se significativamente mais brilhantes, e os brilhantes presos no espaço de vida empobrecido ficaram mais opacos, mostrando um declínio significativo em seu desempenho. O ambiente mudou drasticamente a expressão de uma habilidade cognitiva que foi gerada por meio de reprodução seletiva para criar ratos geneticamente tão brilhantes ou sem brilho quanto seus genes poderiam torná-los. Este estudo foi um dos primeiros a demonstrar que o que os genes fazem depende do ambiente em que estão funcionando.

7. A paternidade desempenha um papel importante no desenvolvimento do autocontrole

Durante os primeiros anos de vida, nosso córtex pré-frontal se desenvolve mais rapidamente. O ambiente em que a criança cresce é, portanto, muito importante para moldar o autocontrole da criança.

Quando uma mãe acalma uma criança chorando introduzindo uma distração como um brinquedo, a criança aprende a usar esse método para se distrair quando estiver em uma situação semelhante em um momento futuro. As crianças que não são apresentadas a essas estratégias de distração geralmente têm dificuldade em desenvolver suas próprias técnicas de autocontrole mais tarde na vida.

Exemplos convincentes de interação entre genes humanos e ambiente vêm de um estudo na Nova Zelândia com mais de 1.000 crianças acompanhadas desde o nascimento em 1972 por mais de 30 anos. Os pesquisadores testaram para ver se o número de eventos estressantes da vida experimentados ao longo de um período de 20 anos influenciou o risco de depressão a longo prazo. Ao mesmo tempo, eles avaliaram os participantes quanto à variação em um gene que altera o nível de serotonina no cérebro. Mais uma vez, foi a interação entre genética e ambiente que importou e determinou se o potencial genético para risco ou resiliência foi ativado ou não. A depressão surgiu com mais frequência em pessoas que tinham a vulnerabilidade genética se também fossem expostas a experiências de vida mais estressantes.

8. Outra variável a considerar na expressão do autocontrole é o contexto

Uma pessoa pode não ter autocontrole em uma área de sua vida, mas exibir uma capacidade excepcional de se controlar em outras áreas.

É por isso que muito choque e surpresa são expressos na mídia cada vez que o mundo fica sabendo sobre outro famoso líder, celebridade ou pilar da sociedade cuja vida oculta foi exposta, revelando o que parece ser uma enorme falha de julgamento e autocontrole.

Na verdade, escolhemos as situações em que exercemos nosso autocontrole. Ao decidir se devemos ou não ceder à tentação, geralmente consideramos as consequências e a força da tentação. Uma pessoa que é excepcional em expressar autocontrole em assuntos relacionados ao trabalho pode ser ruim em manter seu regime de perda de peso. A razão é porque eles não veem muito valor em manter a forma, enquanto a excelência no trabalho é algo importante para eles.

Na Universidade de Stanford, Carol Dweck – professora de psicologia – e seus colegas descobriram que aqueles que estavam convencidos de que um exercício mental aumentava sua resistência apresentavam melhor autocontrole do que aqueles que sentiam que precisavam recuperar a resistência após um esforço mental difícil.

Ao rastrear estudantes universitários antes, durante e depois do exame, a equipe de Dweck descobriu o seguinte:

Estudantes que acreditavam em força de vontade ilimitada se saíram melhor em condições de alto estresse do que aqueles que achavam que precisavam reabastecer. O último grupo foi pego comendo alimentos não saudáveis ​​e procrastinando. Nossos pensamentos sobre nossas capacidades determinam o nosso desempenho. Nosso corpo responderá às crenças que mantemos em nossas mentes.

9. As crianças que se saíram melhor no Teste do Marshmallow alcançaram mais sucesso por meio de estratégias de autocontrole quando adultas

Estudos de acompanhamento foram realizados nas crianças que participaram do Teste do Marshmallow quando eram mais velhas. Os pesquisadores descobriram que as crianças que esperaram mais por seus marshmallows tiveram mais sucesso mais tarde na vida. Esse resultado mostra que o Teste do Marshmallow é um indicador da trajetória que uma criança seguiria na vida se não fosse ajudada a desenvolver força de vontade desde a pré-escola.

Os pesquisadores descobriram que as crianças que foram capazes de esperar pela recompensa maior ou que esperaram mais tempo antes de ceder à tentação eram melhores em se concentrar como adultos em ambientes de distração e também eram melhores em planejar com antecedência.

Suas pontuações nos testes também foram mais altas. Em seus SATs (Scholastic Assessment Tests), as crianças que esperaram por seus petiscos tiveram pontuações mais altas. Sua capacidade de manter relacionamentos pessoais também era melhor do que aqueles que buscavam gratificação imediata.

Quando seus cérebros foram examinados com um scanner de ressonância magnética funcional, os pesquisadores descobriram que aqueles que se destacaram no teste do Marshmallow tinham muito mais ativação em seu córtex pré-frontal – o lar do sistema frio. Aqueles que cederam à tentação tiveram mais ativação em seu corpo estriado ventral – a parte do cérebro ligada ao prazer e ao vício. Esses adultos eram mais suscetíveis a substâncias viciantes. Esses resultados revelaram que os hábitos de autocontrole que foram formados desde a infância permanecem conosco à medida que envelhecemos.

10. Os pais precisam apoiar seus filhos, mas também dar-lhes um senso de autonomia

Ajude-os a entender que suas escolhas têm consequências que se correlacionam com suas ações. Uma boa maneira de inculcar essa característica é usar o plano “Se-Então”. Por exemplo, um pai pode mostrar a uma criança que, se ela praticar regularmente, ela será capaz de demonstrar domínio de uma habilidade.

A pré-escola é… o momento em que as crianças estão mais prontas para aprender estratégias que podem ajudá-las a lidar com o estresse e desenvolver habilidades cognitivas essenciais para o sucesso escolar. ~Walter Mischel

Em seu discurso sobre o Estado da União de 2013, o presidente Obama pediu para tornar a educação pré-escolar universalmente disponível nos Estados Unidos. Traduzir esse pedido para a realidade será altamente benéfico se as escolas e as famílias colaborarem para ajudar as crianças a continuar a usar e desenvolver habilidades para gerar comportamentos conscientes, autocontrole, responsabilidade e objetivos de vida que a sociedade valoriza.

Aprenda a elogiar as crianças quando elas trabalham duro. Eles serão inspirados a continuar trabalhando duro no futuro. Recompense-os por fazer um esforço, mesmo que não consigam alcançar o resultado desejado. Ajude-os a entender que os erros fazem parte do processo e não devem entrar em pânico quando os erros acontecem.

O autocontrole é mais necessário em situações estressantes, mas a maioria das crianças parece desistir diante do estresse. Os pais precisam incentivá-los, explicando que suas habilidades não se limitam a seus genes. Saber que eles têm uma fonte ilimitada de força de vontade os energizará para fazer o melhor em circunstâncias estressantes.

11. Distanciamento físico e distanciamento psicológico são estratégias eficazes de resfriamento para nossos sistemas quentes

Resistir à tentação é difícil porque o sistema quente é fortemente inclinado para o presente – ele leva em conta as recompensas imediatas, mas desconta as recompensas atrasadas. Os psicólogos demonstraram esse “desconto futuro” tanto em humanos quanto em animais, e os economistas o formalizaram em um modelo matemático simples. O modelo envolve a atribuição de um número às recompensas imediatas e futuras. As recompensas futuras são descontadas por um fator que varia de uma pessoa para outra dependendo dos valores da pessoa que toma a decisão. Por exemplo, David Laibson, professor de economia da Universidade de Harvard, explica por que raramente vai à academia usando esse modelo. Laibson usa uma taxa de desconto futura de metade. Assim, atribuí ao esforço de exercitar hoje o valor de -6 e atribuí aos ganhos de saúde a longo prazo do exercício um valor de +8. Com uma taxa de desconto de metade, o benefício líquido de se exercitar hoje para alguém com seu viés atual é (-6) + 0,5(+8) = -2. Em contraste, exercitar-se amanhã tem um esforço atrasado de -6 e um benefício atrasado de +8, ambos reduzidos pela metade porque estão no futuro. Assim, 0,5[(-6) + 8] tem um benefício líquido de +1. Como esse valor é melhor que -2, o benefício líquido de se exercitar hoje, ele continua procrastinando a ida à academia.

Os pré-escolares bem-sucedidos esfriaram sua tentação imediata distanciando-se fisicamente dela. Eles o empurraram para a borda externa da mesa, viraram em suas cadeiras para olhar na outra direção e inventaram maneiras criativas de se distrair propositalmente.

Você pode melhorar seu autocontrole colocando uma distância física entre você e o que o está tentando.

Pense no problema de uma maneira mais abstrata e desapegada, para que você possa ativar seu sistema legal.

O plano Se-Então pode melhorar o autocontrole. Por exemplo, você pode definir uma regra que, se o alarme tocar pela manhã, você irá tomar uma xícara de café. Depois de um tempo, o comportamento se tornará automático e você não precisará mais dessas regras.

12. Conclusão

Desde a infância, desenvolvemos nossas habilidades de autocontrole. À medida que envelhecemos, o tipo de ambiente em que vivemos determina quanto autocontrole temos. Crianças que crescem em ambientes menos afortunados geralmente têm mais dificuldade em se controlar. Ao focar no futuro e usar distrações estrategicamente, qualquer pessoa pode melhorar sua força de vontade.

Quando você for tentado, coloque distância psicológica e física entre você e sua tentação. Podemos automatizar nossas respostas usando a estratégia If-Then. Ele ajuda você a antecipar um mau comportamento e criar uma escotilha de fuga ao planejar previamente um comportamento desejado que substituirá o comportamento anterior.

Os melhores planos de autocontrole, não com postura, raiva, ansiedade, dor de rejeição e outras emoções negativas, são partes inevitáveis ​​da vida. A cura requer uma mudança de foco de sua visão egocêntrica da situação para uma postura mais objetiva. Você olha novamente para a experiência dolorosa - não através de seus próprios olhos, mas como se estivesse observando à distância. Quando você se separa do evento, você recupera o controle que permite que você se cure e siga em frente com sua vida.

Em geral, todos nós devemos aprender que uma vida vivida com muito atraso de gratificação pode ser tão triste quanto uma vida sem o suficiente. Portanto, devemos nos esforçar para saber quando comer nossos marshmallows e quando esperar por mais marshmallows. Este conhecimento só é possível se desenvolvermos a capacidade de esperar.

Tente isto:

Um modelo matemático simples que envolve a atribuição de um número entre 0 e 9 ao esforço ou dor necessário para fazer algo agora e o benefício a longo prazo da atividade foi discutido neste resumo. Identifique uma atividade que você costuma procrastinar. Aplique este modelo para descobrir o benefício líquido que revela por que você o procrastina. Em seguida, tente reverter o processo e obtenha um benefício líquido que lhe permita realizar a atividade sem procrastinação.