Resumo do livro The Worry Trick by David Carbonell
1. Revele o truque desagradável que seu cérebro prega em você e mude seu relacionamento com a preocupação.
Você conhece o sentimento. Você está vivendo o seu dia normalmente - você pode estar no ônibus ou sentado para jantar com sua família. Talvez você esteja deitado na cama, tentando dormir. De repente, surge um pensamento – espontâneo e indesejado.
Tenho que entregar esse relatório ao meu chefe amanhã. Isso é rapidamente seguido por vários outros pensamentos irritantes. E se não for o que ela está procurando? É um pouco prolixo, não é, e se ela achar que é muito longo?
A reação em cadeia continua. E se eu perder meu emprego? Eu tenho aquela consulta no dentista chegando, não posso perder meu emprego agora.
E assim por diante. Os pensamentos ou situações podem ser diferentes, mas o sentimento é sempre o mesmo: preocupação.
Agora, a preocupação não é necessariamente uma coisa ruim – ela pode nos alertar sobre algum perigo ou problema que passamos a corrigir. Mas é provável que não seja por isso que você está lendo um resumo sobre como parar de se preocupar.
Se você é como a maioria das pessoas, a preocupação é um problema. Você não pode pará-lo, não pode controlá-lo e, não importa quantas vezes lhe digam para “pare de se preocupar”, isso não vai embora. É uma batalha perdida.
Mas acontece que a preocupação não é exatamente uma luta justa. Neste resumo, você aprenderá o truque enganoso que a preocupação prega em seu cérebro e como você pode usar esse conhecimento para mudar sua abordagem e percepção.
Vamos começar do começo: o que é esse truque de preocupação?
2. Como a preocupação leva você a se preocupar mais
Pergunte a si mesmo: O que vai acontecer amanhã? Se for um dia de semana, talvez você acorde no horário habitual. Ir trabalhar. O trânsito pode estar ruim, então você pode se atrasar um pouco – por que não? Já aconteceu antes. Você pode sofrer um grave acidente de carro. Não é impossível.
A questão é que todos nós passamos pela vida como se soubéssemos o que esperar. As chances são de que amanhã será tão regular e esquecível quanto a grande maioria dos outros dias de sua vida. Uma mente livre de preocupações sabe disso. Portanto, se surgir uma dúvida, ela desaparecerá com a mesma facilidade.
Mas se você sofre de excesso de preocupação, as coisas parecem diferentes. Você experimenta dúvidas sobre o futuro como se fossem perigos imediatos.
A preocupação adora quando isso acontece. Quando você trata sua dúvida como se fosse um perigo, naturalmente responde a ela de uma forma que a torna pior. Isso faz crescer.
Pense nisso. O que você faz quando começa a se preocupar? Quando você tem aquele primeiro sentimento de dúvida? Como seu cérebro interpreta isso como perigo, sua primeira reação é tentar pará-lo. Isso acaba com você discutindo consigo mesmo e, quando você discute consigo mesmo, nunca pode vencer.
Veja bem, você só pode se preocupar com o futuro – com algo que pode acontecer, por mais improvável que seja. Mas a verdade é que você não sabe o que vai acontecer no futuro. E é incrivelmente difícil provar que algo não vai acontecer, não importa o quanto você tente. Na verdade, para a mente preocupada, quanto mais você tenta e falha, mais evidências existem de que algo ruim pode acontecer!
Portanto, raciocinar e argumentar pioram as coisas. E a distração?
Isso é tão fácil quanto ser solicitado a não pensar em seu primeiro animal de estimação na infância. Mesmo que você não pense no coelho Flopsy há décadas, aposto que ele está na sua mente agora. A distração também não funciona.
Esse é o truque da preocupação. Dúvida interpretada como perigo, que você naturalmente tenta impedir. Quanto mais você tenta, mais bem-sucedido o truque e mais você se preocupa.
Se você continuar tentando parar algo, mas isso só piora as coisas, isso significa que seus métodos precisam ser examinados. Você precisa parar de tentar mudar a própria preocupação. Em vez disso, tente mudar o relacionamento que você tem com a preocupação.
Vamos explorar essa ideia.
3. Ignore seus instintos e concentre-se em mudar seu relacionamento com a preocupação
Como tudo em sua vida, você tem algum tipo de relacionamento com sua preocupação. E como qualquer outra coisa – trabalho, álcool, seu parceiro – esse relacionamento pode ser saudável ou não.
Muitas pessoas têm um relacionamento viável com a preocupação – ela vem e vai, às vezes ajudando-as a se concentrar em uma área problemática de suas vidas, ou às vezes apenas refletindo um estado mais amplo de ansiedade geral. É como um vizinho ou colega de trabalho que você vê ocasionalmente, mas não é uma grande parte da sua vida.
É a preocupação crônica que é o problema. É aqui que a preocupação é constante, inevitável e incapacitante. Isso é o que você precisa examinar e, finalmente, mudar. Se isso soa como você, provavelmente existem dois relacionamentos possíveis que você tem com sua preocupação.
A primeira opção é interpretar uma preocupação como um aviso legítimo e importante. Você leva isso a sério, então procura maneiras de impedir que a coisa aconteça, assegure-se de que a coisa não acontecerá ou tente se proteger da coisa se e quando acontecer.
Essas respostas são naturais, mas no final das contas prejudiciais – a preocupação está enganando você para piorar as coisas. Discutir com ela, evitá-la, pesquisá-la ou mesmo fazer pequenos rituais para detê-la, tudo reforça sua validade, e a preocupação aumenta.
A segunda relação possível com a preocupação é quando você começa a se preocupar com o quanto está se preocupando. Você pode estar ciente de quão ilógica ou debilitante é toda essa preocupação, então você tenta abordá-la desse ângulo. Isso resulta em distração ou simplesmente tentando parar o pensamento, levando ao consumo de álcool, medicamentos ou algo como comida para conforto.
Como você pode imaginar, nada disso funciona para melhorar seu relacionamento com a preocupação. Você está usando gasolina para tentar apagar um incêndio – assim como a preocupação quer que você faça.
O que parece que deveria funcionar, não vai funcionar aqui. Você terá que ter em mente que seu instinto está errado e, para superar o truque da preocupação, terá que fazer exatamente o oposto do que seus instintos estão gritando para você fazer.
O objetivo não é fazer com que a preocupação desapareça. É desenvolver um relacionamento mais administrável e viável com a preocupação, para que ela não o engane mais, deixando-a consumir sua vida.
Espero que agora você tenha conseguido identificar seu relacionamento com a preocupação e perceber que um problema contra-intuitivo precisa de uma resposta contra-intuitiva.
Vamos dar uma olhada nesses tipos de respostas.
4. Aprenda como suas preocupações se anunciam quando entram na sua cabeça
Quais são as duas palavras favoritas de preocupação? Se precisar de uma dica, repasse algumas preocupações em sua cabeça: E se eu perder meu emprego? E se eu ficar doente?
Parabéns, você isolou a primeira fraqueza no truque da preocupação. Você pode usar essas duas palavras – “e se” – para começar a vencer a preocupação em seu próprio jogo. Como as preocupações se anunciam assim quando entram na sua cabeça, você pode capturá-las e ver o que realmente estão fazendo.
Se o pensamento de chamar suas preocupações o enche de, bem ... preocupação, lembre-se de que já estabelecemos que ignorá-los não funciona.
Para mudar sua relação com a preocupação, você precisa estar um passo à frente. Vamos começar analisando essas frases de preocupação. Há uma cláusula “e se”, seguida por qualquer possibilidade terrível que queira ocupar sua mente no momento – vamos chamar isso de cláusula de catástrofe.
O que a cláusula “e se” realmente diz a você? Digamos que você esteja pensando: “E se eu sofrer um acidente de carro?” Isso não é algo que você pensa no momento em que um acidente acontece. Não há "e se" sobre isso - está acontecendo.
Que tal você estar dirigindo e perceber que acidentalmente ultrapassou um sinal vermelho? Um acidente de carro definitivamente pode acontecer nesta fase, mas você ainda não está pensando "E se eu sofrer um acidente de carro?" Seus instintos estão assumindo o controle e você está tentando impedir que o acidente aconteça.
Você só pensa “e se” quando está tudo bem. A cláusula “e se” não é sobre autoproteção. Isso não salva você, nem impede nada. Significa “vamos fingir”. Vamos fingir que estou em um acidente de carro.
A cláusula de catástrofe pode ser qualquer cenário hipotético, então se torna apenas um jogo de Mad Libs. Quando você ignora a cláusula “e se” e se concentra em qualquer drama improvável que esteja preenchendo a cláusula de catástrofe, você tem um fluxo constante do que parece ser uma preocupação legítima.
Você precisa aprender a perceber esta cláusula “e se”. Compre um pacote de balas ou balas que indique a quantidade na embalagem. Um pacote de 60 Tic Tacs deve funcionar.
Sempre que você notar um pensamento “e se”, coma um daqueles Tic Tacs. É assim que você contará suas preocupações. Depois de uma semana, você perceberá muito melhor esses pensamentos e começará a observá-los passivamente.
O objetivo? Você não terá mais o mau hábito de ignorar ou se distrair automaticamente de suas preocupações. Quando você não está distraído, pode pegar os “e se” e começar a vê-los no jogo de “vamos fingir” que eles realmente são.
5. Aproveite o tempo para humor suas preocupações
Imagine que você está em um jantar. Devido a um infeliz arranjo de assentos, você está preso no canto ao lado do convidado mais argumentativo da mesa. Não importa o que você diga, ele só tem que discordar. Você diz que o tempo está bom, ele diz que está horrível. Você gosta de basquete, ele acha que futebol é melhor. É cansativo e você não pode aproveitar sua refeição.
Quais são suas opções aqui? Você pode tentar discutir, mas isso é apenas dar a ele o que ele quer - e o que você não quer. Ignorá-lo só o faz se esforçar mais. Bater nele é tentador, mas provavelmente não é a melhor ideia.
Veja como você lida com essa metáfora velada da preocupação: tente agradá-lo. Concorde com a cabeça, diga a ele que ele está absolutamente certo. Você não precisa realmente acreditar nas bobagens que ele está dizendo, você está apenas tentando fazer uma refeição tranquila.
A preocupação é um intruso em seu show de comédia. Se você incluí-lo em sua rotina, ele coloca o poder de volta em suas mãos.
Obviamente, é mais fácil dizer do que fazer, especialmente se você passou muito tempo com a resposta intuitiva, mas inútil, de lutar contra sua preocupação.
Uma maneira de começar a tolerar sua preocupação é exagerá-la. Digamos que você esteja pensando: “E se eu estragar minha apresentação amanhã?” Adicione um “sim e” exagerado no final. “Sim, e então meus colegas de trabalho vão me tirar do escritório rindo.” Ou “sim, e estará na primeira página do boletim informativo da empresa”. Você ainda está reconhecendo a preocupação, apenas alterando sua reação a ela.
Tente esta experiência. Escreva uma de suas preocupações, em sua forma mais detalhada e aterrorizante. Mantenha-o em cerca de 25 palavras. Separe 25 daqueles Tic Tacs que você comprou para contar suas preocupações.
Fique na frente de um espelho e leia a preocupação em voz alta, 25 vezes. Coma um dos Tic Tacs de cada vez, para tornar sua contagem consciente e deliberada.
Se você sofre de preocupação crônica, esta pode ser uma experiência bastante estressante. Preste atenção em como a preocupação é perturbadora na última repetição em comparação com a primeira. Você vai notar que fica mais fácil.
Se você fizer humor e abrir espaço para sua preocupação, acabará descobrindo o truque. É dúvida, não perigo.
Agora, embora essa técnica possa ajudar, nem sempre é eficaz ou prática, principalmente quando a preocupação está arraigada em sua vida diária. Na seção final, você aprenderá três exercícios específicos que pode fazer todos os dias para reduzir o poder que a preocupação tem sobre você.
6. Três exercícios simples para desenvolver uma resistência à preocupação
A preocupação – como acontece com muitas doenças crônicas – não vem com uma solução rápida. Você precisa construir sua força ao longo do tempo. Existem três técnicas que você pode usar no seu dia para ajudar a fortalecer seu sistema imunológico de preocupação, por assim dizer. Pense neles como uma vitamina diária ou uma rotina de exercícios.
Primeiro, reserve algum tempo para sua preocupação. Assim como um gerente de escritório ocupado que mantém a porta aberta para os funcionários em um horário específico, marque um horário em que possa se concentrar em suas preocupações. Bloqueie literalmente um horário conveniente em sua agenda.
Você já viu que excluí-los os torna piores, então dê a eles tempo para serem ouvidos. Não tente consertá-los, mudá-los ou discutir com eles - apenas se preocupe.
É melhor se você puder fazer isso em voz alta enquanto se observa na frente de um espelho. Você pode se sentir bobo, mas ver e ouvir a si mesmo tira isso da sua cabeça e permite que você tenha uma perspectiva mais realista. Também é útil aprender a adiar sua preocupação para um momento em que seja menos inconveniente.
A segunda vitamina da preocupação diária é um exercício respiratório simples. Ser dito para “respirar fundo” é um pouco clichê, mas funciona – se você fizer isso direito. O truque é expirar completamente antes de respirar, para que fique cheio. Inspire lentamente pelo nariz, segure-o e depois expire pela boca.
Se você se esquecer de respirar corretamente, use sinais comuns do mundo ao seu redor como lembretes – uma buzina de carro ou uma notificação de telefone, por exemplo.
Em terceiro e último lugar, desenvolva um hábito diário de meditação mindfulness. Esse processo de observar pensamentos passivamente é bastante popular, com muitos recursos para começar. Se você nunca experimentou antes, aqui está sua primeira lição.
Encontre um lugar tranquilo e sente-se confortavelmente por um minuto ou dois, tomando consciência de seus pensamentos e sensações. Concentre levemente sua atenção em algo constante – as pessoas geralmente usam a respiração, mas pode ser qualquer coisa. O som de um ventilador, por exemplo.
Como esse foco é interrompido por seus pensamentos – como naturalmente será – não tente combatê-los. Apenas observe-os conforme eles vêm e, lentamente, retorne sua atenção para o que quer que você esteja focando. Faça isso por dez minutos por dia e você se sentirá mais consciente de seus pensamentos e mais em paz com suas preocupações.
Trabalhe para tornar esses três hábitos uma parte regular do seu dia. Em breve você terá as técnicas e a força para ver através do truque e desenvolver um melhor relacionamento com a preocupação.
7. Resumo final
Todas as suas reações naturais à preocupação acabam piorando as coisas. Não é um inimigo com o qual você precisa lutar ou se esconder. A preocupação crônica que o mantém acordado à noite ou o impede de aproveitar o tempo com a família é apenas uma preocupação que o engana para se envolver com ela de uma forma que a torna mais poderosa.
Assim como um matador pode atacar um touro com uma capa colorida, a preocupação testa você com frases provocativas, mas vazias, do tipo “e se”. Sabendo disso, você pode ver através do truque. Humor a preocupação para que ela perca seu poder, ou tente respiração simples ou exercícios de meditação para permanecer no controle.
Exilar sua preocupação nunca funcionará – você precisa trabalhar para cultivar um relacionamento saudável e viável com ela. Claro, é fácil ficar sobrecarregado ou envolvido nos problemas da vida. Mas, embora as preocupações façam parte, elas não precisam ser uma grande parte.