Resumo do livro The Distraction Addiction by Alex Soojung-Kim Pang

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1. Aprenda como derrotar as distrações digitais com um pioneiro do Vale do Silício.

Quantos dispositivos digitais você possui? E quantos aplicativos e programas você executa neles? Se você é como os milhões de pessoas que passam uma parte considerável do dia alternando entre plataformas de mídia social, várias guias do navegador, e-mail e serviços de mensagens instantâneas, a resposta provavelmente será um pouco!

Ser um nativo digital – alguém criado na era da tecnologia digital e familiarizado desde cedo com a internet e os computadores – é um trabalho árduo. Há tantos dados entrando continuamente em nossas caixas de entrada literais e metafóricas que é difícil bloquear o que não precisamos e nos concentrar na tarefa em questão.

Então, como podemos superar as distrações digitais? Essas piscadelas estão aqui para ajudar. Utilizando exemplos extraídos de pesquisas experimentais em neurociência, psicologia e filosofia budista, eles sugerem maneiras pelas quais podemos aprender a ser mais conscientes, menos distraídos e aproveitar os momentos que mais importam.

Nesse resumo, você descobrirá

• Como um passeio diário ajudou Darwin a escrever 18 livros e ensaios;
• A diferença entre verdadeira multitarefa e alternância aleatória entre tarefas; e
• Por que a meditação pode aumentar sua memória e atenção.

2. Transforme seu vício em internet em um relacionamento produtivo e fluido.

A internet está no centro de nossas vidas hoje. De acordo com a Nielsen e o Pew Research Center, o americano médio gasta cerca de 60 horas online todos os meses. Os dispositivos digitais abrem novos mundos, mas essa nova era de conectividade pode ter um custo.

Como estamos cada vez mais dependentes de nossos dispositivos, corremos o risco de nos tornarmos “viciados em internet”.

Se parece exagero, dê uma olhada em um estudo realizado por pesquisadores da Universidade de Maryland, que pediu a estudantes de dez países diferentes que passassem um dia offline e relatassem suas experiências. Os resultados foram, para dizer o mínimo, alarmantes.

A linguagem que os alunos usaram lembrou o vício em substâncias. Um participante do Reino Unido disse que “desejava” seus dispositivos, enquanto um estudante americano acrescentou que “se sentia como um viciado em drogas, mexendo em busca de informações”. Outro estudante britânico admitiu categoricamente seu vício: "Não preciso de álcool, cocaína ou qualquer outra forma de depravação social descarriladora", disse ele. “A mídia é minha droga; sem ela eu estava perdido.”

Outro estudo, conduzido em um hospital de Boston, repetiu essas descobertas. Dois em cada três participantes experimentaram vibrações fantasmas de telefones celulares – a estranha sensação de que seu telefone está tocando quando não está.

Os cientistas definem esse fenômeno como parte de um vício em internet. Alguém que usa o telefone o tempo todo está familiarizado com a sensação dele vibrando em sua pele - quando suas roupas esfregam contra eles ou sentem um pequeno espasmo muscular, eles imediatamente assumem que é a sensação familiar de seu telefone vibrando.

Mas não precisa ser assim – a tecnologia pode funcionar como uma extensão de nós mesmos quando a integramos em um relacionamento fluido.

A ideia de “fluxo” foi cunhada pela primeira vez pelo psicólogo húngaro Mihaly Csikszentmihalyi. Refere-se à maneira como experimentamos o mundo quando profundamente absortos em uma tarefa.

O autor fornece um bom exemplo disso - tendo praticado digitação quando criança por mais de uma década, ele agora pode digitar pelo menos 70 palavras por minuto com os olhos fechados. Mesmo longe do computador, ele é capaz de criar um teclado imaginário em sua mente – um truque útil para quando seus filhos lhe perguntam como se escreve uma palavra!

O vício é uma experiência completamente diferente. Quando somos viciados em internet, nos tornamos dependentes dela. O exemplo do autor mostra o que pode acontecer quando somos criteriosos no uso da tecnologia, usando-a como uma ferramenta útil em vez de nos deixarmos tornar escravos de nossos dispositivos digitais.

3. Aumente sua produtividade distinguindo entre multitarefa e “troca de tarefas”.

Imagine-se sentado em frente ao computador – você está escrevendo um e-mail importante quando o telefone toca. Você para de digitar para responder à mensagem. Onde você estava? Ah, certo, havia aquele artigo interessante que você queria ler...

Sem surpresa, esta não é a melhor maneira de fazer as coisas!

Isso porque não é multitarefa, é troca de tarefas.

Então, qual é a diferença?

Monica Smith, professora da UCLA, define o primeiro como múltiplas atividades realizadas com um objetivo comum em mente. Digamos que você tenha convidado alguns amigos para um jantar – você terá que acompanhar várias coisas ao mesmo tempo: quais ingredientes você deseja, onde comprá-los, como preparar tudo e o momento de tudo. Para realizar um jantar de sucesso, você precisa ser um verdadeiro multitarefa.

A alternância de tarefas também envolve várias atividades, mas não há um foco comum que as mantenha unidas. Você está fazendo muitas coisas diferentes e não relacionadas ao mesmo tempo. Para entender a essência, veja este experimento de três etapas realizado por Megan Jones, psicóloga da Universidade da Califórnia, em Berkeley.

Jones primeiro pediu ao autor que contasse de um a dez o mais rápido que pudesse. Fácil, certo? Ela então o fez recitar o alfabeto de A a J. Novamente, dificilmente a tarefa mais exigente. Na verdade, ambos foram concluídos em um segundo e meio.

Mas o que acontece quando você adiciona comutação aleatória na mistura? Quando Jones pediu ao autor para alternar números e letras – “Um, A, Dois, B” e assim por diante – ele lutou. Alternar entre as duas séries tornou tudo muito mais complicado. Agora levava três vezes mais tempo para ser concluído.

Esta é uma ótima ilustração de como a alternância de tarefas nos torna menos eficientes e mais propensos a cometer erros.

Como qualquer pessoa que já se sentou na frente de um computador alternando entre várias guias sabe, alternar tarefas é incrivelmente comum. Então, qual é a resposta?

Uma solução é o Zenware – são programas que bloqueiam as distrações e facilitam a multitarefa eficiente – sendo o WriteRoom um exemplo de como o Zenware pode ser eficaz.

O desenvolvedor Jesse Grosjean começou a projetar o aplicativo depois de perceber quanto tempo os escritores gastavam mexendo no layout de seus documentos – uma forma de procrastinação que os distraía da tarefa real – escrever.

Sua solução foi tão simples quanto elegante – simplesmente removendo todos os botões para ajustar coisas como margens, espaçamento entre linhas e fontes, o usuário é apresentado a uma página em tela cheia sem nenhuma opção de formatação – permitindo que os escritores se concentrem no que é importante.

4. Tanto os budistas quanto os cientistas acreditam que a atenção plena é a resposta para a distração.

O Zenware não é a única – nem mesmo a melhor – solução sendo desenvolvida na guerra contra a distração. Basta perguntar a Damchoe Wangmo; um dos 5.000 alunos do mosteiro budista Namdroling, no sudoeste da Índia.

Como muitos budistas, Wangmo não acha que a distração é causada pela tecnologia, mas sim pela falta de atenção plena. É um argumento repetido por Bhikkhu Samahita, ex-professor de bioinformática na Universidade Técnica da Dinamarca, que agora vive como monge no Sri Lanka.

Sua receita para a atenção plena é rigorosa: ele dorme quatro horas por noite e passa oito horas meditando todos os dias. Bhikkhu define a atenção plena como o estado de estar sintonizado com seus pensamentos e ações no momento presente.

Por causa de seu foco na atenção plena, Bhikkhu pode fazer uso da tecnologia sem se tornar dependente dela. É por isso que ele consegue passar até cinco horas por dia publicando postagens em seu site  , respondendo a seguidores no Twitter e participando de debates online sem nunca desejar mais. Desconectar é tão fácil quanto o pé.

Isso ecoa as visões de outros budistas – que a distração não é um produto do mundo externo, mas o reflexo de um estado interior.

Se você começar uma tarefa com a mente distraída, é muito mais provável que você se distraia quando o telefone tocar. Mas nem os telefones nem a internet são realmente a causa da sua distração – é o seu estado de espírito.

A atenção plena – especialmente por meio da meditação – pode ajudá-lo a entrar em um estado mental calmo e focado.

Isso foi demonstrado em um experimento realizado por Richard Davidson, professor de neurociência interessado em mudanças de longo prazo na estrutura do cérebro, após um encontro casual com o Dalai Lama. Davidson perguntou se poderia estudar os efeitos da meditação no cérebro dos monges.

Assim que o Dalai Lama concordou, Davidson e seu colega Antoine Lutz conectaram vários monges a monitores de eletroencefalograma enquanto meditavam.

Um monge, chamado Matthieu Ricard, foi convidado a meditar sobre o amor incondicional. Os resultados foram impressionantes: o aumento da atividade na parte do cérebro associada à compaixão foi tão dramático que os dois cientistas inicialmente suspeitaram de um erro técnico.

No entanto, os resultados foram precisos. Anos de meditação disciplinada significaram que esses monges mostraram maiores níveis de atividade nas partes do cérebro responsáveis ​​pela compaixão, memória e atenção!

5. Nós nos conectamos mais à medida que os computadores se tornam mais interativos, e isso pode nos ajudar a alcançar nossos objetivos.

Por que os computadores se tornaram tão perturbadores? Sua acessibilidade e poder crescente significam que eles se tornaram uma presença onipresente em nossas vidas.

Mas há mais do que isso. Os professores Byron Reeves e Clifford Nass, da Universidade de Stanford, afirmam que os computadores agora estão tão inseridos na vida cotidiana que cada vez mais os tratamos como humanos!

Isso porque nos sentimos mais intimamente conectados a computadores que são interativos e receptivos.

Veja um experimento social conduzido recentemente por Jeremy Bailenson, diretor do Laboratório Virtual de Interação Humana da Universidade de Stanford, e pelo estudante de pós-graduação Nick Yee.

A dupla usou a realidade virtual para criar avatares altamente realistas e pediu aos participantes que os ouvissem enquanto faziam um discurso de quatro minutos. Durante a palestra, alguns dos avatares espelhavam regularmente a linguagem corporal e as expressões faciais de seus ouvintes, enquanto outros eram menos receptivos.

Quando Bailenson e Yee perguntaram aos participantes se eles achavam os avatares mais interativos mais persuasivos e atraentes do que os menos interativos, a resposta foi um retumbante “sim”. Isso sugere que temos uma conexão mais profunda com os computadores quando eles são mais responsivos e interativos. Além do mais, essa conexão pode ser usada para nos ajudar a alcançar nossos objetivos.

Outro experimento foi realizado por Jesse Fox, professor da Ohio State University. A Fox queria saber que efeito os avatares de realidade virtual poderiam ter na motivação das pessoas para perseguir objetivos de longo prazo. Eles poderiam nos ajudar a superar os obstáculos que nos impedem de iniciar um regime de exercícios, por exemplo?

Fox projetou dois avatares e os colocou em uma sala com equipamentos de ginástica. O primeiro avatar era genérico em sua aparência, enquanto o segundo se assemelhava aos participantes do estudo. Um grupo de participantes viu o primeiro avatar; o outro aquele que se parecia com eles. O que ambos os avatares tinham em comum era um conjunto de reforços negativos e positivos – eles começavam a ganhar peso se os participantes ficassem parados e a perder peso quando começavam a se exercitar.

O resultado? Em média, os participantes que interagiram com avatares personalizados trabalharam uma hora a mais do que aqueles que interagiram com seus equivalentes genéricos.

Afinal, não se trata apenas de distração! Os computadores também nos motivam a superar obstáculos e começar a trabalhar em objetivos de longo prazo, especialmente quando eles podem nos ajudar a visualizar os resultados de nossos esforços.

6. A caminhada e o design contemplativo podem nos ajudar a focar e bloquear as distrações.

Nossa necessidade de atenção plena só aumentará à medida que os computadores passarem a desempenhar um papel cada vez mais importante em nossas vidas. Então, onde encontramos descanso das distrações da vida cotidiana agitada? Há toda uma gama de opções por aí; da ioga ao aplicativo mais recente que promete tranquilidade.

Mas há outra resposta, e é algo que fazemos todos os dias – caminhar! Isso porque passear é um excelente estimulante para o pensamento.

Veja Charles Darwin. Em 1842, a família Darwin mudou-se para sua nova casa – batizada de Down House – no vilarejo de Bromley, nos arredores de Londres. O local havia sido escolhido com cuidado - era perto o suficiente da cidade para ser conveniente, mas distante o suficiente para manter as distrações à distância.

Uma das características mais marcantes da casa era o Sandwalk – um caminho de cascalho de 400 metros construído por Darwin logo depois que a família se estabeleceu. Logo ficou conhecido como o "caminho do pensamento" de Darwin.

Por quase quarenta anos, o biólogo caminhava diariamente pelo caminho, refletindo sobre os enigmas científicos em que estava trabalhando. O historiador James Moore, professor da Open University, afirma que o Sandwalk era a característica mais importante da casa de Darwin. Os resultados certamente falam por si – Darwin publicou 18 livros e monografias durante seu tempo em Down House!

Então, por que caminhar é tão eficaz?

Bem, é uma ótima maneira de deixar sua mente vagar livremente, pois é uma pausa em sua rotina habitual e uma atividade que não requer sua atenção total.

Mas, como sugere o Sandwalk, as atividades que conduzem ao pensamento e à contemplação podem ser ativamente encorajadas. A arquitetura que permite isso é chamada de projeto contemplativo. Existem alguns critérios que um projeto precisa atender para ser considerado um exemplo de projeto contemplativo.

Em primeiro lugar, deve ser fascinante. Deve estimular sua imaginação, mas não a ponto de exigir toda a sua atenção.

Outra característica importante é que ele estimula a sensação de estar longe. O melhor design contemplativo pode oferecer respeito em seu local de trabalho diário. Bloquear o mundo exterior pode ser tão simples quanto plantar sebes altas ao longo de um caminho – a solução que Darwin encontrou para seu Sandwalk.

Em terceiro lugar, há os critérios de extensão. Seu santuário deve ser grande o suficiente para parecer um mundo inteiro.

Por último, você deve prestar atenção à compatibilidade. Isso significa que deve ser simples de navegar. O Sandwalk de Darwin, por exemplo, tinha caminhos estreitos e intuitivamente definidos.

7. Descubra um significado maior em sua vida identificando distrações viciantes e desligando-as.

Se você é como milhões de nós que passamos mais de oito horas por dia alternando entre mensagens de mídia social e e-mails de trabalho, você pode querer considerar fazer o Sabá Digital. Usado pela primeira vez pela psicóloga Anne Dilenschneider, do Vale do Silício, o conceito refere-se à prática de fazer uma pausa na internet e desconectar seus dispositivos.

A ideia é simples e eficaz. Ao desligar o ruído de fundo que nos cerca online, criamos mais espaço para um maior significado em nossas vidas.

Se você é cético, basta perguntar ao sabatista digital autodeclarado e ex-viciado em mídia social, Shay Colson.

Shay decidiu fazer uma pausa prolongada do mundo online durante sua lua de mel de um mês em Bali. Os Colsons adotaram uma abordagem tradicional para suas férias românticas - abandonando o acesso à Internet, a Wikipedia e os códigos QR e adotando guias, bilhetes impressos e comprovantes de reserva em papel.

Os resultados foram radicais. Em vez de tirar fotos obsessivamente para enviar para plataformas de mídia social, Shay se viu presente no momento, aproveitando o tempo que passava com sua nova esposa.

Mas isso não significa que você precisa ficar totalmente frio. Sua melhor aposta é identificar quais sites, aplicativos e dispositivos você considera mais viciantes e distrativos e se concentrar em limitar seu acesso a eles.

Foi o que o engenheiro da Tesla Motors, David Wuertele, fez depois de perceber como seu hábito de carregar um tablet estava prejudicando seu relacionamento com seu filho.

Seu momento de revelação aconteceu em um parque em um sábado. Seu filho perguntou se eles poderiam ir a algum lugar e, em vez de dar-lhe toda a atenção, Wuertele se pegou dizendo ao filho para esperar até que terminasse o artigo que estava lendo.

Preocupado que isso prejudicasse o relacionamento deles, Wuertele optou por sempre deixar o tablet em casa e desligar o celular quando passava algum tempo com o filho. Isso liberou sua atenção e permitiu que ele estivesse presente nos momentos mais importantes de sua infância.

Você não precisa renunciar à internet e à conectividade – tudo o que é necessário é tirar um tempo. Afinal, a distração é uma escolha.

8. Conclusão

A mensagem principal deste livro:

É fácil culpar a tecnologia por nos distrair de nosso trabalho e de nossas famílias, mas a distração vai além da internet ou do aplicativo mais recente – é um estado de espírito. Se iniciarmos uma tarefa sem já estar com a mentalidade certa, as menores coisas – o ping de um e-mail caindo em nossa caixa de entrada ou a vibração de nossos telefones – podem interromper nossa concentração. A atenção à tarefa em mãos é uma habilidade aprimorada ao longo do tempo, tanto pela força de vontade quanto pela atenção plena.

Conselho acionável:

Identifique seus principais inimigos digitais.

Reserve um momento para pensar em um dia normal de trabalho. O que foi que o distraiu pela última vez de uma tarefa? Provavelmente, você já sabe como ignorar algumas distrações, enquanto outras coisas – seja o Twitter ou seu smartphone – podem atrapalhar completamente sua concentração. Depois de isolar os principais infratores, tome medidas para limitar seu acesso a eles. Isso pode ser tão simples quanto desligar um aparelho por um período ou apenas deixá-lo em casa. Você pode até mesmo baixar um software especial que ajude a bloquear o ruído de fundo ou remover as opções de formatação em um documento de processamento de texto. Lembre-se, a distração é uma escolha e você pode optar por se concentrar!