Resumo do livro Why zebras don't get ulcers by Robert M. Sapolsky

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1. As emoções podem influenciar diretamente nosso bem-estar físico

Nossos corpos e a maneira como eles reagem aos fatores mais aleatórios são maravilhosamente imprevisíveis. Robert M. Sapolsky está convencido de que há alguma beleza em não saber. Nós, humanos, estamos presos a uma vida cheia de perguntas e poucas respostas. Felizmente, a ciência sempre vem para salvar o dia e responder às perguntas mais urgentes. É infinitamente emocionante, e por que as zebras não têm úlceras é uma prova disso.

A ciência nos fornece alguns dos quebra-cabeças mais elegantes e estimulantes que a vida tem a oferecer. Ele lança algumas das ideias mais provocativas em nossas arenas de debate moral. ~Robert M. Sapolsky

Não muito tempo atrás, costumávamos pensar em assuntos corporais e cardíacos como separados, nunca correlacionando os dois. Os médicos de nossos avós nunca teriam atribuído um ataque cardíaco ao estresse ou outras dificuldades emocionais – tudo era explicado apenas por fatores biológicos. Uma revolução na medicina mudou completamente as abordagens para o diagnóstico das doenças e enfermidades que nos incomodam. A medicina moderna considera as características físicas e vários resultados de testes, e o funcionamento de nossas mentes muito complexas e apenas parcialmente estudadas. Médicos e cientistas agora reconhecem as conexões inextricáveis entre corpo, mente, emoções e bem-estar.

Cuidar do seu corpo não é suficiente; você também deve cuidar de sua mente e necessidades emocionais para se manter saudável.

Este resumo explica como diferentes animais e humanos percebem o estresse, e sim, nós, governantes de dois pés da natureza, temos uma tentativa de aprender com todas as criaturas, grandes e pequenas. Você também aprimorará seu conhecimento sobre gatilhos e mecanismos de estresse e como seu corpo reage a ele. Tendo passado algum tempo com este resumo, você deve ter o poder de perceber que pode controlar o estresse em sua vida. Em poucas palavras, experimentar o estresse não o condena, e você pode até fazer uso dele.

2. Zebras sabem viver o momento, sem antecipar o estresse futuro

O estresse é um fator que tem a influência mais significativa no corpo; pode nos deixar doentes. Este fato provavelmente não é a maior surpresa para você, mas você já pensou sobre o que a noção de estresse engloba? O que definimos como estresse ou estressante é diferente do que uma zebra faria se alguém pedisse sua opinião. Quando pensamos em estresse, pensamos em prazos, conflitos no trabalho, preocupações financeiras e outras queixas exclusivamente humanas. Para uma zebra, o estresse tem tudo a ver com sobrevivência, fome, predadores e ferimentos graves. Essa diferença é o motivo pelo qual as zebras são menos propensas a ter úlceras do que os humanos.

Os animais só se preocupam com crises imediatas. Eles não se preocupam com antecedência ou passam as noites sem sequer fechar os olhos porque têm uma reunião importante chegando. Esse fenômeno é chamado de estresse psicológico e é característico apenas de humanos e vários outros primatas sociais. O estresse psicológico é um fenômeno que ainda precisa ser completamente estudado e pesquisado, mas, como você descobrirá nos próximos capítulos, ele abre muitos insights interessantes sobre o funcionamento de nossos corpos. Esse tipo de estresse é uma inovação relativamente recente no quadro geral da evolução – zebras ou hipopótamos achariam difícil entender que os humanos podem ter respostas físicas e emocionais a meros pensamentos.

Nossos corpos podem reagir não apenas a estressores físicos ou psicológicos, mas também em antecipação a eles.

O estresse psicológico duradouro que experimentamos por causa de nossas constantes preocupações sobre ir bem no trabalho ou pagar nossa hipoteca é significativamente mais prejudicial do que o estresse de curto prazo em emergências físicas, como fugir de um leão que você encontrou. Os capítulos seguintes descobrirão por que isso acontece e como nosso corpo se adapta a diferentes estressores.

3. Entender como nosso corpo reage ao estresse pode nos ajudar a cuidar melhor de nós mesmos

Antes de entrarmos nos meandros biológicos das várias respostas ao estresse, é essencial entender dois conceitos e suas diferenças – homeostase e alostase.

A homeostase é uma ideia relativamente simples de que nossos corpos podem estar em um estado ideal – um nível perfeito de oxigênio, temperatura, pressão sanguínea e assim por diante. Esse conceito, embora promissor no início, acabou sendo bastante impraticável. Nossos corpos têm diferentes estados ideais para diferentes ocasiões. Por exemplo, a pressão arterial perfeita ao dormir é diferente da pressão arterial ideal durante uma apresentação.

Essa falácia da homeostase nos leva a um conceito mais refinado – alostase. Alostase tem tudo a ver com “constância através da mudança”. Este conceito revela que o equilíbrio ideal está em constante mudança, dependendo da situação e do nível de estresse.

Não existe um estado de corpo padrão. Nossos corpos e suas características ideais são únicos e diferem em todos os sentidos.

Quando algo estressante acontece e desequilibra o equilíbrio alostático, o corpo tenta restaurá-lo. Essa reação é chamada de resposta ao estresse, e é sempre a mesma, não importa que tipo de estressor esteja sendo experimentado, seja preocupações financeiras ou fuga de um leão.

Então, o que exatamente acontece com nossos corpos quando estamos passando por estresse? Bem, algumas coisas fazem:

• Mobilização de energia pré-armazenada
• Aumento da pressão arterial, respiração e frequência cardíaca
• Interrupção dos processos de longo prazo, como digestão, reprodução e crescimento
• Inibição da imunidade
• Embotamento da percepção da dor
• Melhoria das habilidades cognitivas e sensoriais

Essa reação cria condições perfeitas para uma zebra fugir de um leão. Tudo no corpo se mobiliza para tornar a fuga possível — o sangue corre para os músculos, as reações tornam-se mais nítidas, a audição é melhor e nenhum processo de fundo no corpo distrai do assunto em questão — sobrevivência. Essas reações extremas são um pouco menos apropriadas quando enfatizamos cada pequeno detalhe de nossas vidas - como pagar cartões de crédito, o que vestir para uma entrevista de emprego e assim por diante. Nossos corpos continuam entrando em modo de emergência sem uma necessidade particular, levando-nos a um estado de exaustão constante e tornando-nos mais vulneráveis ​​a diferentes distúrbios.

Quando experimentamos estresse regularmente, a resposta ao estresse de nossos corpos pode se tornar mais prejudicial do que o próprio estressor.

Muitas vezes, quando falamos de doenças relacionadas ao estresse, queremos dizer aquelas relacionadas à resposta ao estresse. Durante a resposta ao estresse, o corpo libera vários hormônios, cada um deles influenciando diferentes funções e sistemas corporais. Vamos falar sobre eles com mais detalhes.

4. Esteja atento às maneiras pelas quais seu coração é influenciado pelo estresse

Entre as doenças relacionadas ao estresse mais notáveis ​​estão as cardiovasculares, ataques cardíacos e derrames em particular. Como já foi mencionado brevemente, nossos corações começam a bater mais rápido e com mais força sob a influência do estresse. Uma variedade de processos complexos faz com que as veias se tornem mais rígidas, fazendo com que o sangue passe por elas com mais força. O sangue é então distribuído pelo seu corpo para onde é mais necessário. Normalmente, ele corre para seus membros para permitir uma resposta padrão de luta ou fuga – seus braços ficam mais fortes se você precisar socar alguém, e seus pés também se você precisar fugir do perigo rapidamente.

Se essa mobilização cardiovascular acontecer regularmente, o risco de você contrair doenças cardíacas aumenta significativamente. Pense em seu coração e vasos sanguíneos como uma bomba e mangueiras para entender por que isso acontece. Quando usados ​​em excesso, eles se desgastam e deixam de funcionar corretamente.

O dano causado pelo estresse tende a se acumular. Portanto, cada novo estressor é mais prejudicial que o anterior.

Uma vez danificado, seu sistema cardiovascular será sensível a qualquer estressor, tanto físico quanto psicológico. Outra armadilha surpreendente é que o triunfo, a felicidade extrema ou a alegria também podem desencadear problemas cardíacos ou até uma parada cardíaca súbita. Isso é, claro, extremamente injusto, mas a natureza raramente é. Emoções negativas e positivas extremas compartilham muitas características semelhantes e influenciam de maneira semelhante o sistema cardiovascular. Seja desgosto ou alegria do amor mútuo, o coração não se importa com o motivo de estar sendo mobilizado para um estado de resposta ao estresse. Surpreendentemente, emoções contrastantes provocam respostas físicas muito semelhantes. De fato, existe uma linha muito tênue entre o amor e o ódio.

O oposto do amor não é o ódio. O oposto do amor é a indiferença. ~Elie Wiesel

Você sabia? Doenças cardiovasculares, um conjunto de doenças, incluindo infarto do miocárdio, acidente vascular cerebral, insuficiência cardíaca e trombose venosa, envolvem o coração e os vasos sanguíneos

5. Quando se trata de conhecimento científico, mantenha sempre a mente aberta

A influência negativa do estresse não se limita apenas ao sistema cardiovascular. Também pode ter um impacto duradouro nos processos de reprodução e na sua imunidade. Entre as disfunções reprodutivas óbvias estão os ciclos menstruais irregulares, as disfunções eréteis e o desinteresse pelo sexo.

O sistema reprodutor masculino reage ao início do estresse diminuindo a concentração de testosterona no corpo. Sua produção é bloqueada pelas endorfinas que são produzidas em situações estressantes. As endorfinas são úteis porque atenuam as sensações dolorosas. Um processo semelhante acontece durante o exercício; portanto, pode-se dizer que o exercício também pode suprimir a reprodução masculina. Mas isso não significa que não devemos nos exercitar; significa que tudo deve ser feito com moderação.

Hormônios liberados como respostas ao estresse podem interromper o ciclo menstrual no sistema reprodutor feminino, especialmente durante a ovulação. Em alguns casos, o estresse contínuo pode até levar à menopausa prematura. Por exemplo, até 54% das mulheres nos campos de concentração do Terceiro Reich pararam de menstruar após apenas um mês de encarceramento.

Embora inevitavelmente influenciada pelo estresse de várias maneiras sutis, a reprodução geral é um dos reflexos biológicos mais robustos e não pode ser facilmente “desligada”.

É aconselhável monitorar sua saúde reprodutiva regularmente, especialmente quando você está frequentemente exposto ao estresse.

À medida que a comunidade científica continua a evoluir, surgem novas profissões. Um psiconeuroimunologista, uma dessas novidades, é um cientista especializado em pesquisar correlações entre o que está em nossa cabeça e as mudanças em nosso sistema imunológico. Não é surpresa que o estresse seja um dos temas centrais do estudo.

A principal função do sistema imunológico é defender seu corpo contra várias bactérias, vírus e outros agentes infecciosos. Qualquer mau funcionamento pode levar a consequências terríveis. O estresse suprime a formação de linfócitos – células do sangue que atuam como guardiãs, atacando cada partícula dentro do seu sangue que é identificada como “não-eu”. A falta de linfócitos inibe a produção de anticorpos e geralmente enfraquece a imunidade deixando você indefeso diante de diversas doenças infecciosas.

Recentemente, foi descoberto um detalhe importante sobre a influência da resposta ao estresse no sistema imunológico. Acontece que, durante os primeiros minutos de uma experiência estressante, a imunidade está sendo mobilizada e aplicada para proteger o corpo. Após o pico da proteção imunológica, os níveis caem novamente, e é esse processo de recuperação que impacta nossa imunidade das formas mais negativas. Esse conhecimento que contradiz o que antes era considerado um fato infalível prova que até os cientistas estão sujeitos ao erro. Portanto, devemos sempre continuar procurando respostas sem nos contentar com as mais convenientes.

6. A dor é uma parte vital da experiência humana

Pode ser difícil reconhecer, mas a dor é útil, embora inconveniente e problemática; é parte integrante de nossas vidas.

A dor nos ajuda a modificar nosso comportamento e aprender a evitar os estímulos perigosos que nos cercam. Através da dor, aprendemos a nos proteger.

Os receptores de dor que nos tornam conscientes de sensações desagradáveis ​​são altamente complicados e ainda precisam ser totalmente compreendidos e explicados pelos cientistas. Por exemplo, alguns receptores de dor carregam informações não apenas sobre a dor, mas também sobre outras sensações regulares. O cérebro diferencia os dois ao julgar a intensidade do sentimento.

O estresse pode influenciar a intensidade dos sentimentos dolorosos porque a interpretação do cérebro é muitas vezes muito subjetiva e contextual. Por exemplo, soldados feridos no campo de batalha tendem a sentir menos dor do que civis com os mesmos ferimentos; os atletas podem continuar competindo mesmo quando machucados.

Em algumas situações, o estresse piora a dor; em outros, entorpece completamente. Embora confusas no início, essas respostas opostas parecem absolutamente lógicas no contexto. Imagine duas situações diferentes: 1. Você acabou de se machucar gravemente em um acidente e está tentando salvar seu ente querido de um carro em chamas. 2. Você acordou e encontrou um crescimento estranho em seu ombro que causou um leve desconforto.

No primeiro cenário, é provável que os receptores de dor sejam embotados pelo estresse, dando-lhe força para lidar com uma situação perigosa. No segundo cenário, você definitivamente reagirá exageradamente, e o estresse aumentará a sensibilidade dos receptores de dor, fazendo você se perguntar se está prestes a morrer. Isso ilustra como nossos corpos são maravilhosamente complexos e bem pensados.

A dor emocional pode ser tão dolorosamente terrível quanto a dor física. Pode se manifestar em um transtorno mental amplamente referido como depressão clínica. A depressão clínica é um grande distúrbio psicológico que altera a bioquímica do cérebro, deixando uma pessoa sem os hormônios necessários para funcionar adequadamente. A depressão pode tirar empregos, famílias, contatos sociais e, nos casos mais terríveis, vidas; pode ser tão trágico quanto câncer ou lesões imobilizadoras. De acordo com os dados de Sapolsky, até 20% de nós sofrerão de depressão clínica, o número de sofredores aumenta a cada ano. Embora não seja central, o estresse está entre as causas dessa depressão – eles tendem a andar juntos. Pessoas que estão passando por estressores significativos são mais propensas a serem diagnosticadas com depressão.

7. Experimente e descubra o que o ajuda melhor a lidar com o estresse

Estresse sangra em todas as facetas de nossas vidas, influenciando nossos corpos e mentes de forma bastante negativa. Às vezes parece que não há esperança e não há como fugir disso, mas há aqueles que aprenderam a conviver com o estresse, fazendo amizade com esse inimigo implacável. O gerenciamento do estresse é possível, mas não é fácil de implementar na vida cotidiana. Infelizmente, não há solução fácil, e quaisquer recomendações para lidar com o estresse são estritamente pessoais – o que funciona para uma pessoa não necessariamente funcionará para você. No entanto, algumas abordagens gerais podem colocá-lo no caminho de encontrar o que funciona para você. Essas abordagens são:

• Exercício
• Meditação
• Ao controle
• Suporte social
• Espiritualidade

O exercício é provavelmente a abordagem mais confiável e algo com que você deve começar. Ele pode combater com sucesso o estresse e as doenças induzidas pelo estresse, tornando-o mais forte e mais saudável. O exercício faz você se sentir bem mental e fisicamente, ao mesmo tempo em que prepara seu corpo para futuras respostas ao estresse. Também é importante lembrar que o excesso de exercícios pode piorar a situação.

A meditação também pode ser útil se essa for sua xícara de chá. Quando feito corretamente e regularmente, melhorará sua saúde e mitigará as respostas ao estresse em seu corpo.

Obter mais controle sobre sua vida é uma faca de dois gumes. Por um lado, você pode lidar com os estressores e aliviar sua influência. Mas, por outro lado, muito autocontrole pode levar ao perfeccionismo, rigidez e incapacidade de ver o quadro geral, para citar alguns. Tentar controlar tudo pode trazer ainda mais estresse adicional, assim como uma superabundância de informações sobre futuros estressores. Ainda assim, alguns encontram consolo em saber o que esperar da vida. Se isso parece certo para você, vá em frente!

Um relacionamento íntimo próximo e um ombro amigo podem servir como grandes redutores de estresse. Funciona da maneira oposta também; a sensação de ser necessário para outra pessoa pode ajudar a reduzir o impacto do estresse.

Os seres humanos são seres profundamente sociais que extraem força do sentimento de proximidade e comunidade.

Espiritualidade e religião são abordagens altamente controversas para lidar com o estresse, tendo muito pouca comprovação científica. A fé, porém, é uma ferramenta poderosa. Sua fé sendo forte o suficiente pode ajudá-lo a lidar com os estressores mais agudos se você realmente acreditar nela. A maior fonte de apoio para alguns — religião e espiritualidade — também pode se tornar uma causa significativa de estresse para outros.

Também podemos aplicar o famoso princípio 80/20 ao gerenciamento do estresse. Robert Sapolsky sugere que 80% da redução do estresse é alcançada com os primeiros 20% do esforço. Você só precisa dar o primeiro passo, e o resto da jornada será muito mais fácil.

Seu esforço inicial o ajudará a se comprometer com o processo de mudança e o colocará no caminho certo.

Não deixe para o próximo fim de semana ou férias; comece a formar uma rotina diária agora mesmo.

8. Conclusão

Neste momento, você provavelmente está começando a pensar demais, procurando estresse em tudo o que acontece com você. Não insista nisso – o estresse é natural e inevitável. A humanidade conseguiu sobreviver por tanto tempo, com o estresse nos acompanhando aonde quer que vamos, e continuará a prosperar. Transformar o estresse de inimigo em amigo é mudar sua perspectiva e aprender os conceitos básicos de gerenciamento de estresse que funcionam para você.

O estresse moderado é até bom para nossos corpos. Entre outras coisas, pode estimular nossos processos cognitivos, aumentar nossas respostas imunológicas a ataques de infecção, temperar nossos personagens, tornando-nos mais resistentes e fortes, e nos motivar a alcançar coisas maiores. No entanto, o estresse prolongado ou crônico tem o potencial de influenciar negativamente nossos processos corporais.

O conselho de Robert Sapolsky é simplesmente ser feliz e não se preocupar tanto. Um pensamento animador aqui é que seu corpo tem um forte aliado ao enfrentar o estresse – sua mente. Embora possa parecer trivial e sem sentido, sua simplicidade tem o poder de mudar sua visão do mundo. Usar seu poder o ajudará a mudar sua atitude em relação ao estresse, descobrir o que o causa e, então, reunindo sua coragem, eliminar os fatores que o causam.

Os humanos inventaram uma infinidade de coisas para se preocupar e estressar que não têm importância real para uma zebra (ou qualquer outro animal, na verdade). Se formos inteligentes o suficiente para lidar com esses estressores, certamente podemos aprender a administrá-los e conviver com eles. Escolha suas batalhas com sabedoria e adapte-se aos desafios que esta vida maravilhosamente imprevisível coloca em você.

Deus me conceda serenidade para aceitar as coisas que não posso mudar, coragem para mudar as coisas que posso e sabedoria para saber a diferença. ~ Reinhold Niebuhr

Tente isso

• Comece a implementar estratégias de gerenciamento de estresse em sua rotina; isso o colocará no caminho de se tornar mais resiliente ao estresse. O exercício regular e moderado é a melhor maneira de começar.
• Faça uma lista das fontes de estresse mais importantes para você pessoalmente e pense se você pode eliminá-las de sua vida.

Review Pessoal

"Why Zebras Don't Get Ulcers" é um livro escrito por Robert M. Sapolsky, um renomado neurocientista e primatólogo, que explora de forma abrangente o impacto do estresse crônico no corpo humano. O livro combina ciência, biologia, psicologia e humor para explicar por que o estresse é tão prejudicial e como podemos lidar melhor com ele. Aqui estão os principais pontos do livro:

1. Resposta ao Estresse: O autor explica a resposta biológica ao estresse, que é uma adaptação evolutiva que nos ajudou a sobreviver como espécie. Ele descreve a liberação de hormônios do estresse, como o cortisol, e como essa resposta pode ser prejudicial quando ocorre cronicamente.
2. Consequências do Estresse Crônico: Sapolsky explora como o estresse crônico está ligado a uma série de problemas de saúde, incluindo doenças cardiovasculares, diabetes, depressão e distúrbios gastrointestinais. Ele fornece uma compreensão profunda de como o estresse afeta o corpo em nível celular.
3. Técnicas de Gerenciamento de Estresse: O livro oferece orientações práticas sobre como reduzir o estresse, incluindo a importância do apoio social, do exercício e da prática de mindfulness. O autor também enfatiza a necessidade de encontrar maneiras de desligar o sistema de resposta ao estresse.
4. Analogias Divertidas: Sapolsky usa analogias criativas, como a diferença entre estresse "zebra" (situações de curto prazo) e estresse "humano" (preocupações a longo prazo), para tornar os conceitos científicos acessíveis e envolventes.

Lendo "Why Zebras Don't Get Ulcers", os leitores podem aprender sobre os efeitos do estresse crônico em seu corpo e mente, bem como estratégias para reduzir o estresse e melhorar sua saúde geral.

Livros Similares:

• "The Relaxation Response" de Herbert Benson - Explora como a resposta de relaxamento pode ser acionada para reduzir o estresse e promover o bem-estar.
• "The Upside of Stress" de Kelly McGonigal - Argumenta que o estresse pode ser benéfico e fornece insights sobre como mudar a relação com o estresse.

Filmes Relevantes:

• "O Lado Bom da Vida" - Um filme que lida com temas de saúde mental e estresse, mostrando como as pessoas lidam com desafios emocionais.
• "Caminhando nas Nuvens" - Embora seja uma história de amor, o filme destaca a importância do apoio emocional e da conexão humana para lidar com o estresse.

Essas recomendações devem complementar bem a leitura de "Why Zebras Don't Get Ulcers" e ajudar os leitores a aprofundar seu entendimento sobre o estresse e o bem-estar.