Resumo do livro Why We Eat Too Much by Andrew Jenkinson

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1. Descubra-se por dentro

Se você está lendo isso, você é um dos muitos que consideram a perda de peso em algum momento de suas vidas. Sejamos honestos: somos a maioria. No entanto, você também pode ser um daqueles que realmente se pergunta como acabamos tendo medo de gordura e carboidratos. No passado, as pessoas pareciam se importar menos com o que comiam, mas nunca engordaram. Como isso aconteceu?

A resposta reside em diversas dimensões da atividade humana. Você começará nas cavernas de Cro Magnon, observando seus primeiros ancestrais comendo um mamute, e terminará nos laboratórios onde profissionais brincam com sua comida antes de servi-la. Você entenderá o mundo interior da digestão humana e onde tudo dá errado, para que possa evitá-lo sozinho. Finalmente, você não sairá sem algumas migalhas de pão integral para tirá-lo da crise do lixo. Faça um lanchinho; você pode ficar com fome no caminho.

Se somos o que comemos, sabemos menos sobre nós mesmos do que pensávamos – é hora de ouvir o seu café da manhã.

2. As regras da gordura

As indústrias alimentar e da moda demonizaram a gordura durante décadas, impondo inseguranças físicas e mentais à maioria. Não é de admirar que questionemos o seu papel no corpo humano. Vamos fazer exatamente isso aprendendo:

• O papel da gordura
• Duas regras de metabolismo
• O que causa ganho de peso

Para começar, a gordura desempenha três papéis críticos no seu corpo:

1. É leve e fácil de transportar como parte do corpo.
2. A gordura isola o corpo contra mudanças de temperatura.
3. Armazena grandes quantidades de energia para momentos de necessidade. Por exemplo, seu cérebro usa a glicose do armazenamento de gordura para funcionar corretamente.

Esta última função também constitui a primeira regra metabólica – quanto mais você se move, mais energia você gasta. Em outras palavras, você pode comer o quanto quiser se for proporcionalmente ativo durante o dia. Esta regra parece prevalecer na cultura alimentar e, superficialmente, faz sentido. Porém, não é abrangente, o que confunde a nossa ideia de nutrição. Este equívoco é a razão pela qual devemos nos referir à segunda regra – o sistema de feedback negativo.

Nosso corpo fornece todas as instruções se aprendermos a lê-las.

Simplificando, o corpo é um supervisor ansioso que sempre permanece do lado seguro. A sede é um excelente exemplo de sistema de feedback negativo: seu corpo envia sinais para beber para restaurar a homeostase – seu bem-estar diário. Mas ter cuidado com a repetição desta crise no futuro, será um sinal para você beber mais do que precisa. Agora, você pode aplicar o mesmo algoritmo à sua alimentação. Dietas repetitivas forçam seu corpo a se preparar para crises e, assim, economizar gordura para sobreviver – em poucas palavras, isso é dieta ioiô.

No entanto, não tire conclusões precipitadas: ganhar gordura não significa que você seja obstinado ou indisciplinado. Na verdade, sua genética e seu ambiente podem ser os culpados. Por exemplo, as mulheres africanas que viveram a escravatura e trabalharam nas plantações de açúcar eram mais pesadas, pois os seus corpos acumulavam gordura para terem filhos em ambientes stressantes, enquanto o consumo de açúcar barato aumentava o seu peso. Gerações mais tarde, as mulheres negras ainda são mais propensas a ter corpos mais curvilíneos em comparação com outras etnias – a memória genética alterou a sua fisicalidade. No final das contas, é um tipo específico de herança de nossos ancestrais.

Nossos corpos não conseguem distinguir entre uma dieta voluntária e uma escassez ou fome de alimentos. ~ Dr. Andrew Jenkinson

3. Pesquisa de leptina

O conhecimento sobre alimentação tem sido relativamente curto. Como afirma Andrew Jenkinson, este campo só começou a desmoronar há cerca de 40 anos, razão pela qual o mistério da obesidade só foi revelado recentemente. Para descompactá-lo, você aprenderá:

• Sobre leptina e grelina
• Como você gerencia sua nutrição?
• Que botijão de gasolina tem medo de ver com isso

Uma coisa que você provavelmente não sabe sobre as células de gordura é que elas produzem um hormônio – a leptina. Quanto mais gordura você tem, mais leptina você produz. A leptina sinaliza ao hipotálamo – uma parte do cérebro que regula a saciedade – para suprimir o apetite quando você tem tecido adiposo suficiente para sobreviver. Funciona perfeitamente para pessoas que têm medo de ter um metabolismo excelente. Por outro lado, a grelina é o “hormônio do apetite”, sinalizando ao hipotálamo que é hora de comer. Notavelmente, os seus níveis aumentam em pessoas que fazem dieta e permanecem elevados após a dieta, o que explica o efeito constante disto. No final, um processo prolongado faz com que o nosso corpo economize recursos em detrimento da nossa capacidade mental e física. Você sempre estará cansado e apático sempre que limitar a ingestão de alimentos – seu corpo está reorganizando suas reservas para funcionar.

Mas espere, assim é a lógica, quando seus níveis de leptina (e gordura) estão altos, você não quer comer, certo? Então, por que existem tantas pessoas obesas que treinam constantemente? Esta é uma pergunta válida e usaremos a analogia do tanque de gasolina para explicar esta dissonância. Digamos que a sua leptina seja um medidor de combustível que informa a quantidade de gasolina no tanque. Mas um dia você percebe que algo está errado: o indicador mostra tanque vazio, mas seu carro continua andando normalmente. O medidor está quebrado, assim como seus níveis de leptina.

Em algum momento, a quantidade de gordura pode aumentar tanto que seu cérebro não registra a leptina, desenvolvendo resistência a ela. Para entender melhor, pessoas que comem muita gordura e alimentos açucarados desenvolvem resistência à insulina e, então, possível diabetes.

A alta resistência à leptina é normal em adolescentes grávidas. Nossos corpos precisam de mais recursos.

Além disso, a insulina pode silenciar os sinais de leptina para o hipotálamo exatamente por esse motivo. Como resultado, distorce as imagens das reservas reais de gordura, e o cérebro diz que podem comer ainda mais. No entanto, retornar a uma dieta natural pode reverter os efeitos.

4. A ironia da evolução

Hoje, a maioria das pessoas dos países desenvolvidos tem acesso a todos os tipos de nutrição. As prateleiras do mercado curvam-se sob pães refinados e caixas de leite induzido por cálcio. No entanto, os casos de ataque cardíaco, diabetes e obesidade – doenças estranhas aos nossos antepassados ​​– aumentam incessantemente. Para encontrar a resposta para esse enigma, vamos:

• Viaje de volta aos primeiros humanos
• Examinar o papel do fogo, da agricultura e da industrialização
• Combine este novo conhecimento para descobrir as ligações causais

Nos primeiros dias, todos os seres vivos, incluindo os humanos, partilhavam organismos unicelulares, o que significa que tinham orçamentos energéticos iguais. A razão pela qual a humanidade evoluiu ainda mais foi o sacrifício intestinal – literalmente. Nosso cérebro é um dos órgãos mais gordos, então nossos intestinos se contraíram para ajudá-lo a se desenvolver. Por que a coragem? O motivo é o fogo.

Não se trata de carne secreta, e outros órgãos de animais foram a espinha dorsal do povo Homo erectus, que viveu antes da espécie humana moderna. A gordura animal era um alimento básico que garantia a sobrevivência. Felizmente, à medida que o cérebro humano evoluiu lentamente, a descoberta simultânea do fogo introduziu a culinária. A carne frita requer menos esforço para ser digerida, por isso o trato gastrointestinal humano encolhe lentamente, deixando mais energia para o cérebro. Pela mesma razão, o Homo erectus não desenvolveu dentes afiados e mandíbulas mais fortes, úteis para mastigar carne crua.

Se barriga cheia fosse um instinto animal, então a evolução foi um ato de fé.

A descoberta do fogo levou lentamente à migração, pois os humanos agora tinham meios para obter alimentos nutritivos em qualquer lugar. Por outro lado, os territórios variavam em termos de fertilidade, pelo que o comércio precoce desenvolveu-se para compensar a falta de variedade alimentar.

Vamos avançar milhares de anos até aos rebentos da industrialização. O açúcar, que antes estava disponível apenas para os ricos, tornou-se a mais recente obsessão dos vitorianos comuns. Raro na época dos caçadores-coletores, o açúcar trouxe prazer aos cérebros em busca de dopamina, o que nos é familiar. Mas como conhecemos tão bem essa sensação?

Desde por volta da década de 1950, o aumento dos casos de doenças cardíacas e obesidade tornou-se evidente. As empresas alimentícias culparam as gorduras saturadas por distrair o público do aumento do teor de açúcar para prolongar a vida útil. Logo, eles começaram a vender as “boas” gorduras com baixo teor de saturação e óleos vegetais do laboratório. Este último utilizou limpeza química e alvejante para mantê-los “frescos”. Em vez disso, esses óleos continham gorduras trans cancerígenas.

5. Comida boa estragou

Agora que demos tapinhas na superfície da barriga, é hora de ir mais fundo no intestino. No momento, parece que o açúcar estruturou a gordura para escapar da obesidade. No entanto, este crime é muito complexo para um único culpado e juntos investigaremos:

• Como a gordura se tornou cúmplice
• O envolvimento do governo
• E quando o açúcar se transforma em um assassino psicopata

Como começou a dieta ocidental? Após a Segunda Guerra Mundial, a América viu um aumento nas doenças cardíacas, e você já sabe que a culpa foi colocada na gordura. A resposta do governo foi divulgar as Metas Dietéticas para os Estados Unidos em 1977. O novo cardápio incluía dois pontos principais:

• Substituir gorduras saturadas como manteiga por óleos vegetais
• Aumento do consumo de grãos

Você já sabe o que deu errado com os óleos vegetais; Além da filtração química, são mais flexíveis para manipulações laboratoriais devido à sua estrutura de ácidos graxos poliinsaturados. Outra coisa essencial a saber é o papel do ômega-3 e ômega-6 – ácidos graxos presentes em todos os óleos vegetais. Incapaz de produzir ômega-3, o corpo humano o obtém de produtos como peixe ou carne vermelha, que, por sua vez, o consome de plantas verdes. No entanto, o custo da alimentação do gado continua a aumentar, obrigando os produtores a utilizar cereais baratos e cheios de ómega-6. Os humanos então consomem a carne repleta desse ácido graxo.

Os alimentos processados ​​são uma tentativa de brincar de Deus.

Jenkinson compara ômega-3 e ômega-6 a gêmeos, o que é uma comparação perfeita. Omega-3 é um irmão gentil que melhora a permeabilidade e imunidade celular. Por outro lado, o ômega-6, encontrado nas sementes, é responsável pelo aumento da inflamação e da coagulação sanguínea. Além disso, bloqueia a entrada de nutrientes essenciais nas células. À medida que o gado come grãos mais baratos, a sua carne absorve mais ómega-6, que chega à corrente sanguínea humana como refeição. Como resultado, consumimos mais ômega-6 prejudicial do que ômega-3 ao usar óleos vegetais.

Quanto ao consumo de grãos, o governo não considerou uma coisa crucial: as técnicas de processamento regrediram no que diz respeito à qualidade do produto. A farinha integral pode perder todos os nutrientes saciantes, tornando-se uma fonte de carboidratos rápidos que obriga você a procurar outra refeição uma hora depois de comer. Portanto, ganho de peso.

Estamos construindo lentamente um mundo como um parque temático ao nosso redor? Um mundo onde é difícil ter acesso a alimentos naturais e frescos? ~ Dr. Andrew Jenkinson

6. Uma passagem só de ida para Healthland

Agora que você está informado sobre as armadilhas da regulação do peso, é hora de aprender a lição final – como controlá-la para ser saudável e feliz. Você fará algumas paradas no caminho para descobrir:

• Eventos de vida que provocam ganho de peso
• As regras da dieta saudável
• Dietas que você pode experimentar

Todo mundo passa por fases da vida em que a alimentação saudável não é uma opção – mudar para a faculdade e viver sozinho ou um horário de trabalho inflexível são bons exemplos. Na verdade, alguns acontecimentos da vida podem desencadear uma resposta hormonal que causa eventual ganho de peso. Faça o movimento universitário – seu corpo reage ao estresse liberando cortisol, que força o apetite nas tentativas de preservar a vida. No casamento, os cônjuges tendem a ganhar peso à medida que os seus corpos se preparam para gerar filhos e proteger a “tribo”. Tais casos são naturais, mas a perda de peso pode ser problemática devido à cultura alimentar intrusiva. Em outras palavras, a maioria das pessoas não conhece alternativas saudáveis, e a dura verdade é que a mudança permanente não acontece da noite para o dia, não importa o quanto você queira.

Um corpo saudável é uma soma de bons hábitos, alimentação adequada e estabilidade mental.

Se você nunca ouviu falar do paradoxo francês, é como os franceses consomem uma culinária nacional rica em gordura sem ganhar peso significativo (ou nenhum). A maioria dos cientistas ainda luta para encontrar uma razão definitiva, mas a verdade provavelmente está nas cozinhas francesas. Cozinhar com produtos frescos da estação significa uma dieta nutritiva com alimentos minimamente processados. Os franceses não evitam a gordura saturada; Em vez disso, eles não comem lanches, então suas refeições são saciantes. Resumindo, esforce-se para cozinhar com mais ou menos regularidade.

No entanto, Jenkinson reconhece algumas dietas como eficazes a nível individual:

1. Dieta cetogênica
2. Jejum intermitente
3. Dietas vegetarianas, se você encontrar boas fontes de ômega-3 e evitar carboidratos refinados como o trigo

Os outros dois hábitos que você deve adquirir são um bom sono e sessões de terapia. Os vícios alimentares são fontes subestimadas de angústia. Se você quer mudar fisicamente, você deve melhorar mentalmente. No total, esses hábitos permitem que seu corpo saiba que não há ameaça e ele para de se agarrar à “bóia de gordura”.

Você sabia? Jenkinson argumenta que qualquer tipo de rótulo de “baixo teor de açúcar” ou “baixo teor de gordura” significa que outros conservantes são adicionados para reduzir a gordura ou o açúcar. Simplificando, nenhum produto natural precisa de conservantes para ser saudável.

7. Conclusão

Nas últimas décadas, o nosso consumo alimentar foi vítima da industrialização. Nossos ancestrais não precisavam verificar o conteúdo do pão e dos iogurtes — eles recebiam os frutos da natureza. Agora que a urbanização e o capitalismo imobilizaram as nossas capacidades de recolha, não temos outra escolha senão tornarmo-nos alfabetizados em alimentos. Nosso corpo sempre esteve ligado à natureza e aos seus recursos, preservando força e saúde. Você aprendeu os fundamentos da relação humana com a natureza e os alimentos e como regular seu comportamento alimentar para retornar ao caminho saudável. Agora que você está equipado, tente desafiar a si mesmo – brinque com a comida, mas apenas se for na sua cozinha.

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