Resumo do livro Reclaim Your Brain by Joseph Annibali

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1. O quê tem pra mim? Assuma o controle de sua vida equilibrando melhor seu cérebro.

Você às vezes sente que seu cérebro está zumbindo ou que está muito animado para se concentrar em uma única tarefa? Você se sente movido por impulsos, como comprar coisas que você realmente não pode pagar? Ou você sofre de crises de depressão?

Se você respondeu sim a qualquer uma dessas perguntas, é provável que seu cérebro esteja desequilibrado. O cérebro humano é um órgão milagroso, mas é facilmente perturbado - qualquer coisa, desde sono ruim ou superestimulação até experiências dolorosas, pode perturbar seu frágil equilíbrio. E basicamente, um cérebro desequilibrado significa problemas.

Nessas piscadas, você aprenderá maneiras holísticas de reequilibrar seu cérebro e lidar com todas as coisas que podem afetá-lo, desde momentos aleatórios de pensamentos caóticos até dúvidas esmagadoras.

Nessas piscadas, você também descobrirá

• o que o Sr. Spock e seu cérebro têm a ver com o vício;
• por que alguns alunos podem fazer o dever de casa com a TV ligada no volume máximo; e
• como desligar a amígdala do seu cérebro sem cirurgia.

2. Um cérebro saudável tem um bom equilíbrio entre o córtex pré-frontal e o sistema límbico.

O cérebro humano é provavelmente o órgão mais complexo do mundo. Felizmente, você não precisa de um PhD para ter uma compreensão básica de como isso funciona!

Você só precisa conhecer duas áreas principais: o córtex pré-frontal, ou PFC, e o sistema límbico.

O PFC, que é a região de evolução mais recente do cérebro, serve como centro de controle. É responsável por tarefas complexas como organização, controle de impulsos, motivação e resolução de problemas.

O PFC é particularmente importante no gerenciamento de pensamentos e emoções negativas, porque ajuda a analisá-los. É por isso que um PFC em bom funcionamento é crucial para viver uma vida positiva. Por outro lado, se o comportamento de uma pessoa fosse guiado apenas por seu PFC, ela seria como o personagem de Star Trek, Sr. Spock: perfeitamente lógico e totalmente no controle de todas as emoções ou impulsos.

A segunda área cerebral chave é o sistema límbico, o centro emocional e uma das partes mais antigas do cérebro. O PFC tem a tarefa de mantê-lo sob controle.

O sistema límbico, também chamado de cérebro primitivo, é dividido em quatro partes principais: os gânglios da base, o cíngulo anterior, a amígdala e o tálamo. É responsável por nossas necessidades de sobrevivência mais básicas, como escapar de predadores.

Então, quando você encontra algo ameaçador, como um leão, sua amígdala dispara um alarme que diz para você lutar ou fugir: uma reação de luta ou fuga.

Essas reações emocionais ajudaram nossos ancestrais a sobreviver, mas podem ir longe demais no mundo moderno. Se sua amígdala assumir o controle de seu PFC, você não conseguirá se acalmar ou pensar racionalmente. Emoções negativas, como ansiedade e medo, assumirão o controle.

Portanto, para que seu cérebro funcione bem, você precisa de um equilíbrio saudável entre o PFC e o sistema límbico. Vamos dar uma olhada em como isso pode dar errado.

3. Cada cérebro precisa de uma quantidade única de estimulação para funcionar bem.

Imagine uma empresa dirigida por um CEO exausto e sobrecarregado, que não pode ser demitido ou substituído. Como a empresa poderia garantir que o CEO ficasse acordado? Que tal contratar uma banda de mariachis para tocar no escritório a noite toda? Isso definitivamente os estimularia!

É assim que vários fatores estimulam diferentes regiões do cérebro. Uma pessoa com TDAH, por exemplo, tem um córtex pré-frontal pouco ativo. Precisa ser estimulado, assim como o CEO precisa ser estimulado pela banda mariachi para ficar acordado. É por isso que as pessoas com TDAH procuram certos tipos de estímulos incomuns.

O autor tinha um cliente muito brilhante chamado Jeremy, por exemplo, que estava entusiasmado por entrar na faculdade de medicina pelos desafios intelectuais que isso representaria. Assim que as aulas começaram, no entanto, ele descobriu que a maioria não era empolgante e consistia apenas em exercícios repetitivos e chatos.

O cérebro de Jeremy não foi suficientemente estimulado, então sempre que ele tentava estudar para as provas ele tinha que aumentar o rádio e a televisão para se manter acordado - não é uma ótima maneira de estudar! Pessoas como Jeremy precisam encontrar maneiras de tornar essas tarefas menos entediantes, ou seus cérebros não estarão em seu melhor desempenho.

Algumas pessoas, por outro lado, têm cérebros que reagem fortemente ao ambiente. Qualquer estímulo menor pode desencadear uma resposta de luta ou fuga, deixando-os com medo de tudo.

Algumas pessoas têm amígdalas tão reativas que registram até tipos comuns de estimulação, como estar perto de uma pessoa falante, como ameaças. Essas pessoas precisam regularmente fugir para um ambiente mais calmo, onde possam ficar sozinhas e recarregar as energias.

E a superestimulação ou subestimulação de certas regiões do cérebro não afeta apenas a maneira como uma pessoa estuda ou reage em ambientes sociais. Também pode levar a vícios perigosos.

4. Desequilíbrios cerebrais podem levar ao vício, mas a entrevista motivacional pode ajudar.

Você já desejou álcool quando se sentiu sobrecarregado, sabendo que isso o acalmaria? Esse impulso pode parecer benigno, mas com o tempo pode se transformar em um vício debilitante.

Vícios geralmente resultam de desequilíbrios cerebrais. A autora tinha uma cliente chamada Jill que sofria de um sistema límbico hiperativo que a deixava constantemente ansiosa e estressada. Para lidar com isso, ela fumava maconha.

Outro cliente chamado Bart tinha um córtex pré-frontal fraco, então ele tinha dificuldade de autocontrole. Ele gradualmente se tornou viciado em jogos de azar e acumulou $ 100.000 em dívidas antes de finalmente procurar ajuda profissional.

Se você está lutando contra o vício como Jill ou Bart, um método chamado entrevista motivacional pode ajudar.

A entrevista motivacional funciona aumentando sua motivação e força de vontade e restaurando o equilíbrio do seu cérebro. Experimente seguindo os mesmos passos que Bart seguiu durante a terapia:

Primeiro, avalie sua motivação em uma escala de um a dez, onde um é nada motivado e dez é muito motivado.

Em seguida, faça a si mesmo as seguintes perguntas: Como seria sua vida se você fizesse uma grande mudança? Quais seriam as vantagens e desvantagens dessa mudança?

Agora, avalie sua motivação novamente. Você pode achar que aumentou, mesmo que só um pouco!

Em seguida, faça uma lista de seus pontos fortes. Se precisar de inspiração, tente pensar em qualquer momento em que você fez uma mudança de vida com sucesso.

Por fim, descubra um pequeno primeiro passo em direção à mudança desejada. Toda jornada começa com um único passo; tudo bem se for pequeno. O primeiro passo de Bart, por exemplo, foi se afastar do hipódromo e dizer “não” aos convites do cunhado para ir.

5. A meditação consciente pode acalmá-lo e ajuda a reequilibrar seu cérebro.

Você deve estar se perguntando: como posso reequilibrar meu cérebro sozinho? A boa notícia é que você nem sempre precisa de drogas, mas pode equilibrar seu cérebro com atenção plena.

Mindfulness é um estado no qual você está consciente de seus pensamentos, suas emoções e seu lugar no mundo – sem se julgar. Você pode praticar a atenção plena reservando um tempo para meditar.

Pesquisas que usam tecnologia de ressonância magnética (MRI) descobriram que a meditação tem o efeito de acalmar a amígdala do cérebro. É por isso que depois de meditar, você se sente mais calmo.

A meditação também aumenta a atividade no córtex pré-frontal (PFC) do seu cérebro, fazendo você se sentir mais feliz e em paz. Em suma, a meditação faz você se sentir melhor porque ajuda a restaurar o equilíbrio do cérebro.

No entanto, esta não é a única razão pela qual a atenção plena pode ajudá-lo a se acalmar. A atenção plena também permite que você se distancie de pensamentos desagradáveis.

Imagine que você está ansioso com uma cirurgia que está por vir. A ansiedade pode ser esmagadora em situações como esta. Mas se você se concentrar conscientemente em sua ansiedade dizendo a si mesmo: “Ok, estou tendo pensamentos ansiosos agora”, estará um passo mais perto de superar a ansiedade, pois estará se examinando como um observador imparcial.

Portanto, quando precisar se acalmar, experimente esta simples meditação de atenção plena.

Primeiro, sente-se em um lugar tranquilo. Feche os olhos e concentre-se na sua respiração. Escolha uma palavra como “om” ou “amor” e repita cada vez que expirar.

Se sua mente começar a vagar, pensando em uma conversa recente ou até mesmo no que você vai jantar, tente relaxar e se concentrar novamente em sua respiração e em sua palavra especial. Você se acalmará e poderá se ouvir mais profundamente.

6. A negatividade está enraizada em como o cérebro humano está conectado e se manifesta de várias maneiras.

Quando foi a última vez que você recebeu um telefonema inesperado e imediatamente assumiu o pior? Isso não é incomum, pois o cérebro humano é programado para ser mais sensível a estímulos negativos.

O cérebro é dividido em dois hemisférios, cada um especializado em tarefas diferentes. O hemisfério esquerdo supervisiona a lógica e a linguagem, enquanto o hemisfério direito é mais responsável pelas experiências sensoriais, como olhar para uma fotografia.

Os cientistas descobriram que o hemisfério direito do cérebro é mais “negativo” do que o esquerdo. Quando uma pessoa sofre um derrame localizado no hemisfério esquerdo do cérebro, por exemplo, a personalidade da vítima muitas vezes se torna mais negativa, já que o hemisfério direito se torna mais dominante. Por outro lado, as pessoas que sofrem um derrame no hemisfério direito do cérebro tendem a ficar mais felizes, muitas vezes até maníacas.

Curiosamente, o hemisfério direito do cérebro de uma criança se desenvolve primeiro, então, em geral, os humanos desenvolvem uma visão mais negativa do mundo desde o início. No momento em que o hemisfério esquerdo alcança, já coletamos uma série de memórias iniciais negativas; estes lançam as bases para uma visão negativa da vida.

Esse pensamento negativo se manifesta de várias maneiras, como pensamento em preto e branco e filtros mentais.

O pensamento em preto e branco significa que você pensa em extremos; suas habilidades matemáticas são terríveis ou brilhantes. Esse tipo de falsa dicotomia ignora a possibilidade “cinza” ou intermediária: que suas habilidades matemáticas são boas.

Por que o pensamento em preto e branco é negativo? Isso leva você a se considerar um fracasso sempre que não consegue viver de acordo com os mais altos padrões. Se você não passar no teste, por exemplo, você quer desistir completamente.

Os filtros mentais negativos fazem com que você se concentre no aspecto negativo de uma situação, cegando-o para quaisquer outros aspectos. Se você tem orelhas grandes, por exemplo, pode se convencer de que não é atraente e concluir que nunca encontrará o amor.

Mas talvez você seja realmente bonito, apesar de suas orelhas! Filtros mentais fazem você ver apenas uma parte de toda a imagem.

7. Desafie as suposições negativas escrevendo seus pensamentos e histórias pessoais.

Todos nós contamos a nós mesmos histórias sobre quem somos e como é o mundo ao nosso redor. Infelizmente, essas histórias costumam ser negativas e imprecisas.

O pensamento negativo tem um grande impacto em como nos vemos. O autor tinha um cliente chamado Carl que lutava com questões de auto-estima e tinha problemas com seu trabalho como contador. Por mais que tentasse, era constantemente desorganizado, perdendo documentos ou esquecendo-se de cobrar dos clientes em dia.

Por causa disso, ele se viu com um filtro negativo e se convenceu de que não valia nada e era incompetente em seu trabalho.

Curiosamente, Carl acabou por ter transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH). Ele não era preguiçoso ou ruim em seu trabalho, mas precisava de medicamentos para ajudá-lo a realizar todo o seu potencial. Seu distúrbio era o problema; mas Carl, em vez disso, culpou a si mesmo.

Embora a medicação ajudasse a equilibrar o cérebro de Carl, ele ainda precisava de terapia para reescrever as histórias negativas das quais se convenceu ao longo dos anos.

Então, como exatamente uma pessoa “reescreve” a negatividade?

O primeiro passo é escrever suas histórias. Os pensamentos passam constantemente pela sua mente e podem desaparecer antes que você seja capaz de processá-los completamente. Desacelere seu pensamento escrevendo seus pensamentos!

Depois de colocar todos os seus pensamentos no papel, você pode começar a pensar mais sobre suas suposições.

É crucial que você desafie todas as histórias negativas que você escreveu. Carl escreveu, por exemplo, que era um péssimo aluno e “não se esforçava o suficiente”. Quando o autor o pressionou, no entanto, Carl percebeu que na verdade tinha sido um aluno esforçado que geralmente tirava notas B e B+.

Carl foi capaz de pensar em si mesmo de forma mais positiva, uma vez que desafiou seus pensamentos e memórias negativas.

Escrever seus pensamentos, examiná-los criticamente e reescrever sua própria história são compromissos importantes para melhorar sua saúde mental.

8. Melhore seus relacionamentos mais próximos desafiando os papéis que você e seu parceiro desempenham neles.

Se sua vida pessoal se desenrola como um ensaio narrativo, com começo, meio e fim, então os relacionamentos representam pontos dramáticos da trama em sua história geral.

Você e seu parceiro devem desempenhar os papéis certos nesta história se quiserem ser felizes. As pessoas naturalmente desempenham papéis com seus parceiros, o que é bom – desde que os papéis não sejam baseados em status inferior ou superior.

Poucas pessoas buscam um papel inferior em um relacionamento, então os parceiros muitas vezes tentam dominar um ao outro. Eles competem por um papel superior: o crítico em vez do criticado, o vitimizador em vez da vítima.

No entanto, se um parceiro sempre leva a melhor, o outro parceiro pode ficar ressentido. Relacionamentos baseados nesse tipo de emoção são estressantes e prejudiciais à saúde.

Em um relacionamento saudável, por outro lado, os parceiros têm papéis iguais. Esses papéis não precisam necessariamente ser semelhantes, desde que sejam iguais. Os parceiros não deveriam ter que lutar pelo domínio.

Se você se sente infeliz em seu papel, mude-o! Mais uma vez, a atenção plena pode ajudá-lo aqui.

Pergunte a si mesmo por que você assumiu esse papel específico em seu relacionamento. Talvez você esteja se fazendo de vítima porque se sente culpado quando é assertivo, por exemplo. Se for esse o caso, a psicoterapia pode ajudá-lo a lidar com seus problemas.

Ou talvez seu parceiro habitualmente o rebaixe. Você reage defensivamente, criando uma dinâmica crítica-crítica constante. Se você cair nesse tipo de padrão, converse com seu parceiro. Discuta como vocês dois podem mudar de função para melhorar as coisas.

Desempenhar um papel de vitimizador ou vítima pode facilmente se tornar um hábito. A atenção plena ajuda a derrotar esses hábitos, pois oferece uma melhor compreensão da sua situação, permitindo que você avalie seu comportamento e recupere o autocontrole, em vez de agir impulsivamente.

Com o tempo, estar atento o capacitará a superar o comportamento prejudicial em seu relacionamento.

9. Conclusão

A mensagem principal deste livro:

Manter um cérebro saudável se resume a manter um equilíbrio entre o sistema límbico mais primitivo e o córtex pré-frontal evoluído mais recentemente. Se uma área é hiperativa ou hipoativa, pode causar problemas como TDAH, ansiedade ou dependência. É aqui que a atenção plena pode ajudar! Quando você aprende a focar seus pensamentos e ver as emoções como um estranho, você pode controlar seu comportamento, fazer mudanças positivas a longo prazo e, finalmente, recuperar seu cérebro.

Conselho acionável:

Faça um check-up do seu cérebro.

Às vezes, a causa subjacente de um desequilíbrio cerebral é uma lesão. Mesmo ações aparentemente inofensivas, como uma queda quando você era mais jovem ou muitas cabeçadas no futebol, podem ter efeitos duradouros. Portanto, se você sofre de certos comportamentos que não consegue explicar, consulte um neurologista. Você nunca sabe o que eles podem encontrar.