Resumo do livro Rewire Your Anxious Brain by Catherine Pittman

COMPRAR O LIVRO

1. O quê tem pra mim? Supere a ansiedade com a ajuda da neurociência.

Você está dirigindo para o trabalho uma manhã e sua mente começa a divagar. Desligou o fogão antes de sair de casa? Você pensa em sua rotina – fazendo uma omelete, escovando os dentes, pegando as chaves. Você acredita que desligou. Mas e se você esqueceu?

Seu coração começa a bater; seu rosto fica vermelho. A ansiedade aumenta quando você imagina a panela pegando fogo. Então, de repente, a pessoa no carro à frente pisa no freio. Algo toma conta de suas mãos e você consegue desviar de uma colisão.

Esta situação demonstra perfeitamente uma faceta chave da ansiedade. Na verdade, existem dois tipos de trabalho e eles agem de maneira muito diferente em sua mente e corpo. Cada um está associado a uma região diferente do cérebro: a amígdala e o córtex.

A amígdala produz aquela resposta primordial de luta, fuga ou paralisação e é ativada subconscientemente. No cenário do carro, permitiu que suas mãos reagissem rapidamente e evitassem uma colisão. Em contraste, o córtex é o centro da preocupação e da ruminação. Essa é a ansiedade produzida ao imaginar sua casa pegando fogo depois de deixar o fogão ligado.

Pesquisas recentes em neurociência nos ajudaram a entender melhor esses dois caminhos de ansiedade e como eles se formam no cérebro. Depois que um caminho é definido, ele se torna mais facilmente ativado, mantendo você preso no ciclo de ansiedade.

A boa notícia é que o cérebro é bastante maleável e pode mudar – mesmo em adultos. Mas reduzir a ansiedade requer estratégias e abordagens diferentes para cada região do cérebro. A maioria das estratégias, como a terapia cognitivo-comportamental, tende a se concentrar na via do córtex, ignorando a amígdala.

Neste resumo, vamos dar uma olhada em profundidade tanto na ansiedade baseada na amígdala quanto na ansiedade baseada no córtex. E exploraremos estratégias e técnicas práticas para reduzir cada um.

Então vamos mergulhar!

2. A amígdala se comunica por meio de memórias emocionais.

Os seres humanos evoluíram com uma forte resposta ao medo que nos protege de um perigo potencial. Mas essas respostas podem não ser adequadas às situações que enfrentamos hoje. Por exemplo, falar na frente de um grande público não representa nenhum perigo inerente, então por que a resposta de ansiedade entra em ação de antemão?

A resposta está em uma região do cérebro chamada amígdala, que vem da palavra grega para amêndoa – porque esse é o seu formato. Na verdade, existem duas amígdalas, mas nos referimos a elas como uma.

A amígdala é o sistema de alarme do cérebro; ele verifica constantemente ameaças e perigos. Quando ligado, ele tem acesso direto a outras partes do cérebro que podem colocar o corpo em modo de fuga, luta ou congelamento.

Isso inclui o hipotálamo, que libera os hormônios cortisol e adrenalina que preparam o corpo para a ação. Também ativa o sistema nervoso simpático, ou SNS, que causa alterações fisiológicas como respiração rápida, frequência cardíaca acelerada, pupilas dilatadas e sudorese.

O que é fundamental sobre o caminho amígdala-ansiedade é que ele opera fora da linguagem e da lógica. Essas são coisas relacionadas ao córtex, que exploraremos mais tarde.

Na verdade, a amígdala é capaz de anular completamente o seu córtex – especialmente em momentos de perigo, então você pode não perceber conscientemente o que está fazendo. É aquela experiência fora do corpo ao reagir rapidamente ao volante para evitar uma colisão. É tudo adrenalina e amígdala.

Então, por que tudo isso importa? Porque quando a ansiedade é ativada na amígdala, a lógica é inútil contra ela. É por isso que nunca funciona dizer a alguém que está em pânico para se acalmar. Em vez disso, a amígdala opera em memórias emocionais, que você experimenta diretamente – não por meio de imagens ou pistas conscientes.

Uma vez que a amígdala associa uma situação ou objeto com a emoção medo, os neurônios se conectam, fundindo-se em uma memória. Quando confrontado com um objeto ou situação semelhante na próxima vez, a memória emocional desencadeia uma resposta de ansiedade. Portanto, religar a ansiedade baseada na amígdala requer aprender a se comunicar na linguagem das memórias emocionais.

3. Reprograme a ansiedade baseada na amígdala com a exposição.

Neurônios que disparam juntos, se conectam juntos. Isso significa que, quando a ansiedade é desencadeada por um determinado evento ou objeto, essas vias neurais se formam no cérebro e se fortalecem com o tempo. Se você deseja reduzir a ansiedade baseada na amígdala, precisa alterar os padrões de ativação.

Mas as memórias emocionais criadas pela amígdala são difíceis de acessar conscientemente. E eles não podem ser apagados. Em vez disso, você deve formar novas associações que competem com as antigas. Você faz isso expondo a amígdala aos seus gatilhos de ansiedade.

Pense nisso como nadar em um lago. A princípio, a água pode parecer muito fria para você. Mas depois de um tempo, seu corpo se ajusta à temperatura e você consegue nadar confortavelmente.

O tratamento baseado em exposição é um processo semelhante, exceto que você está sendo exposto ao objeto ou evento que induz a ansiedade. Os autores chamam isso de “ativar para gerar” – você precisa ativar a ansiedade para gerar novos caminhos neurais. A exposição pode ser gradual, dessensibilizando-o constantemente ao gatilho, como vagar lentamente na água. Ou pode ser abrupto, como mergulhar.

Veja como funciona. Ao se expor ao gatilho, seu corpo entra em estado de ansiedade. Enquanto estiver nesse estado, a amígdala deve receber informações corretivas para saber que esse gatilho não é realmente perigoso.

Infelizmente, a exposição pode ser bastante desconfortável - especialmente se o nível de ansiedade for alto. Mas só é eficaz se você deixar a resposta de ansiedade seguir seu curso sem interrompê-la. Ou seja, você precisa deixá-lo crescer, espreitar e depois diminuir. Caso contrário, você corre o risco de reforçar esses caminhos e piorar sua ansiedade.

Então, o que você faz quando se expõe intencionalmente a um gatilho e está dominado pela ansiedade? A chave é se engajar em ações que irão acalmar imediatamente a amígdala.

Para começar, concentre-se nas respostas fisiológicas do seu corpo – sua frequência cardíaca acelerada, respiração pesada, nervosismo, náusea, o que quer que você sinta. Tente apenas observar sem julgamento.

Em seguida, diminua e aprofunde a respiração. É especialmente útil meditar em sua respiração, o que pode ajudá-lo a se libertar de pensamentos ansiosos.

Em seguida, traga consciência para seus músculos. A maioria das pessoas acometidas de ansiedade e pânico mantém muita tensão nos músculos, especialmente no pescoço, ombros, costas, mandíbula e testa. Tente observar onde você está segurando a tensão e conscientemente deixe esses músculos relaxarem.

Esse processo fornece as informações corretivas para sua amígdala, permitindo que diferentes caminhos neurais sejam forjados. A repetição é obrigatória. Quanto mais você faz isso, mais fortes esses novos caminhos se tornam - e eventualmente superam os antigos que induzem o medo.

4. O córtex cria pensamentos e imagens que podem induzir ansiedade.

O córtex é a camada externa enrugada do cérebro - o que frequentemente imaginamos quando imaginamos o órgão. É a parte pensante e perceptiva que o ajuda a interpretar situações e antecipar eventos futuros. E opera de maneira muito diferente da amígdala.

Lembre-se de que a amígdala inicia as respostas fisiológicas e cria memórias emocionais. A ansiedade ali produzida é experimentada diretamente e não é controlada conscientemente. O córtex, por outro lado, opera em pensamentos, imagens e linguagem.

Sozinho, o córtex não produz ansiedade – a amígdala ainda é necessária para isso. Mas certos processos de pensamento podem provocar a resposta de medo e ansiedade da amígdala. Há duas maneiras de isso acontecer.

Primeiro, o córtex pode receber informações sensoriais do mundo ao seu redor que são interpretadas como alarmantes. Por exemplo, se você está voltando para casa uma noite e um caminhão de bombeiros passa com a sirene ligada, você pode começar a se preocupar se sua casa está pegando fogo. Isso ativa a resposta de pânico da amígdala e você pode acabar correndo para casa.

A segunda maneira pela qual o córtex induz a ansiedade é independente da informação sensorial. Isso significa que pode vir de seus próprios pensamentos (produzidos pelo hemisfério esquerdo) ou de imagens que surgem em sua mente (produzidas pelo hemisfério direito).

No início deste resumo, descrevemos uma situação de pânico quando você está dirigindo para o trabalho e começa a se preocupar por ter esquecido de desligar o fogão. Isso é ansiedade baseada no córtex.

A preocupação é essencialmente antecipar resultados negativos, mesmo que haja pouca evidência de que eles ocorrerão. É uma consequência de sua capacidade de prever eventos futuros e fazer planos. Seu gato de estimação, por exemplo, não tem esse problema. Ela pode dormir o dia todo sem se preocupar com o que vai acontecer amanhã.

Mas aquilo em que você passa mais tempo pensando será fortalecido no córtex. Portanto, quanto mais você se preocupa ou rumina, mais profundos se tornam os sulcos neurais. É por isso que ficar obcecado com algo, como repetir pensamentos ou conversas em sua mente, geralmente não ajuda. Isso só vai piorar sua ansiedade.

Além da preocupação, existem outros tipos de pensamentos que podem facilmente induzir a ansiedade. Isso inclui catastrofismo, perfeccionismo, pensamento negativo e pessimista e obsessões ou compulsões que o mantêm preso à ansiedade por meio da repetição de pensamentos ou comportamentos.

Tire algum tempo para refletir sobre sua própria experiência. Que tipos de pensamentos e imagens baseados no córtex tendem a inflamar sua ansiedade?

5. Reduza a ansiedade baseada no córtex, alterando seus padrões de pensamento.

Jenny está no último ano do ensino médio. Um dia, chega um envelope da faculdade para a qual ela se inscreveu. Ela começa a imaginar que contém uma carta de rejeição e não consegue abri-la. Nos próximos dias, a carta fica em sua mesa – e Jenny começa a se preocupar com seu futuro. Mas quando ela finalmente abre o envelope, ela percebe que não é uma rejeição. Eles estão oferecendo sua admissão.

Muitas vezes, as coisas que prevemos são muito piores do que a situação real. Existe o perigo de ficar tão envolvido em nossos pensamentos que começamos a misturá-los com os fatos – assim como Jenny fez com sua carta de aceitação da faculdade. Os cientistas chamam isso de fusão cognitiva, onde tomamos pensamentos e sentimentos como verdade absoluta e os confundimos com a realidade.

É por isso que uma das estratégias mais poderosas que você pode usar para reduzir a ansiedade baseada no córtex é aprender a se relacionar com suas preocupações de maneira diferente. Por exemplo, você pode começar a desenvolver um ceticismo saudável em relação a eles e nem sempre levá-los tão a sério. Afinal, são apenas pensamentos - não a realidade.

Mindfulness é outra estratégia que ensina você a observar seus pensamentos de forma mais objetiva, sem tentar mudá-los. Isso afrouxa o poder deles sobre você. Em vez de ficar preso a pensamentos negativos, você pode aprender a simplesmente deixar as imagens passarem.

Uma maneira útil de pensar sobre tudo isso é imaginar seu córtex como uma televisão a cabo. Existem infinitos canais que você pode assistir, mas tende a ficar preso no Canal da Ansiedade. Concentrar-se tanto nesses pensamentos indutores de ansiedade e discutir com eles o mantém preso no mesmo canal.

Uma ótima maneira de mudar de canal é distraindo-se dos pensamentos - ouvir música, ler, assistir a um programa engraçado, fazer exercícios ou jogar. Todas essas são atividades fáceis e divertidas que podem desviar sua atenção dos pensamentos que produzem ansiedade.

A última estratégia que você pode tentar é substituir seus pensamentos ansiosos por algo mais útil ou produtivo. Na verdade, é muito difícil parar ou apagar completamente os pensamentos. Se lhe disserem para não pensar em elefantes cor-de-rosa, por exemplo, um elefante cor-de-rosa é provavelmente a primeira imagem que surgirá em sua mente.

Em vez de tentar parar um pensamento, substitua-o por algo positivo – o que os autores chamam de pensamentos de enfrentamento. Digamos que você esteja pensando: “Não adianta tentar, vou falhar de qualquer maneira”. Em vez de dizer a si mesmo para não pensar dessa maneira, você pode substituí-lo por algo como: “Vou tentar de qualquer maneira, porque há uma chance de ter sucesso”.

Com o tempo, essas estratégias – atenção plena, distração e substituição de pensamentos negativos – podem ajudá-lo a mudar os padrões de pensamento que o mantêm preso em um estado de ansiedade.

6. Conclusão

Reduzir a ansiedade requer diferentes abordagens e estratégias, dependendo de onde ela é produzida no cérebro. A ansiedade originada na amígdala é sentida diretamente no corpo, ativando suas respostas de lutar, fugir e congelar. Está além do alcance do controle consciente ou do raciocínio. As estratégias mais eficazes para essa ansiedade envolvem acalmar a amígdala por meio da respiração lenta, relaxamento dos músculos tensos, meditação e exercícios. Religar esse caminho da amígdala requer expor-se repetidamente ao gatilho e aplicar essas técnicas de relaxamento enquanto estiver sob o controle da ansiedade. Dessa forma, sua amígdala pode aprender que você está seguro e formar novas memórias emocionais.

O córtex, por outro lado, produz pensamentos preocupantes, interpretações negativas e imagens alarmantes que também podem ativar a resposta de ansiedade da amígdala. É a mente consciente presa em ruminação, tentando antecipar eventos futuros ou se preparar para o pior. Para reduzir esse tipo de ansiedade, você deve aprender a mudar seus padrões de pensamento por meio de atenção plena, distração e brincadeiras - e substituir pensamentos ansiosos por algo produtivo e positivo, como pensamentos de enfrentamento.