Resumo do livro Breath by James Nestor

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1. A maneira como respiramos pode transformar nossas vidas de maneiras inimagináveis

Nossas vidas podem ser mudadas para o bem ou para o mal, dependendo da forma como respiramos. Ao contrário dos primeiros dias, a maioria das pessoas desta era moderna não está respirando bem. Respiramos pela boca em vez de pelo nariz, e isso prejudica muito a nossa saúde. Quando deixamos de respirar pelo nariz, permitimos que nossa boca encolha e nossas mandíbulas se comprimam o suficiente para perturbar o fluxo de ar. Nós roncamos mais do que qualquer outra geração, e muitas pessoas acham muito difícil dormir. Uma grande porcentagem da população americana está acima do peso e uma em cada três pessoas é obesa. A obesidade desencadeia doenças terminais, como diabetes e hipertensão, e uma das principais causas da obesidade é a falta de respiração controlada.

Quando respiramos bem, estamos expostos a um mundo de possibilidades ilimitadas onde podemos controlar nosso corpo, mente e alma. Podemos aproveitar a energia interna e externa sem perder o foco e somos capazes de fazer coisas que antes pareciam impossíveis para nós.

Usando sua experiência pessoal para contar uma história intrigante de como a respiração nos afeta, James Nestor conseguiu discutir as extraordinárias vantagens da respiração controlada de forma eficaz. Se você está interessado em saber mais sobre como você pode transformar sua vida através da respiração controlada, este petisco é exatamente o que você precisa.

Os dados revelam o que os dias anteriores revelaram: respirar pela boca está destruindo nossa saúde. ~James Nestor

2. Usar nossa boca como o principal canal de respiração causou mais mal do que bem ao nosso corpo

No século passado, o mundo ocidental estabeleceu a crença de que o nariz é mais um órgão subordinado do que primário. Para eles, como respiramos não importa, desde que respiremos. A boca é vista como o principal substituto do nariz quando se trata de respirar e, em muitos casos, a boca substitui o nariz como principal modo de respiração. Essa crença está errada e também afetou a forma como respiramos de maneira prejudicial à nossa saúde.

Uma grande porcentagem de nós sofre de obstrução nasal causada por vários fatores como ar seco causado por estresse, inflamação a alergias, poluição por produtos farmacêuticos, infecções virais, etc. Esses fatores impedem o crescimento de nossa boca, e quando nossa boca não cresce largo o suficiente, o céu da boca se eleva, criando um palato em forma de V. Esse crescimento anormal interrompe o desenvolvimento da cavidade nasal, comprimindo-a e limitando o fluxo de ar. Quando a cavidade nasal fica congestionada e comprimida, o fluxo de ar diminui gradualmente, dando espaço para as bactérias entrarem na cavidade nasal. As infecções bacterianas levam ao resfriado, pneumonia e outros problemas respiratórios que tendem a bloquear o nariz. Como resultado do nariz congestionado, não temos escolha a não ser respirar com a boca.

Nos primeiros dias, os humanos mal tinham problemas respiratórios. A maioria dos crânios coletados por Samuel Morton, um cientista racista, atestou esse fato. Os crânios dos primeiros homens tinham grandes mandíbulas com bocas largas e dentes retos. Os largemouths criaram vias aéreas mais largas, tornando muito fácil para eles respirarem bem. Ao contrário dos humanos modernos que roncam muito e sofrem mais de apneia do sono, eles provavelmente nunca roncaram.

Como humanos, evoluímos, mas nossa evolução nem sempre foi positiva.

Precisamos reconhecer as coisas que obstruem nosso nariz e eliminá-las o mais rápido possível.

¿Você sabia? Cerca de 40% da população atual sofre de obstrução nasal crônica, e cerca de metade de nós são respiradores orais habituais, sendo as mulheres e as crianças as que mais sofrem.

3. Respirar pela boca impede nossa capacidade de dormir bem e pode nos fazer urinar na cama ou ter doenças com risco de vida

James Nestor e um amigo, Anders Olsson, concordaram com um experimento realizado pelo Dr. Jayakar Nayak, um otorrinolaringologista. A pesquisa exigiu que ambos respirassem pela boca sozinhos por dez dias. Durante esses dez dias, eles faziam alguns exames e registravam suas atividades diárias e resultados para o médico. Este experimento foi iniciado para provar que respirar pela boca é prejudicial à nossa saúde.

Cinco dias após o início do experimento, James notou que sua pressão arterial havia aumentado em média 13 pontos em relação a antes do teste. Isso o coloca profundamente no estágio um da hipertensão e, se não for controlado, pode causar ataques cardíacos, derrames e outros problemas sérios. Ele também notou que sua variabilidade de frequência cardíaca havia caído drasticamente, mostrando que seu corpo estava em estado de estresse.

Respirar pela boca pode causar uma queda em nosso desempenho cognitivo porque afeta nossa clareza mental.

A condição de James era semelhante à de Olsson, e ambos os voluntários viram as desvantagens de respirar pela boca a cada dia que passava.

A forma como respiramos afeta muito nosso desempenho atlético. Para entender completamente como a respiração afeta nosso desempenho atlético, primeiro precisamos saber como nosso corpo produz energia a partir do ar e dos alimentos.

Existem duas maneiras pelas quais nosso corpo gera energia a partir do ar e dos alimentos:

• Com o oxigênio, um processo também é conhecido como respiração aeróbica.
• Sem oxigênio, um processo que é chamado de respiração anaeróbica

A energia anaeróbica é gerada com glicose/açúcar, e é mais rápido e confortável para o nosso corpo acessar. Serve como um impulso extra para nossos corpos quando não temos oxigênio suficiente. A energia anaeróbica às vezes é ineficiente e pode ser bastante tóxica, criando um excesso de ácido lático. A sobrecarga anaeróbica é a razão pela qual sentimos fraqueza muscular e náusea quando terminamos a academia.

Os atletas dependem muito de seu sistema respiratório, porque a maioria dos jogos envolvidos no atletismo requer um gasto de muita energia. Quando somos incapazes de respirar muito bem, achamos quase impossível sustentar nossa respiração por muito tempo.

4. Há mais em nosso nariz do que apenas respirar; a respiração é essencial para o nosso bem-estar mental

Nosso nariz é responsável pelo olfato, e o olfato é o sentido mais antigo da vida. O nariz é o canal que estabelece a conexão mais íntima com o nosso ambiente. Nosso olfato nos torna mais conscientes do nosso ambiente.

“Um pintor deve começar cada tela com uma camada de preto porque todas as coisas na natureza são escuras, exceto onde expostas pela luz.” ~Leonardo da Vinci

Dez dias após o experimento, James finalmente se livrou dos tampões do nariz e tentou respirar corretamente. A sensação de cheirar coisas novamente deu-lhe um novo ânimo. Nosso nariz trabalha de mãos dadas com nosso humor. Está aí para respirarmos e nos absorvermos no que nos rodeia. Está lá para nos ajudar a absorver pequenos pedaços da vida, entendê-los e devolver pedaços de nós mesmos ao nosso ambiente.

Uma dessas técnicas é a técnica de respiração por narinas alternadas. Esta técnica envolve respirar pelas narinas direita e esquerda alternadamente.

Existem várias técnicas alternativas de respiração nasal que podemos usar.

Colocar o dedo indicador sobre a narina esquerda e depois inspirar e expirar apenas pela direita.

Surya bheda pranayama, que é uma técnica usada para ganhar foco e equilibrar o corpo e a mente. Envolve tomar uma respiração pela narina direita e exalar pela esquerda por várias rodadas.

Cerca de quatro milhões de americanos sofrem de uma condição respiratória conhecida como enfisema. O enfisema é um acúmulo anormal de ar ou outro gás nos tecidos, mais comumente nos pulmões. Essa disfunção pode ser muito mortal, e o mais preocupante é que a maioria dos praticantes não tem um tratamento finito para ela. No entanto, o enfisema pode ser curado através da “Coordenação Respiratória”, conforme explicado por Carl Stough, maestro de coral e especialista em respiração. A coordenação da respiração requer a expiração enquanto continua a expandir os pulmões. Quando os sistemas respiratório e circulatório entram em estado de equilíbrio, ou seja, quando a quantidade de ar que entra em nós corresponde à quantidade que sai, nosso corpo desempenha todas as suas funções essenciais sem estresse.

5. Exalar é uma das melhores maneiras de melhorar nossos sistemas respiratórios e prevenir futuros problemas de saúde

Anders Olsson acreditava que, como seres humanos, deveríamos prestar mais atenção ao dióxido de carbono do que ao oxigênio que respiramos. Ele explicou que o ar que expiramos é mais importante e mais benéfico para nós do que o ar que respiramos.

A melhor maneira de prevenir muitos problemas crônicos de saúde, melhorar nosso desempenho atlético e prolongar a longevidade é focar em como respiramos.

Devemos entender como equilibrar os níveis de oxigênio e dióxido de carbono em nossos corpos, aprendendo a inspirar e expirar lentamente.

O corpo é composto por uma coleção de tubos, com cada tubo desempenhando um papel essencial para nos manter saudáveis ​​e vivos. Existem tubos largos, por exemplo, a garganta e os seios nasais, e tubos muito finos como capilares e trompas de Falópio. Cada respiração que tomamos primeiro desce pela garganta, passando por alguns caminhos conhecidos como carina traqueal. A respiração então o divide nos pulmões direito e esquerdo para realizar suas funções. À medida que continua, ele é empurrado para tubos menores, conhecidos como bronquíolos, até que finalmente termina em até 500 milhões de pequenos bulbos chamados alvéolos.

O ar que respiramos é vital, mas não é tão importante quanto o que sai de nossos corpos. O dióxido de carbono em cada exalação tem peso, e exalamos mais peso do que inalamos. Isso mostra que estamos nos livrando dos produtos químicos tóxicos e indesejados em nosso corpo quando expiramos.

A pesquisa científica mostrou que podemos perder peso através de cada respiração que exalamos. Os pulmões são o sistema regulador de peso do nosso corpo. Uma grande porcentagem dos resíduos que expurgamos sai pelos pulmões na forma de dióxido de carbono misturado com vapor de água.

Devemos adotar técnicas de respiração lenta para criar um equilíbrio entre nosso oxigênio e dióxido de carbono e maximizar a eficácia da expiração.

A respiração lenta aumenta o fluxo sanguíneo para o cérebro e traz um estado de coerência aos sistemas do corpo. Quando respiramos lentamente, as funções do coração, da circulação e do sistema nervoso são coordenadas para atingir a eficiência máxima.

Por outro lado, respirações pesadas e em pânico purgariam o dióxido de carbono e reduziriam o fluxo sanguíneo para os músculos, tecidos e órgãos.

6. O que comemos e como mastigamos contribui imensamente para a forma como respiramos

Não há como contestar o fato de que agora estamos comendo demais, ao contrário de antes, quando comíamos de forma saudável. De cerca de 1850 a 1960, o índice de massa corporal médio (IMC) do americano médio era de 20-22. Um humano de um metro e oitenta de altura pesava até 160 libras. No entanto, houve um aumento de 38% no IMC de 1960 até os dias atuais. O humano médio de um metro e oitenta de altura agora pesa entre 200-240 libras com um IMC de 29. Mais de 70% dos americanos estão acima do peso, e isso é porque não comemos mais de forma saudável.

Por mais que comemos demais, também respiramos demais. Precisamos cultivar o hábito de respirar menos. O ser humano médio respira até vinte vezes por minuto, mas podemos reduzi-lo para cerca de nove respirações por minuto e ainda ter a quantidade necessária de oxigênio necessária em nossos corpos.

Expirações mais lentas e longas significam que produzimos níveis mais altos de dióxido de carbono. Com isso, ganhamos mais resistência aeróbica.

Como mencionado anteriormente, os primeiros homens tinham bons dentes e mandíbulas bem delineadas. A razão para isso pode ser atribuída aos alimentos que consumiam. Antes da era da tecnologia e da industrialização, os primeiros homens se alimentavam principalmente de substâncias naturais que não eram processadas. Hoje em dia, no entanto, os alimentos processados ​​são a norma. Os alimentos processados ​​contêm muitos conservantes que os fazem afetar nossa saúde. Eles encolhem nossas bocas e tornam nossas mandíbulas mais tortas, afetando assim nossos sistemas respiratórios. As sociedades que substituíram sua dieta tradicional por alimentos processados ​​modernos sofreram até dez vezes mais cáries, dentes severamente tortos, vias aéreas obstruídas e uma saúde geral pior.

A mastigação é um dos aspectos mais negligenciados da correção óssea na face. A maioria de nós não presta atenção em como mastigamos. Para a maioria de nós, mastigar é um ato que não precisa de atenção ou sutileza. A mastigação é essencial para corrigir os dentes tortos e a boca encolhida. Devemos mastigar com força suficiente e, para tornar isso possível, precisamos limitar nossa ingestão de alimentos processados.

Podemos reverter grande parte do dano causado ao nosso crânio por anos comendo alimentos processados ​​por meio de mastigação difícil. A menos que façamos esforços conscientes para corrigir o osso do crânio, acharemos difícil respirar corretamente.

7. Adotar técnicas de respiração nos ajuda a cultivar o hábito de uma respiração saudável e controlada

Ao longo dos anos, a respiração excessiva provou ser muito ruim para o corpo, e com razão. Alimentar nosso corpo com mais ar do que ele precisa é prejudicial aos pulmões, até o nível celular de nossos sistemas respiratórios. Uma grande porcentagem de nós respira mais do que deveríamos, e fazemos isso sem perceber. A respiração pesada é uma técnica que devemos adotar para diminuir a quantidade de ar que inspiramos e expiramos.

Técnicas de respiração como Tummo, Sudarshan kriya e pranayamas vigorosos ajudam você a aprender a respirar bem. Essas técnicas estressam o corpo de propósito, tirando-o de seu estado dócil para funcionar adequadamente durante o dia. A respiração pesada praticada nos ensina a cuidar de nosso sistema nervoso autônomo e de nosso corpo.

Existem duas formas de técnicas de Tummo.

Aquele que estimula o sistema nervoso simpático.

E outro que desencadeia uma resposta parassimpática.

Ambas as técnicas funcionam muito bem, mas a que estimula o sistema nervoso simpático, popularizada por Wim Hof, é muito mais acessível e produz melhores resultados.

Esta técnica é bastante difícil, e por isso não é aconselhável praticá-la se

• Você está perto da água.
• Você está andando de bicicleta, dirigindo ou caminhando.
• Você está grávida ou muito doente.

Para praticar esta técnica, você deve primeiro encontrar um lugar tranquilo e deitar de costas com um travesseiro sob a cabeça. Relaxe os ombros, o peito e as pernas, faça trinta respirações rápidas e profundas até o fundo do estômago e solte o ar. Tente respirar pelo nariz, mas se o nariz estiver obstruído, tente franzir os lábios. O movimento de cada inalação enche o estômago e sobe suavemente pelos pulmões. A expiração segue a mesma ação: primeiro, esvaziar o estômago e depois o peito, à medida que o ar flui pelo nariz ou pelos lábios franzidos.

Ao final de trinta respirações profundas, expire novamente, deixando cerca de um quarto do ar nos pulmões. Segure a respiração pelo maior tempo possível. Depois de atingir seu limite de respiração, faça uma grande inspiração e segure por mais 15 segundos. Muito suavemente, mova a respiração fresca ao redor do peito e dos ombros, expire e comece a respiração pesada novamente. Repita todo o padrão pelo menos três vezes.

Fazer isso de forma consistente ajudará seu corpo a se ajustar a uma respiração menor e a desenvolver sua capacidade de respirar pesadamente.

8. O medo de não conseguir respirar novamente mostra o quanto é importante para nós respirarmos de forma saudável

Uma garotinha conhecida como S. M. sofria de uma doença rara conhecida como doença de Urbach-Wiethe. A doença afeta a amígdala, desligando a parte do cérebro que lida com o medo e a ansiedade. S. M cresceu sem saber o que era medo, e tal era sua falta de medo que voltou para o carro de alguém que tentou estuprá-la. Cobras rastejantes e casas assombradas não moveram um fio de cabelo em seu corpo até quando ela conheceu o Dr. Justin Feinstein. Feinstein buscou a aprovação de S. M e decidiu experimentar sua falta de medo usando dióxido de carbono. Ele deu a ela um influxo de 35% de dióxido de carbono através de uma máscara de gás e, em poucos minutos, S. M estava se debatendo e sacudindo descontroladamente, com medo registrado em todo o rosto. A ingestão de dióxido de carbono a sufocou, e todos os neurônios em seu corpo estavam em alerta vermelho enquanto ela lutava para respirar.

A necessidade incômoda de respirar que experimentamos é ativada a partir de um grupo de neurônios conhecidos como quimiorreceptores centrais. Esses neurônios estão localizados na parte inferior do tronco cerebral. Quando respiramos muito devagar antes ou depois de gastar energia e os níveis de dióxido de carbono aumentam, os quimiorreceptores centrais observam essas mudanças e enviam sinais de alarme ao cérebro, dizendo aos pulmões para acelerar nossa respiração. Quando respiramos muito rápido, os quimiorreceptores direcionam o corpo a respirar mais devagar para aumentar os níveis de dióxido de carbono.

Os quimiorreceptores determinam a rapidez com que respiramos e com que frequência respiramos profundamente. Os quimiorreceptores baseiam sua recepção na quantidade de dióxido de carbono que emitimos, consolidando ainda mais a teoria de Olsson sobre a importância do dióxido de carbono.

Ao ensinar às pessoas ansiosas a arte de prender a respiração, garantimos que elas condicionem seu corpo a fazer mais enquanto se estressam menos.

A capacidade de empurrar o corpo além de seus limites é o que faz a diferença entre profissionais e amadores. Algumas pessoas podem facilmente escalar montanhas sem qualquer suplemento de oxigênio, e algumas pessoas podem prender a respiração debaixo d'água por minutos. A vantagem adicional dessas pessoas é que elas foram capazes de forçar a respiração além de seus limites.

Por mais que gostaríamos de ser extraordinários com nossas respirações, devemos sempre lembrar do perigo de ficar viciado e não saber quando parar.

9. Através de nossas respirações, podemos controlar quase todas as áreas de nossas vidas de maneiras que parecem mágicas

Swami Rama, um iogue indiano, começou a praticar ioga aos três anos de idade. Ele praticou técnicas de respiração e foi capaz de aproveitar o prana o quanto quisesse. Prana é um termo de yoga para energia e força. É um termo universal em aulas de ioga e treinamento de meditação. Em um encontro com o Dr. Green Helmer, um físico de armamento da marinha especializado em autorregulação psicofisiológica. Green queria confirmar as afirmações de Rama de que a respiração pode ser usada para aproveitar energia e força, então convidou Rama para seu laboratório. Ele instalou sensores de ECG no coração de Rama e sensores de EEG em sua cabeça. Rama entrou em um estado de calma e controlou sua respiração tão bem que os sensores leram que ele estava em estado de sono profundo. No entanto, quando foi acordado, Rama narrou tudo o que havia acontecido no laboratório enquanto os físicos pensavam que ele estava dormindo. Ele foi capaz de condicionar seu cérebro a permanecer tão calmo, mas tão ativo.

Em outro experimento, a frequência cardíaca de Rama foi a zero e permaneceu lá por 30 segundos sem entrar em estado de hipotermia. O experimento de Rama provou, sem sombra de dúvida, que a maneira como respiramos afeta nossas vidas de maneira significativa.

Usamos a respiração controlada para distribuir o prana uniformemente por todo o corpo.

A respiração controlada é o que faz a diferença quando precisamos ficar mais tempo acordados ou gastar mais energia quando os outros estão cansados.

Isso nos dá a vantagem adicional de sermos capazes de nos adaptarmos a muitos ambientes e vivermos vidas mais longas e saudáveis.

Todas as técnicas de respiração que podemos encontrar têm suas próprias maneiras de nos ajudar a conseguir uma respiração controlada. Existem muitas técnicas de respiração por aí, e algumas delas são:

• Pranayama
• Respiração coerente
• Hipoventilação
• Coordenação da respiração
• Adhama
• Madhyama
• Uttama
• Tummo
• Sudarshan Kriya

Essas técnicas nos dão os meios para alongar nossos pulmões e endireitar nossos corpos, aumentar o fluxo sanguíneo, equilibrar nossas mentes e humores. Eles nos dão uma maneira de entender e adotar o mistério e a magia da vida que se revela a cada nova respiração que damos.

10. Conclusão

Devemos entender que nosso nariz não deve ser um modo de respiração secundário ou suplementar - deve ser o modo principal e primário de respiração. Respirar pelo nariz é benéfico para nós de maneiras inimagináveis. Muitos de nós respiramos pela boca, dificultando que o ar que inspiramos e expiramos flua muito bem. Devemos nos esforçar para parar de usar a boca como o principal canal para a respiração.

A respiração controlada requer determinação, paciência e consistência. É a estrutura sobre a qual podemos construir um caminho para uma vida longa e saudável. Viver uma vida saudável vai além do uso de drogas e cuidados; devemos também comer bem e respirar bem. O que comemos afeta como respiramos e como respiramos afeta o quão saudável viveremos.

Por mais terapêutica que seja a respiração controlada, ela não cura todas as doenças, nem previne todas as doenças. Reduz o risco de adoecer e ajuda você a se curar mais rapidamente quando está doente. Podemos esperar viver uma vida calma e saudável, uma vez que podemos fazer esforços conscientes para seguir algumas das técnicas de respiração listadas acima.

Tente isto: Para conseguir uma respiração coerente, use as seguintes técnicas.

Sente-se ereto, relaxe os ombros e a barriga e expire.

Inspire suavemente por 5,5 segundos, expandindo a barriga enquanto o ar enche a base dos pulmões.

Sem pausar, expire suavemente por 5,5 segundos, trazendo a barriga para dentro enquanto os pulmões se esvaziam.

Repita os três primeiros passos pelo menos dez vezes ou mais.