Resumo do livro Do Breath by Michael Townsend

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1. Dê um passo para trás e relaxe para uma vida melhor.

Nesse resumo, descobriremos como manter um equilíbrio saudável na vida. Um equilíbrio que lhe permite prosperar no trabalho e na sua vida privada. Conseguir esse equilíbrio é bem simples: é preciso voltar ao básico. Esse resumo mostrara como cultivar o equilíbrio respirando, comendo, pensando e relaxando para ter uma vida melhor e mais gratificante.

2. Gerenciar o estresse pode ser tão simples quanto otimizar sua respiração.

Desde trens perdidos até preocupações financeiras, passando constantemente por pings em celulares até manchetes perturbadoras, todos nós temos diferentes fatores de estresse que podem nos desencadear. Mas o nosso corpo reage ao stress da mesma forma, libertando a hormona cortisol na corrente sanguínea, o que aumenta a frequência cardíaca e a pressão arterial.

O estresse é complexo, mas reduzir seus sintomas físicos pode ser tão simples quanto inspirar e expirar. Quando você está estressado, sua respiração é rápida e superficial. Quando você está relaxado, você respira bem, respirando mais e mais lentamente.

Mas a sua respiração não é apenas um reflexo do seu estado mental – ela também pode mudar ativamente esse estado.

Imitar a respiração relaxada faz com que o corpo pense que você realmente está relaxado. Além do mais, respirar longa e lentamente por 60 segundos é suficiente para livrar completamente a corrente sanguínea do hormônio do estresse cortisol.

Isso significa que você precisa aprender a respirar bem? Não exatamente. Você nasceu com a capacidade de respirar assim. Talvez você só precise se lembrar disso.

Você já viu um bebê respirando? Ela inspira pelo nariz e enche a barriga de ar. Então ela expira pelo nariz por mais tempo do que a duração da inspiração. Há uma razão para isso. Os pelos do nariz filtram o ar, tornando o nariz o melhor órgão respiratório. E uma expiração longa estimula o sistema nervoso parassimpático, que promove descanso e digestão.

Agora pergunte a si mesmo: você está respirando como um bebê?

Vamos trabalhar nisso. O primeiro passo é prestar atenção à sua respiração em diferentes contextos. Conheça sua respiração. É tão único quanto você! Quando você conhece sua respiração, pode aprender a reconhecer o início do estresse e da ansiedade e a se acalmar antes que seu corpo e sua mente apertem o botão de pânico.

Então, como você pode respirar como um bebê de novo?

Inspire e expire pelo nariz. Encha a barriga e o diafragma a cada respiração. Isso ajudará a centralizá-lo e lhe dará uma sensação de controle calmo. Expire por mais tempo do que inspira.

Por que você não respira fundo algumas vezes antes de passar para a próxima piscada? Você pode descobrir que já está se sentindo mais focado e menos sobrecarregado.

3. O único hack de produtividade que você precisa é a simplicidade.

Diários com marcadores, calendários de desktop, listas de tarefas on-line... com tantos aplicativos de produtividade e hacks circulando por aí, certamente nunca foi tão fácil atingir o pico de produtividade, certo?

Errado.

Todos esses aplicativos e hacks promovem organização e eficiência. E isso é ótimo! Afinal, conviver com o caos é estressante. Quando você está desorganizado, tarefas e memorandos importantes passam despercebidos e você fica para trás, o que é suficiente para deixar qualquer um estressado.

Mas baixar uma infinidade de impulsionadores de produtividade não é a resposta. Aplicativos como esses são entradas – sistemas que você usa para receber e gerenciar informações. O excesso de insumos provavelmente está impedindo você de atingir o pico de produtividade. Para realmente aumentar a produtividade, você precisa otimizar suas entradas.

Você recebe e-mails para três endereços diferentes? Desvie todos eles para uma única conta. Você recebe extratos bancários em papel e on-line? Mantenha um e cancele o outro. Quando você recebe uma mensagem em uma plataforma de mídia social, você é imediatamente notificado por meio de outra plataforma? Silencie essas notificações. Na verdade, silencie todas as suas notificações não essenciais!

A sobrecarga de informações pode causar sério estresse. Simplificar suas entradas limita os canais através dos quais as informações podem chegar até você e torna muito mais fácil lidar com elas.

Em seguida, configure um sistema de arquivamento de papel tradicional. Sim, aparentemente vivemos num mundo sem papel. Mas olhe ao seu redor. O seu ambiente é realmente sem papel? Não perca documentos críticos ou informações importantes ao negligenciar a otimização das informações físicas e digitais.

Finalmente, otimize sua lista de tarefas. Evite preenchê-lo com itens de uma palavra, como “imposto”. Atribua um verbo a cada tarefa. Em vez de “imposto”, escreva “imposto de declaração”. Se você não consegue pensar no verbo certo para sua tarefa, será necessário alguns esclarecimentos antes de entrar na lista.

Coloque cada tarefa no contexto também. Onde você vai declarar seu imposto? On-line? No escritório do seu contador? Adicione essas informações. Quanto mais claro você deixar cada tarefa, mais fácil será executá-la.

Ajuda a dividir as tarefas em etapas menores. Talvez o “imposto de arquivo” esteja no topo da sua lista de tarefas há meses. O que está impedindo você de verificar isso? Digamos que você não tenha declarado seu imposto de renda porque não possui os formulários e não os possui porque precisa que seu contador os envie para você. “Ficheiro fiscal” deveria ser “email contador re:forms”.

Ao agilizar e otimizar seu fluxo de trabalho e fluxo de informações, você reduz o atrito mental ao concluir suas tarefas.

4. Para viver a vida dos seus sonhos, primeiro enfrente seus medos.

Você é o tipo de pessoa que vive sem medo, age espontaneamente, experimenta coisas novas, dá saltos ousados na vida profissional e pessoal? Ou você é o tipo de pessoa que observa do lado de fora enquanto outros perseguem seus sonhos?

As probabilidades são de que você seja a segunda pessoa. A maioria de nós é. Sabemos o que queremos da vida e ainda assim deixamos de agir de acordo com nossos desejos. Então, o que está nos impedindo?

Temer. Medo do fracasso, medo do constrangimento, medo da humilhação. Medo do próprio medo.

Mas as pessoas que assumem riscos e aceitam desafios não são super-humanos imunes ao medo; eles são simplesmente melhores do que outros em enfrentá-los. Felizmente, a coragem é uma habilidade que todos podem aprender. E isso inclui você.

O primeiro passo em sua jornada para enfrentar o medo é mudar sua mentalidade. Quando se trata de aprender coisas novas, diz a psicóloga professora Carol Dweck, você tem uma mentalidade fixa ou uma mentalidade construtiva.

Uma mentalidade fixa promove o pensamento orientado para resultados. Com uma mentalidade fixa, você se concentra no resultado de uma tarefa, não no seu processo. Se você tentar uma tarefa e o resultado não for bem-sucedido, você assume que o resultado nunca será bem-sucedido. Pior ainda, quanto mais você se aprofunda nessa mentalidade, maior a probabilidade de descartar algo como inatingível antes mesmo de tentar.

Uma mentalidade construtiva concentra-se no processo de uma tarefa e não no seu resultado. Como resultado, aqueles com mentalidade construtiva veem as dificuldades como desafios positivos, em vez de obstáculos ao sucesso, e reformulam os erros como oportunidades de aprendizagem. Com uma mentalidade construtiva, é mais provável que você aceite riscos. O medo do fracasso não entra na equação porque, no modo de pensar da mentalidade construtiva, não há nada a temer sobre o fracasso!

Aqui estão algumas boas notícias: nada é fixo em uma mentalidade fixa e nunca é tarde para cultivar uma mentalidade construtiva. Comece esperando menos. Você sempre sonhou em escrever um livro? Não se sente para escrever com o objetivo de terminar um romance em seis meses. Sente-se para escrever com o objetivo de escrever. Quando você não atribui expectativas a um novo desafio, é mais provável que você se envolva no processo. Ver valor no processo, não nos resultados, atenua o medo do fracasso, que está impedindo você de alcançar.

Para realmente adotar uma mentalidade construtiva, siga o conselho da primeira-dama dos EUA, Eleanor Roosevelt, que disse: “Faça uma coisa todos os dias que te assuste”. Não viva sua vida à margem. Abrace as coisas que você evita fazer. Persiga os sonhos que você acha grandes demais. Mesmo se você falhar, você crescerá ao longo do caminho.

5. Aprender a viver o momento é o melhor presente que você pode dar a si mesmo.

Emily Dickinson escreveu certa vez: “Para sempre é composto de agora”. É um lindo sentimento poético; também é completamente verdade. A maneira como você passa os segundos e minutos fugazes da sua vida constitui a soma do seu tempo na Terra.

No entanto, muitos de nós gastamos o nosso “agora” analisando o passado ou preocupando-nos com o futuro. Pior ainda, o “agora” passa por nós enquanto realizamos os movimentos no trabalho ou navegamos nas redes sociais.

Imagine como sua vida seria calma e focada se você pudesse se livrar dos arrependimentos do passado e das ansiedades em relação ao futuro. Imagine quão rica seria sua vida se você se envolvesse ativamente com seu presente, em vez de deixá-lo escapar por entre seus dedos.

Felizmente, o envolvimento com o presente pode ser aprendido e existem passos concretos que você pode seguir para fazer isso. O melhor lugar e hora para começar é aqui e agora, através da atenção plena.

Mindfulness é a prática de estar consciente de si mesmo e dos seus pensamentos no momento presente e, o que é mais importante, aceitar o seu momento presente sem julgamento ou ansiedade.

A atenção plena começa com a consciência, e a consciência decorre da atenção relaxada. A palavra-chave aqui é “relaxado”. Ao praticar a atenção plena, você deve prestar atenção ao que está ao seu redor, aos seus pensamentos e aos seus sentimentos. Mas esta atenção não deve ser um esforço mental – procure um foco suave em vez de uma concentração obsessiva.

Depois de ativar sua consciência, você precisa exercitar a aceitação. Conforto, desconforto, pensamentos positivos, pensamentos negativos: deixe-os em paz. Não adicione julgamento. Aceite a realidade da sua situação através do pensamento consciente e, em seguida, tome uma decisão informada sobre como você responderá.

Se você está lutando para começar com a atenção plena, é bom começar com os sentidos. Afinal, nossas experiências sensoriais nos fundamentam no aqui e agora. Concentre-se em um sentido, como o paladar, e envolva-o. Neste caso, você poderia comer um pedaço de fruta. Observe seu cheiro, textura e aparência. Observe as mudanças nos sabores e sensações da fruta em sua boca.

A melhor coisa sobre a atenção plena é que ela é simples de incorporar à sua rotina diária. Como diz a expressão Zen: “Quando você estiver andando, ande. Quando você estiver comendo, coma. Mesmo a tarefa mais mundana oferece a oportunidade para uma prática consciente.

Que tarefas você pode realizar com atenção hoje?

6. Sua clareza mental depende de sua saúde física.

A crise energética está em todos os noticiários. Debatemos o futuro dos combustíveis fósseis e olhamos para a promessa das energias renováveis. Está claro que a energia da Terra é preciosa e precisamos conservá-la.

No entanto, quando se trata das nossas próprias reservas de energia, estamos muito menos atentos. Na verdade, às vezes sentimos um prazer perverso em esgotar a nossa energia. Bebemos para relaxar, em vez de gastar o tempo que precisamos para refrescar significativamente nossas mentes e corpos. Corremos sem dormir, tomando expressos duplos para passar o dia e pegando lanches açucarados para enfrentar a crise da tarde.

Não faz sentido aprimorar a clareza mental e refinar as técnicas de pensamento consciente se você não estiver cuidando adequadamente do seu corpo. Um corpo saudável é o caminho para uma mente calma e organizada.

Se você está se sentindo distraído, sem foco e totalmente exausto mentalmente, provavelmente também está fisicamente exausto. O sono é essencial para a energia física e mental. O ideal é que você durma pelo menos uma hora a cada duas horas que estiver acordado.

Digamos que você esteja dormindo o suficiente, mas ainda não consegue se livrar daquele mal-estar do meio da tarde. Bem, talvez você não esteja destinado a se livrar disso! Os ritmos do nosso corpo entram em queda natural durante esse período. Você pode tentar lutar contra isso ou tentar tirar uma soneca revigorante.

Se você está cochilando, está em boa companhia: Leonardo da Vinci, Salvador Dali e Winston Churchill dormiam habitualmente. Na verdade, Churchill jurou que os cochilos eram o segredo de sua lendária produtividade.

É claro que, até que o local de trabalho comece a tirar uma soneca revigorante, talvez você não consiga tirar uma soneca à tarde. Não recorra ao café ou ao açúcar para obter uma dose rápida de energia! Nutra-se com comida para o cérebro. Os grãos integrais liberam energia de forma lenta e sustentável na corrente sanguínea e no cérebro, mantendo você alerta por mais tempo. Outros alimentos benéficos para o cérebro incluem peixes oleosos e mirtilos, ambos ricos em vitaminas essenciais para o funcionamento do cérebro.

Comer bem e dormir bem são necessários para o nosso bem-estar. O relaxamento é outra necessidade, mas muitos de nós o tratamos como um luxo ou tentamos acelerá-lo.

Desenrolar adequadamente leva tempo. Você está tomando atalhos para relaxar, como beber uma taça de vinho ou passar algumas horas na frente da Netflix? Não há necessidade de eliminar esses prazeres de sua vida, mas não deixe que eles excluam formas de relaxamento mais profundas e conscientes, como meditação, uma longa caminhada ou banho, ou uma hora de leitura.

7. O foco mental é um músculo que você pode exercitar.

Você sabia que é o guardião de um recurso tão potente e – potencialmente – tão lucrativo que startups, aplicativos e sites gastam milhões tentando tirá-lo de você? Esse recurso é a sua atenção. Você está aproveitando ao máximo?

Se você nunca achou difícil se acomodar para trabalhar ou olhou para cima e descobriu que passou 45 minutos em uma toca de coelho na Internet, você pode ir em frente e pular essa piscadela. Parece que você aprimorou seu foco com perfeição! Para o resto de nós, entretanto, não há necessidade de se desesperar. Refinar seus poderes de foco pode ser mais fácil do que você pensa.

Vamos começar definindo como deve ser o foco. Muitas pessoas pensam que dedicar-se a uma tarefa com foco significa abordar tudo com a intensidade de resolver uma equação física complexa. Mas esse foco a laser é, na verdade, apenas um modo de foco. Assim como uma câmera, podemos ampliar detalhes granulares e também diminuir o zoom para capturar um panorama. Encontrar seu foco não significa perder sua perspectiva.

Da mesma forma, encontrar o foco não significa ignorar todas as distrações. Às vezes, nossa tendência à distração está na verdade tentando nos dizer algo. Se você se senta para fazer algo, mas simplesmente não consegue se concentrar, pergunte-se por quê. Existe uma razão mais profunda? Talvez você tenha medo de falhar e precise lidar com esse medo antes de continuar. Ou talvez você não queira realizar a tarefa porque sabe, inconscientemente, que não é um bom uso de sua energia.

No entanto, as distrações podem impedir-nos de usar o nosso tempo e atenção com sabedoria. Se muitas vezes você sente que as distrações o impedem de aproveitar ao máximo seus dias, experimente uma técnica simples de gerenciamento de tempo como a estratégia pomodoro, desenvolvida pelo empresário Francesco Cirillo. Defina um cronômetro para 25 minutos – a duração de um intervalo pomodoro. Ao final do pomodoro, faça uma pausa de 5 minutos. Depois de alguns pomodoros, faça uma pausa mais longa. A ideia é que seja mais fácil manter períodos de trabalho focados e sem distrações em intervalos mais curtos.

Mas trabalhar no seu foco não precisa parar em um pomodoro. Para obter um foco mais profundo, experimente a meditação. A meditação iogue foi, na verdade, desenvolvida para aprimorar o foco mental. E esta prática antiga tem credibilidade moderna: neurocientistas da Universidade de Wisconsin-Madison, por exemplo, descobriram que a meditação melhora a nossa capacidade de ignorar distrações e de mudar de uma tarefa para outra sem perder o foco entretanto.

8. Encontre o fluxo buscando a luta e depois libere.

Imagine o seguinte: você está envolvido em uma atividade, seja escrever um código de computador ou pintar uma paisagem, e fica tão absorto que perde completamente a noção do tempo. Isso soa familiar? Se você concorda que sim, provavelmente já experimentou o que o psicólogo Mihály Csíkszentmihályi chama de estado de fluxo.

O fluxo, diz Csíkszentmihályi, é o estado criativo ideal. Experimentamos o fluxo quando uma tarefa amplia nossas habilidades, mas não tanto a ponto de nossas habilidades não conseguirem enfrentar o desafio dessa tarefa. Este delicado equilíbrio entre habilidade e desafio produz um estado de absorção total. Nesse estado, perdemos a noção do tempo e deixamos de prestar atenção ao nosso crítico interior. De repente, nossa tarefa parece fácil. Novas conexões e soluções intuitivas se apresentam a nós, como num passe de mágica.

Não é surpreendente, portanto, que Csíkszentmihályi acreditasse que muitos indivíduos produziam o seu melhor trabalho quando estavam num estado de fluxo.

Outro psicólogo, Abraham Maslow, vê ainda mais potencial no fluxo. Flow, ele acredita, não produz apenas um trabalho criativo excepcional. O fluxo pode gerar experiências humanas de pico, que são estimulantes e edificantes, independentemente de você estar escalando ou cozinhando. Essas experiências de pico podem ser acessadas por qualquer pessoa.

Certo, então é ótimo fluir. Mas como exatamente isso funciona? Bem, todo ciclo de fluxo começa com uma luta, quando você se sente desafiado e talvez até estressado. Embora seu instinto nesta fase seja desistir, é importante que você siga em frente. Isso porque a luta leva à liberação, onde você se desapega e confia em si mesmo. É essa combinação específica de luta seguida de liberação que cria o fluxo.

Ao cultivar condições favoráveis para alcançar os dois primeiros estágios do ciclo de fluxo, você pode realmente manifestar o fluxo por si mesmo. Veja como fazer isso:

Comece encontrando sua luta. Isso requer persistência. Não desista de tarefas desafiadoras. Em vez disso, reformule-os como oportunidades para criar lutas. Ao ver tarefas desafiadoras como um ponto de entrada para o seu estado de fluxo, você as abraçará com entusiasmo.

Então, trabalhe para a liberação. Onde a luta exige esforço, a libertação exige paciência e quietude. Se você estiver tendo problemas para se entregar à sua tarefa, tente respirar fundo ou pensar atentamente. Ambas as estratégias irão acalmá-lo, criando um ambiente mental ideal para a liberação.

Finalmente, lembre-se de que o fluxo deve ser uma experiência autotélica ou independente. O objetivo de encontrar o fluxo é simplesmente encontrar o fluxo, não produzir um resultado específico. Abandonar noções preconcebidas sobre o que você deve alcançar tornará mais fácil se libertar de sua luta e entrar no clima.

9. Quebrar maus hábitos não é tão difícil quanto você imagina.

Já se perguntou por que Steve Jobs sempre usava a mesma gola alta preta? A resposta curta é hábito. A resposta mais longa é: Jobs fez isso a partir de uma ação intencional, porque sabia que quando fazemos coisas habitualmente, fazemos-nas sem pensar nelas. Como Jobs escolhia suas roupas por hábito, ele poderia conservar sua preciosa energia mental para coisas como criar o iPhone.

Tomamos decisões habituais todos os dias. Na verdade, pesquisadores da Duke University estimam que 40% das nossas decisões são baseadas em hábitos. 40% do que fazemos todos os dias é feito no piloto automático.

Essa é uma ótima notícia para todos os bons hábitos que você estabeleceu. Seja sem telas antes de dormir ou com uma prática diária de ioga matinal, ter bons hábitos significa que você está fazendo coisas ótimas e saudáveis para si mesmo, automaticamente!

O prognóstico é menos positivo para maus hábitos. Digamos que você tenha o hábito de verificar seu telefone antes de sair da cama pela manhã. Embora você saiba que não é a melhor maneira de começar o dia, você não consegue parar de fazê-lo. Isso porque você faz isso sem pensar – nossos hábitos estão arraigados. É também por isso que os maus são tão difíceis de eliminar.

Felizmente, é possível livrar-se dos maus hábitos e estabelecer outros melhores. Você simplesmente precisa entender algo chamado ciclo do hábito.

O loop consiste em uma deixa que faz com que seu cérebro execute o hábito. Isto é seguido pela rotina ou pelo próprio hábito. O ciclo termina com uma recompensa – a satisfação que sua rotina lhe traz.

Para quebrar um mau hábito, desmonte o ciclo do hábito. Você poderia começar com a deixa. O que leva você a pegar o telefone e começar a rolar? Talvez seja tédio. De que outra forma você poderia resolver isso? Tente manter um livro à mão e leia algumas páginas antes de se levantar.

Você também pode trabalhar de trás para frente, identificando a recompensa. Digamos que você coma uma barra de chocolate na sala de descanso do trabalho todas as tardes. A recompensa positiva é o próprio chocolate? Ou é a oportunidade de fazer uma pausa e socializar com os colegas? Se for o segundo, pense em rotinas diferentes e melhores que possam produzir a mesma recompensa: caminhar pelo escritório, parar para conversar com colegas de trabalho, talvez.

Analise criticamente seus hábitos e recalibre os ruins, substituindo-os por outros mais saudáveis. Em breve você estará cuidando do seu corpo e da sua mente, sem sequer parar para pensar nisso.

10. Resumo final

A mensagem principal nessas piscadas:

A vida muitas vezes pode parecer opressora e complicada. Mas as estratégias de que você precisa para gerenciar os estressores da vida não precisam ser nenhuma dessas coisas. Quando você estiver se sentindo sob pressão, voltar ao básico o ajudará a encontrar foco, clareza e realização. Trazer a sua consciência para algo tão simples como respirar é suficiente para criar mudanças duradouras e positivas.

Conselhos acionáveis:

Faça uma pose (de poder)!

A maneira como você se posiciona fisicamente afeta a forma como os outros o veem, bem como o seu próprio humor. Ajustar sua postura pode aumentar instantaneamente a confiança. Na próxima vez que você precisar de uma correção rápida de autoestima, tente ficar em pé com os pés um pouco mais largos que os quadris. Coloque as mãos nos quadris e respire fundo algumas vezes pela barriga. Em breve você se sentirá pronto para enfrentar o mundo!

O que ler a seguir: O Milagre da Atenção Plena

Nessas piscadas você aprendeu que a atenção plena é uma ferramenta poderosa para acalmar sua mente, encontrar seu fluxo e viver no agora. Mas há ainda mais para descobrir sobre esta prática meditativa. E quem melhor para lhe ensinar sobre atenção plena do que o guru da meditação, monge budista e indicado ao Prêmio Nobel da Paz, Thích Nhất Hạnh.

Após o trabalho seminal de Hạnh, O Milagre da Atenção Plena, você mergulhará ainda mais fundo na meditação da atenção plena, adquirindo estratégias para ajudá-lo a desenvolver sua própria prática de atenção plena.