Resumo do livro Overworked And Overwhelmed by Scott Eblin

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1. Descubra estratégias simples de combate ao estresse que funcionam.

Costuma-se dizer que o passado é um país estrangeiro. Isso certamente se aplica ao mundo do trabalho. Da perspectiva da nossa implacável cultura empresarial 24 horas por dia, 7 dias por semana, os velhos tempos dos turnos das nove às cinco e dos almoços com três martinis parecem tão misteriosos e decadentes quanto as vidas dos falecidos imperadores romanos. Hoje já é difícil desligar no tempo livre, muito menos no horário de expediente!

Isso não é surpreendente. Afinal, meados do século XX e o presente estão, tecnologicamente falando, a anos-luz de distância. Inovações como a Internet, o e-mail e os smartphones tornaram mais difícil do que nunca o afastamento do trabalho. Se você tem um iPhone, sua chefe está sempre no seu bolso esperando você abrir aquele e-mail que ela enviou às 22h.

E isso está começando a cobrar seu preço. Os profissionais nunca estiveram tão estressados ​​e privados de sono. Eles estão mais infelizes, menos produtivos e enfrentando o esgotamento. Então é hora de fazer algumas mudanças! Essas piscadas orientam você em uma série de estratégias simples para eliminar o estresse e explicam a ciência por trás delas. Comece hoje mesmo a integrá-los à sua vida profissional e você ficará surpreso ao ver como logo se sentirá muito melhor.

Nesse resumo, você aprenderá:

• Por que o estresse no escritório desencadeia seu reflexo de lutar ou fugir;
• Que um pouco de meditação pode fazer pelo seu bem-estar físico e mental; e
• Por que manter contato com velhos amigos pode ajudá-lo a vencer o estresse relacionado ao trabalho.

2. A vida está se tornando cada vez mais agitada e os níveis de estresse estão aumentando.

Não há como amenizar isso – a vida se tornou mais estressante. Acordar às seis, fazer um turno cansativo na metafórica cara de carvão e desabar na cama às onze da noite é o novo normal. Mas nem sempre foi assim. Na verdade, as coisas ficaram muito mais loucas na última década.

Então, o que está por trás de nossa vida profissional cada vez mais agitada? Bem, voltemos a 2008. A economia estava em queda livre e as empresas lutavam para se ajustarem às duras novas realidades. Muitas empresas só conseguiram sobreviver através da redução do pessoal e da reestruturação da carga de trabalho. O resultado foi menos pessoas assumindo muito mais do que o seu quinhão de responsabilidades.

Depois, há o smartphone. A Apple lançou seu primeiro iPhone em 2007. Em pouco tempo, ele conquistou o mundo. De acordo com um estudo de 2012 publicado no MIT Technology Review, o iPhone conquistou 40% do mercado americano de telefonia móvel em apenas alguns anos. Isso é bastante surpreendente quando se considera o fato de que os computadores levaram quatorze anos para atingir algo próximo desse nível de penetração no mercado.

O problema, porém, é que os smartphones não tornam apenas a vida mais conveniente e divertida. Claro, você pode verificar o Instagram e enviar tweets, mas isso também significa que você está sempre em modo de espera. Seu trabalho nunca está a mais de um clique de distância. Um estudo de 2013 realizado pelo Center for Creative Leadership destacou esta tendência. Os executivos e gestores entrevistados com smartphones passaram surpreendentes 72 horas por semana envolvidos em atividades relacionadas ao trabalho!

Isso não é sustentável. Quando o trabalho fica muito agitado, nossos níveis de estresse disparam. De acordo com um estudo da Associação Americana de Psicologia, 33% de todos os americanos sofreram de stress agudo relacionado com o trabalho em 2013, enquanto 48% afirmaram que os seus níveis de stress aumentaram nos cinco anos anteriores.

Um total de 83 por cento dos entrevistados no estudo acreditavam que o estresse estava afetando negativamente a sua saúde. Eles não estão errados! Quando o Instituto Benson-Henry, em Massachusetts, investigou o assunto, descobriu que entre 60% e 90% de todas as idas ao médico estavam relacionadas ao estresse.

Então, o que você pode fazer para vencer o estresse? Fique ligado para descobrir!

3. Praticar a atenção plena neutraliza a resposta natural de luta ou fuga desencadeada pelo estresse.

Você já teve vontade de pular da cadeira do escritório, sair correndo porta afora e nunca mais voltar? Isso é um bom sinal de que você pode estar sofrendo de estresse relacionado ao trabalho. O desejo de fugir é uma das respostas naturais do corpo ao estresse. Isso faz parte da resposta de “lutar ou fugir”, uma reação cerebral e hormonal a eventos que colocam a vida em risco. Veja como funciona.

Imagine que alguém salta de trás de uma esquina com uma arma. O seu cérebro – ou, mais precisamente, o centro de comando do seu cérebro conhecido como tálamo – é o primeiro a reagir. Isso, por sua vez, aciona a amígdala, a parte do cérebro responsável pelo processamento das emoções. Isso então ativa o hipotálamo, a área nervosa responsável pela regulação do sistema autônomo, que transmite uma mensagem às glândulas supra-renais. Eles começam a liberar adrenalina – um hormônio que prepara seu corpo para reagir rapidamente e, se necessário, violentamente. Quando a adrenalina fica sem adrenalina, seu corpo muda para o cortisol, outro hormônio com efeito semelhante.

Essa reação deixa você mais alerta e prepara você para lutar ou fugir. Por mais estranho que possa parecer, um chefe difícil ou prazos impossíveis têm tanta probabilidade de desencadear essa resposta quanto um maníaco empunhando uma faca. Isso é um problema. Se você fica sentado no escritório produzindo adrenalina e cortisol por horas a fio, isso cria um desequilíbrio hormonal que pode ser prejudicial à saúde.

Então aqui vai uma ótima dica: aprenda a vencer a reação de lutar ou fugir praticando a atenção plena. Uma rotina rápida e suja de atenção plena envolve nada mais do que focar na respiração. Faça dez respirações profundas seguidas de uma pausa e você já se sentirá muito melhor.

A segunda opção requer um pouco mais de prática, mas é uma ferramenta antiestresse inestimável: a meditação. Isso não é bom apenas para o seu bem-estar mental – também é bom para a sua saúde física. Essa é a conclusão de um estudo de 2000 realizado por Herbert Benson, professor da Harvard Medical School. Mostrou que a meditação regular pode realmente diminuir o tamanho da amígdala e, assim, neutralizar aquela resposta indesejada ao estresse!

Mas isso não é tudo que você pode fazer para reduzir seus níveis de estresse. No próximo piscar de olhos, veremos como planejar seu dia para minimizar experiências estressantes.

4. A melhor maneira de minimizar o estresse é desenvolver um ritmo de trabalho diário favorável.

Você provavelmente já ouviu o antigo provérbio chinês que diz que dar um peixe a um homem o alimenta por um dia, mas ensiná-lo a pescar o alimenta para o resto da vida. Esse também é um bom lema quando se trata de redução do estresse. Soluções rápidas, como sair para tomar um café, têm sua utilidade, especialmente quando você está em apuros, mas a melhor maneira de minimizar o estresse é desenvolver um plano antiestresse de longo prazo.

Aqui está uma ideia: comece tentando estabelecer um ritmo de trabalho diário favorável. Foi exatamente isso que o CEO da Hilton Hotels, Chris Nassetta, fez. No caso dele, isso envolvia acordar mais cedo para ter tempo para refletir sobre as responsabilidades do dia. Nassetta acorda às cinco todas as manhãs e pretende estar no escritório às seis, no máximo. Como seu trabalho oficialmente só começa entre oito e nove horas, isso lhe dá pelo menos duas horas para se preparar para o dia seguinte. O resultado? Ele pode pensar em suas tarefas sem perder o foco ou se preocupar com o que acontecerá mais tarde. Em vez de adormecer no meio de uma conversa porque está preocupado com o que dirá em uma próxima reunião, ele pode estar totalmente presente e interagir com as pessoas com quem está conversando.

É importante notar desde o início que você nem sempre conseguirá atingir seu ritmo de trabalho ideal. Na prática, você terá que ser flexível e lidar com os golpes. Aprenda com Crystal Cooper, vice-presidente de representação pública da empresa global de TI Unisys. Ela inicialmente se ressentiu das exigências que seu trabalho impunha à sua agenda. Não é de admirar – estar de plantão 24 horas por dia, 7 dias por semana, é muito intenso! Mas depois de um tempo, ela decidiu seguir o fluxo e adaptar suas expectativas. Em vez de planejar passar duas horas de tempo de qualidade com a família entre sete e nove da noite, ela se certificou de encaixar essas horas sempre que a oportunidade se apresentasse ao longo do dia.

5. Ter rotinas claras e sistemas de feedback apoia você tanto pessoal quanto profissionalmente.

Imagine que você tivesse que reunir toda a sua força de vontade para realizar até as tarefas mais mundanas, como escovar os dentes ou amarrar os cadarços. A vida seria insuportavelmente exaustiva, certo? Felizmente, a mente humana tem uma função de piloto automático que ajuda você a fazer essas coisas sem desperdiçar muita capacidade intelectual. E o problema é o seguinte: você pode tirar o máximo proveito dessa tecnologia cerebral bacana cultivando rotinas. Isso é uma boa notícia para sua vida pessoal.

Então, como você pode começar a colocar isso em prática? Bem, há três palavras que você precisa lembrar: deixa, rotina e recompensa.

Tomemos a Patrícia como exemplo para ver como funciona. A autora conheceu Patrícia em um workshop, onde ela contou sobre uma rotina que desenvolveu. Ao chegar do trabalho, ela entrou em casa por uma porta lateral que dava para uma pequena lavanderia. Essa foi a deixa dela pegar o telefone e conectá-lo ao carregador conectado a uma tomada acima da máquina de lavar – essa é a parte rotineira. Depois de fazer isso, ela poderá passar a noite com a família, livre de todas as distrações – essa é a recompensa. Como a recompensa era algo de que ela realmente gostava, a rotina foi rapidamente estabelecida.

E quanto ao trabalho? Bem, se você deseja melhorar sua vida profissional, talvez queira pensar em estabelecer sistemas de feedback. Tomemos como exemplo Doug, um homem que luta com seu papel como líder de projeto. A questão era simples: os colegas de Doug não estavam satisfeitos com a forma como ele sempre focava nos aspectos negativos.

Em vez de ignorar o problema, Doug levou a sério esse feedback e decidiu mudar de atitude. Com a ajuda do autor, desenvolvi um mecanismo de feedback. Cada vez que ele começava a ficar muito negativo, seus colegas lhe davam um sinal levantando três dedos. Foi um gesto informal e amigável que lhe permitiu abordar direta e eficazmente uma questão desconfortável. O resultado? Uma equipe mais feliz, eficiente e satisfeita!

6. O exercício é um remédio altamente eficaz para o estresse.

Muitas pessoas aceitam o estresse como um fato da vida e tentam ser corajosas. Somente quando eles finalmente se esgotam ou ficam gravemente doentes é que começam a considerar mudanças. Mas essa não é a abordagem correta. Na verdade, você pode evitar um sofrimento infinito agindo hoje. E aqui está a boa notícia: você nem precisa fazer mudanças particularmente radicais para aumentar o seu bem-estar.

Às vezes, tudo o que é necessário para vencer o estresse relacionado ao trabalho é fazer exercícios. Isso não significa necessariamente se inscrever em uma academia. Movimentos simples, rítmicos e repetitivos, como caminhar, correr, andar de bicicleta, dançar ou até mesmo fazer algumas posturas de ioga, podem reduzir significativamente o estresse.

Por que? Bem, existem alguns motivos. Em primeiro lugar, o movimento ajuda o corpo a eliminar os hormônios do estresse mencionados anteriormente. Nada os elimina do seu sistema como um pouco de exercício. Depois, há os efeitos psicológicos do movimento. Concentrar-se no corpo por alguns minutos é uma excelente maneira de sair da cabeça e interromper aqueles pensamentos obsessivos que andam de mãos dadas com o estresse.

Isso também não é apenas uma teoria. De acordo com um artigo do Wall Street Journal que relata os resultados de um estudo de um ano com profissionais, os trabalhadores que usavam regularmente uma passadeira experimentaram menos stress, interagiram mais com os seus colegas e foram mais produtivos do que os seus pares que não se exercitaram.

Dito isto, não existe uma solução única para todos. Sua melhor aposta é experimentar diferentes tipos de exercícios e ver o que funciona para você. O ponto mais importante a lembrar é que se você escolher algo de que gosta, é muito mais provável que você continue com ele. Se você gosta de passear pelo parque, faça isso. Se você prefere correr com um amigo, faça isso. A sua escolha também dependerá dos seus compromissos. Se você precisa ser superflexível, desenvolver uma rotina de exercícios que possa fazer em seu escritório pode ser uma boa ideia. Se você é do tipo organizado, aulas semanais de natação podem ser a melhor opção.

7. Visualizar o sucesso sem estresse e saborear o momento também são úteis para eliminar o estresse.

Como vimos, o movimento físico é uma excelente forma de aliviar o estresse. Infelizmente, isso não é algo que possamos fazer sempre que precisarmos de um pouco de alívio. Afinal, você não pode simplesmente sair do escritório para correr quando quiser! Isso significa que também é uma boa ideia desenvolver algumas estratégias cognitivas para aquietar a mente. Neste piscar de olhos, veremos duas técnicas principais que o ajudarão a fazer exatamente isso.

Vamos começar estando no momento. O estresse tem tudo a ver com a preocupação com o passado ou o futuro. Aprender a apreciar o presente empurra esses pensamentos que induzem a ansiedade para o fundo da sua mente. Melhor de todos? Você pode começar a praticar esse tipo de atenção plena sem fazer nenhuma alteração em sua rotina. A razão para isso é simples. Lembra daquelas atividades do piloto automático, como escovar os dentes, de que falamos anteriormente? Bem, esses são os tipos de coisas em que você pode se concentrar para se tornar mais presente!

Tudo o que você precisa fazer é fazer um esforço consciente para não se perder e, em vez disso, direcionar sua atenção para o que está fazendo. Trata-se de aprender a apreciar, por exemplo, a maneira como a água escorre pelo seu corpo ou como a água passa pela sua pele quando você toma banho. Sempre que você perceber que sua mente está divagando, faça um esforço para concentrá-la novamente nessas sensações.

A segunda técnica envolve visualizar o sucesso sem estresse. Comece perguntando a si mesmo o que você deseja alcançar e depois concentre-se no que você precisa fazer para conseguir isso. Se você tiver uma apresentação importante chegando, por exemplo, e realmente quiser impressionar o público, o que isso exigiria? Bem, você precisa estar bem descansado, preparado e pontual. Visualize essas etapas e trabalhe de trás para frente a partir daí. O que você precisa fazer para ter certeza de que está bem descansado, por exemplo? Esta é uma ótima maneira de afastar ansiedades vagas da sua mente e realmente se concentrar nas coisas que estão sob seu controle – um analgésico garantido.

8. Cultivar novas amizades e manter contato com velhos amigos é ótimo para sua saúde mental.

O que é pior do que aqueles turnos intermináveis ​​que afetam sua noite? Sair do trabalho e não ter nada para fazer ou ninguém com quem fazer. A verdade é que o isolamento simplesmente não é bom para a saúde mental. Amigos são importantes – e muito!

Isso significa que é do seu interesse fazer um esforço para manter contato com velhos amigos. Como você faz isso depende do seu tipo de personalidade. Como Susan Cain aponta em seu livro Quiet, os introvertidos geralmente preferem ver mais pessoas do que menos pessoas. Cain, uma introvertida declarada, diz que passa 80% do seu tempo livre com apenas 10% das pessoas que conhece. Isso significa que é importante para ela entrar em contato regularmente e ligar para um número selecionado de velhos amigos ou convidá-los para tomar uma bebida.

Extrovertidos são o oposto. Eles geralmente preferem ver mais pessoas com menos frequência. Veja o psicólogo e autor Adam Grant. Ele faz de tudo para se reconectar com alguém que não vê há algum tempo, uma vez por mês. Essa é uma ótima maneira de reativar contatos antigos e manter a conexão ativa.

Depois, há novas amizades. Poucas coisas podem ajudá-lo a vencer o estresse de forma mais eficaz do que cultivar novos amigos no local de trabalho. Por que? Bem, como mostrou um estudo da Gallup de 2006, ter apenas um bom amigo no trabalho aumenta seu moral e níveis de engajamento até sete vezes mais do que o normal. É claro que é mais fácil falar do que fazer, então vamos dar uma olhada em algumas dicas que você pode usar para ajudá-lo a conhecer seus colegas.

A opção mais simples é responder com entusiasmo quando colegas pedem ajuda ou convidam você para participar de alguma atividade pós-trabalho. Se você está sem tempo, pode ser mais estratégico. Posicione-se fora da saída principal na hora do almoço e finja que está esperando alguém e terá uma ótima oportunidade de trocar algumas palavras com seus colegas.

9. Ser grato pode ajudá-lo a vencer o estresse.

Nos pontos anteriores falamos muito sobre estresse e como superá-lo. Como vimos, o estresse é inerentemente prejudicial. É por isso que uma das maneiras mais simples e eficazes de tirar isso do seu sistema é permanecer positivo.

Isso significa aprender a ser verdadeiramente grato pelas coisas que estão indo bem. Vejamos o caso de Kaye Foster-Cheek, executiva sênior do Boston Consulting Group. Ela descobriu que reservar um tempo para sentir gratidão aumentou significativamente seu bem-estar. Então é a primeira coisa que ela faz quando acorda. Em vez de pular da cama, ela para por um momento para refletir sobre como se sente grata por simplesmente estar ali deitada com um novo dia pela frente.

Alanson Van Fleet, um executivo do setor financeiro que foi orientado pelo autor, adota uma abordagem semelhante. Seu momento de gratidão surge quando ele entra pela porta do escritório e vê a pequena estátua do Buda que mantém ao lado do computador, o que o lembra de como ele está grato por sua empresa pagar pelo espaço de seu escritório pessoal.

Esses são ótimos exemplos de como prestar atenção aos pequenos detalhes que muitas vezes consideramos garantidos pode ajudá-lo a vencer o estresse. Aqui vai outra dica: use dicas visuais em seu local de trabalho para se reconectar com seus valores essenciais.

Quando você está sob intensa pressão e se sentindo à deriva, avistar algo familiar e amado pode ser um verdadeiro salva-vidas. A gerente pessoal Tracy Columbus, por exemplo, mantém arte nativa americana em seu escritório. Sempre que se sente triste, ela se volta para as imagens e suas cores alegres. Peter Block, outro cliente do autor, faz algo semelhante. Quando olha para as obras de arte no seu escritório, pensa no tempo, na paciência e na dedicação que os artistas dedicam às suas criações – um lembrete de que isso também é algo que ele procura fazer.

Isso mostra que o estresse não é inevitável ou inescapável. Então, se você estiver se sentindo sob pressão, experimente algumas dessas estratégias para aliviar o estresse. Você ficará surpreso com a diferença que alguns minutos de atenção plena ou uma rápida caminhada pelo parque podem fazer em sua vida pessoal e profissional!

10. Resumo final

A mensagem principal:

Cargas de trabalho aumentadas, chefes exigentes, tecnologia cada vez mais intrusiva e uma cultura empresarial 24 horas por dia, 7 dias por semana – não admira que a força de trabalho de hoje esteja mais stressada do que nunca. Mas não precisa ser assim. Siga as estratégias simples para acabar com o estresse nessas piscadas e você estará no caminho certo para vencer o esgotamento!

Conselhos acionáveis:

Obtenha um parceiro de coaching.

Construir uma nova rotina é um trabalho árduo, principalmente nos estágios iniciais. É por isso que é uma boa ideia encontrar um parceiro de coaching que tenha embarcado no mesmo caminho que você. Juntos, vocês podem apoiar uns aos outros em sua jornada. Isso é apenas um telefonema para verificar de vez em quando ou um colega de academia, ter um parceiro que o protege é a melhor maneira de garantir que você cumpra suas resoluções.

O que ler a seguir: Mindful Work, de David Gelles

Como vimos nesse resumo, a meditação pode ser um ótimo analgésico. Mas pode fazer muito mais do que isso. Isso não apenas o deixará mais saudável – também o tornará mais bem-sucedido. Isso é algo que o autor e meditador de longa data David Gelles descobriu quando analisou o que os principais empresários e empresas da atualidade estão fazendo para obter vantagem em um mercado ultracompetitivo.

Em suma, eles estão aplicando a antiga arte da atenção plena às suas rotinas diárias. Então, se você está curioso para saber como a meditação pode ajudá-lo não apenas a manter o estresse sob controle, mas também a colocá-lo no caminho para alcançar seus objetivos profissionais, mergulhe direto no Mindful Work, de David Gelles.