A Pratica para a excelencia de brad stulberg

Resumo do livro Master Of Change por Brad Stulberg

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1. Aprenda a conviver com o inevitável.

Imagine tentar parar um rio. É impossível, certo? Com seu movimento constante, o fluxo de um rio é implacável.

Vivemos numa corrente de constante mudança – o rio da vida. Justamente quando pensamos que encontramos uma base firme, a terra se move abaixo de nós, deixando-nos à deriva mais uma vez. Talvez seja uma perda inesperada de emprego, uma separação ou o abalo de uma pandemia global. Essas ondas de mudança podem nos deixar com falta de ar, desesperados por algo sólido para nos agarrarmos.

Neste resumo do Master of Change de Brad Stulberg você descobrirá uma verdade universal – a mudança, como a corrente de um rio, é inevitável. Mas a forma como você escolhe navegar em suas águas imprevisíveis determina se você afunda ou nada. Então, se você já se sentiu à deriva diante da corrente implacável da vida, este pode ser o guia que você precisa.

Vamos mergulhar e descobrir o poder transformador de seguir o fluxo, transformar desafios em oportunidades e dominar a arte da mudança.

2. Em vez de resistir à mudança, siga o fluxo

Tommy Caldwell enfrentou uma decisão que mudou sua vida enquanto escalava as montanhas remotas do Quirguistão; seu grupo foi capturado. Eles foram mantidos sob a mira de armas por membros de uma milícia rebelde.

Durante dias, Caldwell e seus companheiros de escalada foram mantidos como reféns, sem esperança de resgate. E no sexto dia, Caldwell percebeu o que precisava ser feito.

Neste ponto, eles estavam no alto das montanhas e eram guardados por apenas um dos homens armados. Caldwell reuniu todas as suas forças – físicas e psicológicas – e empurrou seu captor do penhasco.

Caldwell matou por necessidade. Sua decisão permitiu que seu grupo escapasse e sobrevivesse. Mas mesmo assim, o ato realmente pesou sobre ele.

Quando Caldwell voltou para casa, no Colorado, ele lutou ao saber que havia tirado a vida de outra pessoa. Sua vida mudou para sempre.

Embora este seja um exemplo extremo, a mudança é algo contra o qual todos lutamos. Muitas vezes é uma experiência chocante e desorientadora. E gostemos ou não, é algo com que todos temos que lidar em nossas vidas, continuamente.

A pesquisa mostra que, em média, vivenciamos 36 chamados “eventos de transtorno” durante a idade adulta, como começar um novo emprego, mudar de cidade ou romper com um parceiro. Essa é uma mudança significativa de vida a cada 18 meses.

Mas embora possa ser difícil, a mudança não é o inimigo. O verdadeiro desafio surge da nossa reação à mudança.

Muitas vezes, o nosso instinto é resistir – agarrar-nos ao que é familiar e confortável. Mas aqui está algo que vale a pena ter em mente: muitas tradições filosóficas mundiais – o Budismo e o Estoicismo, por exemplo – há muito que reconheceram não apenas a profunda dificuldade da mudança, mas também a sua inevitabilidade.

Sim, mudar é difícil. Mas também é inevitável.

Descobertas recentes em psicologia e neurociência chegaram a uma conclusão interessante. A mudança em si é, na verdade, neutra. É resistir à mudança que pode levar ao sofrimento psicológico e físico.

Então, o que você deve fazer em vez disso?

Stulberg argumenta que a verdadeira resiliência e adaptabilidade – o que ele chama de “flexibilidade robusta” – vêm de abraçar, e não de resistir, ao fluxo da vida.

Com essa nota, vamos voltar a Caldwell por um momento.

Após a sua experiência traumática no Quirguistão, Caldwell enfrentou mais uma mudança e outro desafio – perdeu o dedo indicador num acidente.

Para muitos, isso sinalizaria o fim da carreira de escalada. Mas a resiliência e adaptabilidade de Caldwell o salvaram. Em vez de desistir, ele aceitou sua nova realidade. Ele adaptou suas técnicas e mentalidade para continuar escalando, só que com limitações diferentes.

A chave para navegar pela mudança é mudar sua perspectiva. Quando você se fundamenta na realidade de uma situação, mesmo que isso signifique enfrentar uma dura verdade ou chegar ao fundo do poço, você está mais equipado para seguir em frente. Ao aceitar totalmente a mudança, você libera o potencial de adaptação e crescimento.

Essa mentalidade foi essencial na jornada de Caldwell, que culminou em sua triunfante escalada livre do El Capitan em Yosemite. Seu sucesso não ocorreu apesar de seus desafios, mas por causa de sua atitude em relação a eles.

Portanto, se procura uma vida mais rica e gratificante, é essencial abraçar um princípio fundamental de flexibilidade robusta – abertura ao fluxo da vida.

E aqui está outra coisa a considerar. Sem mudança, a vida se tornaria, bem, mundana. Tedioso.

É através dos fluxos e refluxos, dos desafios e triunfos, que você encontrará profundidade e significado.

3. Gerencie suas expectativas

A pandemia da COVID-19 foi uma série de mudanças e desafios – um após o outro. Lembra do verão de 2021? Todos pensavam que COVID estava em vias de extinção. Mas então veio a variante Delta e o aumento das taxas de infecção.

Se você pensar bem, deveríamos ter sido capazes de enfrentar a Delta com calma. Tínhamos passado pelo pior da COVID e estávamos numa posição muito melhor para enfrentar outra onda da pandemia.

Mas, apesar disso, a nossa reacção colectiva foi de angústia e decepção.

Por que é que? Bem, tem muito a ver com expectativas. Achávamos que o COVID estava quase acabando – mas não estava.

Veja bem, sua felicidade e bem-estar muitas vezes dependem do alinhamento entre suas expectativas e a realidade. Simplificando, quando suas expectativas são atendidas ou superadas, você se sente bem. Mas quando a realidade fica aquém, você se sente mal. Portanto, gerenciar suas expectativas é crucial para o seu bem-estar geral. É tudo uma questão de aprender a definir expectativas adequadas e realistas.

A propósito, isso não significa ter uma perspectiva pessimista. Também há espaço para positividade – bem, um certo tipo de positividade. Você deve ter ouvido falar de uma mentalidade conhecida como “otimismo trágico”. Esta é a capacidade de encontrar esperança e significado, mesmo em meio a imensa dor, perda ou sofrimento. Não se trata de romantizar as dificuldades, mas sim de reconhecer que mesmo as nuvens mais escuras têm lados positivos.

Em última análise, o “otimismo trágico” faz você se sentir melhor e ajuda você a enfrentar a situação. De acordo com vários estudos, esta mentalidade leva a melhores respostas físicas e psicológicas aos factores de stress.

Caso você esteja se perguntando, o termo “otimismo trágico” vem de Viktor Frankl – um sobrevivente do Holocausto e autor de Man’s Search for Meaning.

Frankl foi capaz de encontrar realização e significado mesmo nos momentos mais sombrios de sua vida. Ele não negou nem diminuiu sua experiência, mas optou por mudar sua atitude em relação a ela.

Portanto, embora você não consiga escapar do sofrimento, sua perspectiva sobre ele pode ser transformadora.

Aqui está outro exemplo, que pode ser mais fácil de relacionar – dor física.

Digamos que você esteja lidando com dores crônicas nas costas. Você provavelmente se pega pensando nisso o tempo todo – preocupando-se com a dor ou até mesmo obcecado por ela.

Embora o desconforto físico da dor seja inegável, mergulhar em pensamentos negativos intensifica o sofrimento geral. Então, para sofrer menos, mude sua mentalidade.

Isso é o que os pacientes aprendem no Centro de Reabilitação da Dor da Clínica Mayo. Pessoas de todo o mundo vão para lá em busca de alívio para todos os tipos de doenças, desde dores de cabeça até fibromialgia.

O centro não se concentra apenas em erradicar a dor. Em vez disso, utiliza técnicas como a exposição gradual ao exercício. Este método reduz gradualmente a resistência do paciente à dor, permitindo-lhe não só sofrer menos, mas também fazer mais com a sua vida. E é incrivelmente eficaz.

A lição aqui é modificar as suas expectativas – ver a dor como algo a gerir, não necessariamente a curar. Embora você não possa controlar sua dor, você pode controlar sua mentalidade. E com o tempo, tal como os pacientes do centro, poderá perceber que é mais resiliente e capaz do que pensava.

4. Deixe seus valores fundamentais guiá-lo

De dores e sofrimentos a altos e baixos nos relacionamentos, a maioria das coisas na vida permanece fora do seu controle. As situações evoluem, os desafios aparecem e eventos imprevisíveis podem atrapalhar seus planos. Mas no meio de todas essas mudanças, há uma âncora à qual você pode se agarrar: seus valores fundamentais.

Estas são as crenças e princípios fundamentais que ressoam profundamente dentro de você. Eles podem incluir ideais como autenticidade ou criatividade. E fornecem uma bússola consistente, ajudando você a navegar pelas mudanças.

Identificar e compreender seus valores fundamentais não é apenas um exercício introspectivo. É uma ferramenta útil, especialmente em tempos turbulentos, quando você se sente perdido.

Ao ter uma compreensão clara do que realmente importa, você pode encontrar direção e propósito mesmo em meio ao caos. Veja como:

Comece identificando alguns dos seus valores fundamentais que realmente ressoam – crescimento, disciplina, humildade, curiosidade, espiritualidade, o que for mais importante para você. Reserve algum tempo para pensar e escolha cerca de três a cinco valores.

Agora, pense em maneiras práticas de aplicar esses valores no seu dia a dia. Se um dos seus valores fundamentais é a “curiosidade”, por exemplo, como você pode incorporar isso à sua rotina e às suas decisões?

Conhecer seus valores essenciais lhe dá uma estrutura tangível na qual se apoiar. É especialmente útil durante períodos tumultuados de mudanças ou quando você se depara com decisões cruciais. Em vez de se sentir sobrecarregado, você pode usar esses valores como trampolins para seguir em frente.

E aqui está outra coisa a considerar. Cada decisão que você toma, cada ação que você realiza tem uma influência.

O renomado mestre Zen Thich Nhat Hanh discutiu o conceito de “corpo de continuação”. Essencialmente, suas ações deixam um legado. Tudo o que você faz tem um efeito cascata, reverberando além da sua existência imediata.

É por isso que é tão importante agir alinhado com seus valores fundamentais. Você precisa ter certeza de que seu impacto é positivo, tanto para você quanto para as pessoas ao seu redor.

E se você mantiver tudo isso em mente, poderá descobrir uma perspectiva nova e mais positiva sobre a mudança.

Esses períodos não são apenas desafios, mas também janelas de oportunidade para moldar o seu futuro.

Portanto, quando confrontado com incertezas, há um princípio orientador simples a lembrar – tomar ações deliberadas e ponderadas, ancoradas nos seus valores.

5. Responda, não reaja

Lembra da nossa discussão sobre dor? Você pode não conseguir controlar a dor, mas pode controlar sua resposta. Isto nos leva a um conselho final – em vez de reagir à mudança, responda.

Há uma diferença sutil, mas poderosa, entre reagir e responder. Quando você reage, geralmente é uma ação imediata e instintiva, sem muita reflexão. É como um reflexo automático.

Por outro lado, quando você responde, há deliberação envolvida. Você faz uma pausa deliberada, refletindo sobre a situação. E então você age de maneira consistente com seus valores pessoais e objetivos de longo prazo. Essencialmente, é uma abordagem mais consciente para navegar pelas reviravoltas inesperadas da vida.

A seguir, vejamos uma técnica prática para cultivar esse hábito de responder conscientemente – rotulando suas emoções. Está provado que é eficaz.

Num estudo realizado na UCLA, os participantes foram colocados em situações difíceis e não planejadas. Eles tiveram que fazer um discurso improvisado diante de uma sala cheia de estranhos – algo que a maioria das pessoas acharia bastante estressante. Durante esta experiência, metade dos participantes foi instruída a sentir e rotular as suas emoções. Por exemplo, “Sinto um aperto no peito” ou “Sinto tensão na garganta”.

Curiosamente, as pessoas que sentiram e rotularam as suas emoções experimentaram muito menos excitação fisiológica do que os outros participantes. Eles também relataram se sentirem mais à vontade enquanto faziam seus discursos.

Basicamente, ao identificar e nomear o que você está sentindo, você cria um amortecedor – um breve momento de clareza entre o estímulo que causa a emoção e sua ação. Esse processo ajuda você a se desvencilhar da onda imediata de sentimentos. Dá a você uma sensação de controle e aterramento.

Aqui está outra ferramenta útil que você pode usar para gerenciar suas reações às mudanças. É conhecida como estratégia RAIN e é assim:

  • R – Reconheça a situação ou emoção que você está vivenciando.
  • A – Permitir que a realidade exista sem resistir ou afastá-la.
  • I – Investigue suas reações internas. Faça isso com curiosidade e sem julgamento.
  • N – Não se identifica com a experiência. Isso significa ver a situação de uma perspectiva mais ampla e imparcial. Pode ser ver as coisas através das lentes de alguém de fora ou imaginar como uma versão futura de você mesmo as perceberia.

Então, para resumir – Reconheça a situação. Permita que a realidade exista. Investigue sua reação interna. E não se identificar com a experiência. Essa é a estratégia RAIN.

Existem muitas outras ferramentas que você também pode usar, incluindo uma que você pode ter previsto – a meditação.

Através da meditação, você pratica sentar-se com seus pensamentos e sentimentos, observando-os sem se deixar levar por eles. Com o tempo, isso fortalece sua capacidade de escolher suas respostas com sabedoria, em vez de reagir impulsivamente.

Ao escolher consistentemente responder em vez de reagir, você alimenta sua autoeficácia. Isto é confiança na sua capacidade de lidar com desafios – não importa quão assustadores sejam. É como construir músculos de resiliência – quanto mais você pratica, mais forte ele fica. E à medida que esse músculo se desenvolve, navegar pelas mudanças futuras torna-se mais fácil.

Portanto, ao cultivar uma abordagem consciente para a mudança hoje, você estará preparando seu eu futuro para o sucesso.

6. Resumo final

Em média, enfrentamos mudanças significativas em nossas vidas a cada dezoito meses. Quer queiramos ou não, a mudança é inevitável.

Mas embora muitas vezes tenhamos dificuldades com isso, a mudança em si é neutra – é a nossa resistência que causa angústia. Em vez de resistir à mudança, deveríamos aprender a seguir o fluxo.

E embora a maioria das coisas na vida esteja fora do nosso controle, há coisas que podemos controlar.

Podemos gerenciar nossas expectativas. Com expectativas mais realistas, é menos provável que fiquemos desapontados.

Também podemos controlar nossas ações, usando nossos valores fundamentais como orientação quando nos sentimos perdidos.

Por último, quando confrontados com desafios, podemos optar por responder em vez de reagir. Técnicas como rotulagem de emoções e a estratégia RAIN são particularmente úteis.

Essas práticas criam resiliência, preparando você para desafios futuros.

Em essência, cultivar uma atitude mais receptiva e realista em relação à mudança prepara você para uma vida mais plena.

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